ghchjbj

　　練習陰瑜伽是最好的增加柔韌的選擇之一。陰瑜珈是一種慢節奏的瑜珈形式，初學者可以在1到4分鐘之間進行較長時間的練習；更高級的練習者可以在一個體式中停留更長時間。

　　陰瑜伽姿勢對身體的結締組織、肌腱、筋膜和韌帶施加適度的壓力，目的是增加關節的循環，提高柔韌性。下面分享幾個讓身體變的柔軟的陰瑜伽串聯體式。

　　3-5分鐘

　　從一個舒適的坐姿開始，進行9輪呼吸。閉上你的眼睛，讓你自己在每一個週期中變得更投入。

　　一旦你感到安定下來，我們就開始吧。

　　3-4分鐘

　　從四角板凳開始，雙手微微向前移動，離開肩膀，向下移動到前臂。讓你的胸部在肩胛骨之間變的柔軟。當你適應了這個體式，放鬆你的胳膊和腿。

　　推出體式時，用手推，臉朝下躺下。在進入下一個姿勢之前，伸展脊柱10次呼吸。

　　3-4分鐘

　　從腹部到前臂，肘部稍稍向前，使胸部放鬆。在大約10次呼吸中，當你準備往更深的方向移動時，用手按壓，伸直手臂，將手臂伸入或伸出你認為合適的距離。

　　從動作出來時，彎下腰，將肘部向外伸展，疊在手掌上，前額垂到雙手上。在進入下一個姿勢之前，先深呼吸10次。

　　每邊3分鐘

　　從你的腹部開始，將你的右臂從身體伸出90度，然後向你的右髖部滾動，在膝蓋處彎曲。頭在墊子上放鬆。在深入呼吸之前，花點時間感受一下你的呼吸。如果覺得合適的話，你可以把左腳放在身後，把左膝(上腿)抬起來。善待你的身體，確保你不會因為超過自己的極限而影響呼吸的質量。

　　要放鬆這個體式，先回到腹部，然後再回到嬰兒式(膝蓋併攏)，雙臂放在身體兩側。休息大約10次，然後重複左邊的動作。

　　每邊3分鐘

　　膝蓋伸開，雙腳收窄，臀部向腳跟後翹。接下來，把你的右手按進去，把你的右手臂/肩膀向你的左膝蓋穿過去。如果可以的話，將左手放在下背部，這樣可以打開胸腔。調整你的呼吸，保持20-30次的安靜。

　　當你準備出體式的時候，用左手推，然後回到中間。如果你覺得拓寬膝蓋自己還可以，你可以在進入另一邊之前進行調整。

　　3-4分鐘

　　從坐姿開始，雙腿向前伸展。直到你感覺緊張。脊柱向前彎曲，雙腿放鬆。你可以選擇向前低頭，這樣可以讓你的上背部、肩膀和脖子得到深度伸展。向身體後部吸氣，特別注意心臟和肺部的前部、後部和兩側。保持30-40次。

　　4-5分鐘

　　使用瑜伽磚或枕頭放在肩膀和頭部下方，仰臥，確保你的肩膀和胸部是打開的，你感覺得到支撐。找一個手臂舒服的位置，讓手掌朝上。放鬆你的腿-膝蓋可以彎曲或伸直，只要找到一個能讓你在接下來的幾分鐘裡放鬆身體的形狀。

　　退出體式的時候，離開支撐物的時候，一側手肘支撐身體，另測放鬆。在仰臥之前，先在這裡做幾次深呼吸。

　　1-2分鐘

　　輕輕地把膝蓋拉進你的胸口，抓住你的小腿或大腿的背部。做你身體感覺良好的事情，也許慢慢地從一邊搖到另一邊。

　　6-8分鐘

　　現在，躺下來，不要想任何事情。釋放你動作持續的感覺。放鬆整個身體，讓你的思想平靜下來。一隻手放在心上，一隻手放在肚子上，感受呼吸。

瑜伽徒

大限度舒展筋骨，越練身體越年輕，接下來的6個瑜伽體式既可以瘦 腰、美 腿、美 臀、塑型，又可以讓身體筋骨越來越舒展，身體更有柔性！身體越年輕！

一、直立抓趾平衡

平衡體式需要一定的機體的平衡性和穩定性，而平衡性和穩定性的建立，不是一次就可以練習好的，而是需要大量重複練習而獲得的。

下面我接著來講一下此式的動作分解：

1.山式站姿。

2.左膝上提，左手從內側三指抓握大腳趾，右手扶髖保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向前側打開，左髖下沉，雙肩後展，感受腿部的拉伸。

3.保持幾組呼吸，然後還原。

此式可提高平衡能力和專注力，強化背部、髖部和腿部力量。拉伸腿部也是在刺激膀胱經的吸收！它起到排除毒素、美容養生的作用，對於女性朋友來說大有用處。

當然咯，站立平衡的體式可能是個挑戰，但我們可以享受在平衡中的樂趣！

站立前屈伸展，給自己一個大大的擁抱！

動作分解：

1.由山式開始，隨呼氣，屈膝身體向前折彎。2.雙臂環抱，呈倒置，讓腹部貼向大腿。

3.肩膀，頸部及頭部自然懸掛，閉上雙眼，保持雙腳和腳趾的根基感。

4.最後解開雙臂，身體還原到站立，保持屈膝，雙臂垂懸。

此式常練可拉伸背部肌肉，延展脊柱，同時幫助血液迴流大腦的量增加，提升身體狀態。拉伸雙腿，讓腿部變得越來越纖長！

神猴式，或者說瑜伽劈叉，是個挑戰性的體式，需要大腿後側和髖屈肌的柔韌性，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很有吸引力。快來跟大眼妹的教學吧！

動作分解：

1.站立前屈伸展準備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。

2.呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側腹股溝，可以的話，骨盆沉向地板。

3.右腳腳尖衝上，左腳尖衝後，左大腿面轉向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。

4.結束時，身體重心微微地向右側，右臀下沉，把左腿從左側收回向前方。

神猴式可伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。神猴式的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。

坐立前屈（變體）

學會與身體對話，瑜伽是每天進步！下面大眼妹推薦一個坐姿式的拉伸，讓腿部肌肉慢慢得到拉伸，增強你的柔韌性，必須認真練起來啦！

下面是大眼妹的動作分解：

1. 長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；

2. 吸氣，雙腿向上舉過頭頂，膝關節伸直，蹦腳背。呼氣，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。保持背部延展，肩部放鬆。

此式拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助於腸胃蠕動，改善吸收系統。

此外，腿部肌肉被拉伸開，更有助於高級瑜伽體式動作的練習哦！

平板式是練習腹部肌肉最理想的練習之一，因為它啟動了主要核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和臀部。而反斜板式（變體）一樣具有這個功效，同時增加了平衡能力，由於體式比較難，所以初學者可以練習平板式哦，讓我們一起燃燒腹部脂肪吧！

動作分解：

1.坐姿山式開始,雙手分開與肩同寬,置於臀部正後方一掌處,手指併攏,指尖向後,肘關節撐地。

2.吸氣,肘關節下壓撐地將臀部向上抬起直至腳掌壓實地面，身體從頭到腳面都在同一個斜面上,手臂垂直地面,頭向後仰,保持均勻的呼吸,停留一會,然後吐氣,臀部慢慢回落,還原到山式坐姿。

常練此式可使腳踝和手腕變得強壯穩定,增強腹部、腰背以及雙腿內側肌肉力量；胸部完全打開有助於呼吸。

手肘倒立對有經驗的人來說可能不難，但單手的手肘倒立，這個更加考驗平衡力哦！嘗試過髖部向一側扭轉，看起來只是傾斜，可是真的在努力扭轉哦！來，這個靠牆的扭轉就更加明顯了～

動作分解：

1.離牆近一點，胳膊肘撐地，慢慢折髖向上，將腳放在牆上；

2.尾骨延展，肋骨內收，伸直雙腿向上，雙腳帶動雙腿貼向牆面；

3.慢慢將左手伸直，右手肘用力推地。

靠牆頭倒立是一個很好的練習方法。但是小心，不要把太多的重量放在牆上，而是將牆當作輔助來幫你保持平衡。身體的體重還是在你的手臂上，與你的肩膀、臀部保持垂直。保持肘部穩定，雙肩收緊向上提，臀部抬起，腳跟放在牆上。收緊所有核心肌肉，努力創造一個緊湊和穩定的核心，收肋骨。眼睛看前方或稍向下，以保持脊柱對齊。

倒立體式可改善面部的血液循環，促進身體的平衡，鍛鍊了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量。瘦身，減脂，塑形，這個體式非練不可哦！

讓我們一起練起來，瘦身塑形，舒展筋骨，讓身體越來越柔軟，一起做瑜伽美麗伽人！喜歡大眼妹今天的分享，記得點個贊哦~

練瑜伽

長期練瑜伽應該沒什麼壞處吧！除非你動作不標準導致受傷，

平時的久坐、缺乏運動只會讓我們的身體越來越僵硬，偶爾去鍛鍊也會覺得難以活動開，平時在家經常做這8個動作，會讓身體變得越來越柔軟，即使偶然大量運動也不會身體僵硬。

1. 1. 扭轉身體

   單腿放在地上，一腿前屈，用右手抓住左腳，身體向右轉動，左手撐地，保持60秒，然後更換姿勢，另一邊同樣保持60秒。

2. 蜥蜴姿勢

趴在地上，雙手手掌向內撐住地面，將身體抬起，腰部向下壓，保持60秒後休息，和上一組動作交替運動。

3. 下腰動作

這個姿勢可以幫助鍛鍊腰部肌肉，長時間做，有助於腰部的線條柔軟。雙腳分開，然後身體向下壓，你可能一次無法做到用頭觸地，但是儘量身體下壓，來加深腳步活動。

4. 前屈動作

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手在背後臀部相握，身體下壓，用鼻子去接近膝蓋，背後的雙手用力向天空揚起。

5. 貓拱背

貓的拱背姿勢是一個很好的伸展身體的動作，如圖所示，屁股向天空拱起，保證你的背部挺直。保持30秒之後站起，然後可以再來一次。

6. 狗伸懶腰

模仿狗伸懶腰的姿勢能夠幫助你整個身體拉伸。如圖所示的姿勢站好，然後用雙手撐住地面，前胸向前匍匐，雙腳撐地，堅持30秒之後再來一遍。

7. 深蹲坐

雙腳自然開立，然後慢慢以坐下來的姿勢往下坐，直到膝蓋呈45°。這個過程要吸氣進行，吐氣時，雙手向下按，然後慢慢站起。

8. 伸展動作

趴跪在地上，右腿撐地，左腿打開向後伸展，左手同時向天空伸展。堅持30秒後換另一邊伸展。

公眾號：瘦臉寶典 分享減贅肉瘦臉去咬肌雙下巴、嬰兒肥的好方法！

手機用戶72437617457

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

好幾年前，我第一次接觸陰瑜伽，就感覺它是增加柔軟度的極佳方法，一直到現在我也有每天練習它。

那麼我們來簡單瞭解陰瑜伽：

【歷史起源】

1.走經絡，每個體式一般停留3-5分鐘。

在每個體式中保持一會，好讓經絡得到充分的滋養。就好像針灸中，那些沒有被針灸師用針插入的位置，就沒有任何被刺激的感覺，我們希望引導“氣”進入到特殊的路徑中，幫助各個臟腑器官藉由積極的能量得到充足的新鮮血液。這需要花費一些時間與耐心。

2.保持高度覺知，需要時隨時調整。

體式進入（的程度）可以選擇不同的位置，然後找到一個合適的界限，以非暴力和聆聽的方式進入體式，讓呼吸可以保持緩慢和放鬆。

如果體式進行得太劇烈太迅速，我們內在的狀態--情緒上的抵抗--必然阻礙“氣”（能量）的流動，因為更多積極的能量會被打斷。

另一方面，如果沒有足夠的張力，迴避任何深度的知覺，我們將無法讓這些區域得到充分的伸展和鍛鍊，並且適當的推動和壓力，能夠讓“氣”運行到這些區域。

3.能夠幫助滋養關節的原則是，保持靜止並讓肌肉柔軟放鬆，讓重力來幫助我們。

不論何時，當我們運動身體，“氣”的流動會在肌肉和筋膜上更加顯著。在陰瑜伽的練習中，我們想要“氣”匯聚在骨骼與關節上，這就需要減少身體的動作，安靜的停留在體式中。

【溫馨提示】練瑜伽時要注意呼吸

要影響我們體內氣息的流動，必須將注意力投注呼吸上，因為呼吸是體內循環的主要觸媒。記住：氣息隨著我們的注意力而流動。當我們停留在陰瑜伽的姿勢中，這會成為我們注意力的自然焦點。吸氣5秒鐘，再呼氣5秒鐘，我們的焦點不只在於呼吸的長度和深度，更在於呼吸的方向。當我們吸氣時，注意力從胸腔，也是我們最先感到吸氣之處，延伸到骨盆腔，運用我們的注意力來促進從上到下的流動。當我們呼氣時，則逆轉了這個模式，從會陰向上流回到心臟中心。

好了，接著和我一起練習陰瑜伽吧！

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

Sherry謝麗蓉

如何讓身體更加柔軟？

如何讓身體更加柔軟？

身體僵硬的問題在於過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。很多潛在的柔韌度去挖掘和釋放，因此不要心急，慢慢來，告訴自己的身心：拉伸練習柔韌性是對我們有益並且安全的。此外，在練習瑜伽中保持身體放鬆，不要繃緊肌肉是非常重要的。試一下這六個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性，在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

1、豎劈

↑一字馬最最基礎、最重要的練習就是開髖，只要髖關節能隨意打開，一字馬便能隨心所欲。在家裡的你可以找到椅子做輔具，將腳後跟搭到椅子上，兩腿伸直，髖部向下沉，感受腿部拉伸。

2、橫劈

↑橫劈是女神必練的動作，可以多找幾塊瑜伽磚，加強你的橫劈的練習，這樣腿部拉伸更強烈，你橫劈也就越進步哦～

3、一字馬

↑再來一個一字馬，內心是否只剩深深的羨慕啦？一字馬是許多女人的最愛，這個動作非常性感，也很考驗女性的柔韌性。但是任何事情都不能急於求成。要想做好一字馬，還得花一定的時間，且必須掌握練習技巧，才能做到事半功倍。在舒適的室外，你也可以來一個一字馬，讓好心情放飛一整天！

4、單腿站立平衡變式

↑瑜伽不僅僅是柔韌性！它是關於活在當下，用心去練習，並且接受和改變你自己。讓我們將一字馬進一步加強！山式站立，抬右腿向上，讓我們用拉伸帶拴住腳趾，左手背到身後，用力拉伸右腿，讓一字馬展現的淋漓盡致～

5、全蓮花變式

↑瑜伽讓髖部變柔軟，讓我們挑戰一下全蓮花變式吧！

在家裡可以找到椅子，手臂發力，經雙腿抬離地面，然後盤起全蓮花，是不是碉堡了，你值得擁有哦～

6、蠍子式變式

↑練瑜伽在於身體放鬆，讓你的身體在逐漸加深的伸展和姿勢中感到舒適和安全。最後完全放鬆，長期堅持你也可以做到將身體蜷縮在一起。讓我們蠍子式準備然後讓大臂著地，讓雙腳向前著地，這樣就可以啦～

這一組動作可以更好地拉伸大腿內側肌肉，拉伸韌帶，打開髖關節。增強身體的柔韌性和協調性，讓身體越來越靈活。每次練習次數根據自己體能而定。只要你每天堅持練習，你的身體就會變得越來越柔軟～～

練瑜伽體式

熟悉瑜伽的人都會覺得瑜伽很大程度上都不只是一項單純的運動，更多的是像是在調理，在舒展和拉伸中我們的腰肩背都能得到有效的舒緩，所以它不光是隻是單純的適合某個群體，而是每個人都可以去嘗試著接觸的。來和小密一起開始今天的瑜伽時間吧。

手臂支撐體式在瑜伽中都是比較高級的體式，比如鶴蟬體式，但是圖片中的小姐姐卻沒有完全做到，原因很簡單首先是背力量不夠，練習這個體式需要通過背部將手臂和腹部的力量連接起來，再就是髖部沒有完全打開，可以通過練習花環式讓自己的髖部打開哦。

通過練習這個虎式體式能夠讓身體全部打開，翹起的腿部宛如老虎的尾巴，虎虎生威，像圖片中這個單手抓腳的變式，能夠更好的拉伸腿部和手臂肌肉，而經常鍛鍊這個體式，能夠讓脊柱變得更加靈活，緩解腰背部的痠痛感。

如果覺得手臂力量不能完全支撐自己做出單腿格拉威壓這個體式的話，可以像圖片中小姐姐這樣，將一個手掌支撐變成肘部支撐，這樣就降低的了這個體式的難度，其實瑜伽就是這樣子的，最適合的才是最好的。

單手支撐其實不光考驗手臂力量，對於腹部核心肌群的力量也是很大的考驗，也就是說，這個體式是可以有效鍛鍊腹橫肌的，只要堅持下來，不管你要的是馬甲線還是炫酷的腹肌都是可以輕鬆擁有的哦。

手倒立是一個被瑜伽人深深愛著的體式，尤其是覺得被工作、生活中的某些問題擾的心煩意亂的時候，一個簡單的手倒立，換個時間去看這個世界，能夠讓自己從那個迷茫的自我跳出來，讓身心都得到很好的放鬆。來和小密一起換個視角看時間吧。

手倒立體式詳解：

1、身體直立，左腳向前邁出約60釐米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展；

2、頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿併攏；

3、用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下；

4、然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作

我們說瑜伽是一個讓人倍感放鬆的運動，但很多時候只有扭轉才能真正緩解核心緊張，這種扭轉提示可以有效地放鬆深層的背部肌肉，而且扭轉練習的越多，你就會發現不只是釋放緊張，同時沮喪、焦慮和擔心也會被消散殆盡哦。

最後用一個坐姿的前伸腿給自己一個大大的擁抱吧，能夠加速腿部血液循環，同時對盆骨區域的器官也是很好的放鬆的機會，有利於體內堆積的廢物都排洩出去哦。

練瑜伽伴侶

身體柔軟，如果不是天生的，或者天生柔軟，也是要去打開的。

柔軟大概就是，可以豎叉，橫叉，後彎。

這個需要去練習，多拉伸。我也在努力練習當中。

可以關注我，或者我的美拍，都有出教程，如何安全的練習讓身體變軟。

全能小班長

她有比亞洲小姐更耐看的漂亮面孔，知性美人兒用柔軟的身體帶你領略另一種瑜伽。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：高清全方位無死角瑜伽美圖，看圖時兩隻手要放在鍵盤上好好打字！

經常埋身於工作中的我們時常會忘記自己的內心需要，而當我們的身體給我們發出警戒信號的時候也通常被忽視。瑜伽是一個引領著我們通向自己內心的精靈，無論是汗流浹背後的酸爽還是關節發出的清脆聲都在幫助身為修煉者的我們成為一個情感豐富、知性的人。下面這位就用優雅的瑜伽闡述了一位修煉者的知性美。

經典的樹式，從美女老師平靜淡然的表情上我們就可以領悟到這一體式對於心境的要求——身隨氣動，氣同心走，身心結合，波瀾不驚。這一經典體式對於我們放鬆身心、凝聚注意力有較為明顯的效果，模仿大樹的形態讓軀殼隨著心氣微微晃動努力尋找重心，當感覺身體與重心在同一個下垂方向時，身體維持平衡所消耗的能量也會降到最低。

輪式是一個對身體柔韌性要求極高的體式，在從平躺進入這個體式的時候我們應該好好感受的不應該僅僅是最終輪式成型時的身體狀態，更應該靜心感受這一過程中身體各部位發生的微妙變化，讓你的靈魂離你的身體更近一些。

無論是從形體上還是從容貌氣色上，瑜伽對女性的改變絕不至於俊美皮囊的表層。更能讓你從深層次上認識到你身體的美好。在敞開中找到落落大方的自己，讓自己成為一個自信的人，在，在協調平衡重，找到生活本來的味道。

犁式體式對於身體的摺疊性有較高的要求，用心去感受身體摺疊過程中頸部與腰部的變化你將會慢慢觸碰到你身體的摺疊極限。注意做這個體式的時候下巴骨要頂到胸骨，雙耳儘自己所能去貼近地面，肩部放鬆散擺在地面才算到位。

瑜伽可以幫助你認識自己身體的弱點，讓你在理解自己的同時也學會包容別人。練習倒箭式可以有效地祛除身體四肢的浮腫，同時這個體式可以讓血液集中在頭部，促進頭部血液循環，讓你的一天都保持清醒的意識。

看到美女老師做出的舞王式如此標準，可以確定美女老師在瑜伽上一定有很深的修行。但瑜伽是一場無邊的修煉，只要瑜伽還在繼續，修煉者都可以在這一過程中，無限的認識自我。

知性是一種溫婉感性的美，這種柔弱細膩的美藏匿在靈魂深處的人格魅力之中。瑜伽可以讓你的身體變得柔軟，這種柔軟的影響是由表及裡的，只有身體軟，你的內心才會變得更有韌性，更加包容，成為一個知性的女人將不再僅僅是內心的一個想法。

如果你想通過瑜伽聆聽自己內心與身體的聲音，那就快快來和小密交流瑜伽吧！有什麼需要的話可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

關鍵字: 瑜珈 瑜伽 健康