繩梯訓練法練習靈敏素質

現代體能訓練多是以科學知識為基礎，運用先進科學的訓練方法與手段，發展運動員的身體形態、身體機能和運動素質。羽毛球運動員要想迅速準確地完成各種動作，靈敏素質所起到的作用不容小覷。尤其在羽毛球項目中，對步法移動的要求特別高，而靈敏素質的發展和提高必須要與力量、速度、耐力等素質協調一致才行。

當前，靈敏性素質訓練的方法手段多種多樣，繩梯訓練法是近年來從國外引進並逐步發展起來的一種現代體能訓練方法。其實，這與我們小時候玩的跳格子游戲有些類似，在地上鋪好軟繩梯或是直接在地上畫出梯子圖形進行練習。目前，我國各級專業隊已經普遍掌握並使用這一訓練方法。

繩梯訓練可以提高練習者的協調性和速度能力，特別是動作的轉換、變向和快速移動的能力，可作為靈敏素質訓練的重要方式。繩梯訓練法是對靈敏素質訓練的創新和發展。下面就介紹一些有關繩梯練習的內容，希望能對羽毛球愛好者的練習有所幫助。

一、具有代表性的練習方法

1、快速墊步向前跑

動作要領：重心降低，兩腳前後站立，足跟略抬起。移動時，兩腳先後在每個格子裡墊步，然後向前進入下一個格子，呈小步跑的姿勢。每前進一個格子擺臂一次，保持較快頻率。

練習要求：身體正對繩梯格子，每個格子內踩兩次，墊步前移。儘量做到手腳配合協調。

2、兩腿前交叉向前跳

動作要領：身體正對繩梯格，兩腿開立站于格外。開始後，兩腳同時蹬地起跳。落地時，兩腳前後分別踩在前面的兩個格子內。落地後迅速再次起跳，然後雙腳分開落於格子兩側。再次起跳時，兩腿以交叉的方式進行交換，左右腿交替前後。循環直至終點。

練習要求：彈跳高度不宜過大，要保持移動速度。不得踩在格子線上，兩手放鬆。

3、左右碎步向前移動

動作要領：面對梯子，兩腳開立站在格子外，右腳先向格子內邁步，接著左腳也向同一個格子內邁步。隨後，右腳向該格子右側外邁步，接著左腳向該格子左側外邁步，緊接著右腳向下一個格子內邁步，開始循環前進。

練習要求：採用小碎步會提高動作頻率，抬腿不要太高，足弓發力，提高小腿頻率。

4、交叉分腿橫向移動

動作要領：兩腳前後開立位於梯子側面，一隻腳在格子內，一隻腳在格子外。開始後，左右腳要交替踩進同一個格子後進行橫向移動。向右側移動時，右腳先動；向左側移動時，左腳先動。

練習要求：兩腳移動頻率要快，重心要低，要保證每一個格子兩腳都先後踩到，不要拖沓觸碰繩梯邊框。

5、轉髖橫移跳

動作要領：兩腳前後開立在梯子側面，右腳在前。開始後，兩腳同時發力起跳，空中轉髖，使左右腳前後交換跳躍，落地時身體移至下一個格子，依次重複直至終點。

練習要求：起跳後轉髖要迅速，雙臂自然擺動，落地時膝蓋彎曲緩衝，保持速率。

6、側交叉步橫動

動作要領：身體側對梯子，兩腳平行開立於格子內，左腳在第一個格子的左側。開始後，轉髖使左腳邁過右腿進入第一個格子，右腳隨即從左腳後邁入第二個格子。左腳從右腳後邁入第三個格子，右腳隨即從左腳前面邁入第四個格子，左腳從右腳前面邁入第五個格子，循環直到終點。

練習要求：側向站在格子內，一腳向前一腳向後做跨步跑。

7、交叉步前移

動作要領：身體正面對著梯子面，兩腳位於右後方。開始後，左腳邁入第一個格子內，右腳踏向第一個格子外右側，身體重心移至右腳上。接著左腳做一個小墊步後，右腳踏入第二個格子內，左腳踏向第二個格子的左外側，重心移至左腳上。重複上述步驟，前進直至梯子盡頭。

練習要求：動作頻率要快，重心轉換要及時，上體保持姿勢不變，重心降低。

8、單雙腿交替跳躍前進

動作要領：面對梯子前進方向，雙腳站立在第一個格子內。開始後，兩腿向梯子右外側跳躍，落地時由右腳單腿支撐，左腿後收膝關節。隨後，右腳起跳，雙腳落入下一個格子內，隨即雙腳跳向格子左側外面，左腳單腿支撐，右腿盡力做後收動作，然後再跳入下一個格子內，以此循環直至梯子終點。

練習要求：單腿彈跳發力要有節奏感，手臂配合身體跳躍協調擺動。

二、繩梯訓練移動方式拓展

繩梯訓練的移動方式可謂多種多樣，變化無窮。在方向上，直線移動、橫向移動、向前移動和向後移動均可自由組合；在步法上，跨步、墊步和跳躍可根據需要進行創造性組合。繩梯訓練方法繁多，要根據不同需要選擇適宜的練習方式。

三、繩梯訓練注意的問題

1、靈敏素質的練習要與其他素質相結合，側重點要在靈敏上。繩梯練習時，要規定好移動的距離，規定好完成移動的時間，這樣練習就有一定的難度和強度了。

2、靈敏素質練習要求練習者的神經處於興奮狀態，還要配合一定的強度。練習一般放在訓練的前半段，或是作為準備活動進行，具有一定的趣味性。

3、練習強度以中等偏上為宜，繩梯長度不超過 15 米，時間一般控制在 20 分鐘以內，練習的組數 2 至 3 組，形式不宜過多，以與專項運動規律接近為主，一般不超過 5 種即可。