不知道从什么时候开始
“粗粮”
成了受人追捧的健康食品
无论什么时候
多吃粗粮
一定是对身体好的
但是
真的是这样那个吗
虽然研究发现
粗粮确实能够
帮助肠道蠕动
控制血糖
预防中风
改善心血管功能
粗粮真是“多多益善”吗
显然
并不是
粗粮是相对我们
平时吃的精米白面等
细粮而言的
主要包括
谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸
根据粗粮不同的形态
可将粗粮分为三大类
1.谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。
2.杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
3.块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
但是摄入过多的膳食纤维
也会对胃造成一些不好的影响
那是因为纤维素在人体内无法消化分解
过多的纤维素会导致肠道阻塞
严重的会发生肠梗阻
纤维素还会导致
胃排空时间延长
易引起胃酸反流
对胃和食道造成“腐蚀”
所以
并不是多吃粗粮
就是极好的
因此
不是所有人都适合吃粗粮
1.胃功能差的人群
胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
2.缺钙铁的人群
粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
3.消化不好的人群
肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡患者,大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4.免疫力低的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力 。
5.体力活重的人群
粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足 。
6.发育青少年
由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用 。
7.老人小孩
老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育 。
8.肝硬化者
肝硬化患者 ,应少食甚至不食粗粮和含纤维素高的食品。因为肝硬化患者存在食道胃底静脉曲张,胃肠道瘀血,曲张的静脉管壁薄而表浅,极易与粗糙食物摩擦后发生破裂出血。另外他们肝功能差,凝血机制异常,存在明显出血倾向,一旦发生大出血,便很难止住。对肝硬化患者来说,要特别小心提防粗糙食物诱发的上消化道大出血。
如何选择适合自己吃的粗粮?
1、糙米:与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。
2、玉米:富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。
3、燕麦:含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量,减少心血管疾病的风险。
4、红薯:粗纤维含量比较高,可以刺激肠胃蠕动,加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。
5、荞麦:含有可溶性膳食纤维和芦丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。同时,荞麦的含铁量也非常高,对贫血者有一定的补血作用。
6、小米:维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高,能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
吃粗粮食用建议
1.不能长期只食用粗粮,会造成营养不良,注意适量。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50~100g 为宜(占主食的 1/4 ~1/5)。如每天进食主食总量为 250g,则粗粮在 50g 左右即可。
2.循序渐进吃粗粮,突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。
3.细粮搭配,粗粮细作。长期食用品种单一的食品易造成营养不良。注重搭配食用,如玉米粉、荞麦面可加上面粉蒸成糕或馒头,玉米与适量黄豆粉混合制作成窝头食用。
4.吃完粗粮后要记得多喝水,因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。但要注意水也要适量,水喝多了纤维素不易消化。
粗粮既能养胃
也有可能伤胃
所以一定要因人而异
合理选择适合自己的
这样才能吃得健康
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