某天，小花兴高采烈告诉我：深蹲好处很多的，据说每天100个，坚持三个月就能翘臀了！不花钱，在家就能练。我从今天开始坚持1年……
我（面无表情）：好！
一个月后，我问小花：翘臀计划进行得怎么样了？
小花：没练了，太难了！
紧实弹性的翘臀，人人都想要！日复一日的深蹲训练，定会有翘臀的一天！
就跑者而言，臀部的功能可不只是美观，它还是力量和健康的写照。锻炼臀部，进行专项力量训练，不仅能让体型更好看，还能提升跑步能力！
翘臀对跑者有哪些好处？
很多跑步老司机都曾因为跑步受过伤，从表面上来看，可能是跑步姿势不正确、跑得太快、跑得太多、没有热身、没有拉伸等原因，实际上，最根本的原因还是因为肌肉力量不够，身体肌肉不协调，柔韧性与平衡性不足。
你想跑得好，并且不受伤，就需要提升肌肉力量，最好的办法是增加一些力量训练。美国维吉尼亚大学 (Universityof Virginia) 的Jay Dicharry曾指出：大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。
什么意思呢？
意思是，你一跑步就膝关节痛，可能是臀无力！而要避免这些疼痛，进行臀部肌肉力量训练是非常重要的！
臀部肌肉在跑步运动中十分重要，它可以在静态和动态的运动模式下，给跑者提供足够的稳定性，使力的传导更加顺畅，从而让跑者在跑动时的向前推进力得到最大的发挥，还可以避免髋关节在水平面上位移角度过大，避免腰椎出现异常运动，加固腰椎和骶髂关节的稳定性。
你的臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀肌是身体中最大的肌群，它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，来使你在跑步过程中身体呈一条直线，不易受伤。
对于跑者而言，拥有一个强壮的臀，是愉快跑步的关键。强健的臀大肌能提供稳定性，帮助你保持盆骨平衡，并且为你的跑步提供能量！
不过，从一个跑者角度来看的话，跑者的臀部训练不是为了翘而翘，也不是为了翘而练，而是为了跑得更快更有力而练！正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。
当然啦，深蹲的好处还有很多：
1、练深蹲 得腹肌
因为深蹲和腹部肌肉有直接的关系(腹直肌、骨盆髋关节附近、腹斜肌、髂腰肌等)。一个正确的深蹲，对于腹肌的刺激甚至比平板支撑还强烈！
2、练深蹲 加速燃脂
要变瘦，减脂肪和练肌肉都很重要。因为肌肉消耗的热量，占了我们一天基础代谢的80%，其中，下半身的肌肉很多，坚持深蹲可以锻炼肌肉，因此，深蹲是高效燃烧脂肪的运动。
3、练深蹲 增加身体灵活度
深蹲除了可以加强腿部力量，也对身体的核心力量、肌肉的稳定性有很大的帮助，而这些都对提升老年生活的自主性有很大的帮助！
4、练深蹲 跑得更快
深蹲刺激到的股四头肌、臀部、腿后肌和小腿，让我们在跑步、走路时，有更大地力量来推蹬地面，也就是说，深蹲练得好，臀部力量足够，下肢力量加强，会跑得更快更好。
怎么做深蹲？
深蹲主要锻炼臀大肌、肱四头肌、大腿后肌等肌群，通过强化这些肌群雕塑臀部线条，才有了性感迷人的饱满蜜桃臀。
不过，深蹲看似简单，实则一点要不简单，但做得不对，没有效果不止，反而会增加膝关节的压力，甚至会导致腰部、脊椎、膝盖受损。所以，一定要掌握正确的深蹲方式。
深蹲要点：无论是负重还是徒手深蹲，两腿与肩同宽站立，膝盖保持与脚尖方向一致，蹲下和上升过程中背部始终挺直，蹲到停止点时，臀部要低于膝盖，站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为保护你的膝盖。
注意几个问题：下蹲深度要够，膝盖不要向内夹，身体切勿过度向前，下蹲速度不要太快，不要弓背！
总之，完美的翘臀需要一步步蜕变！
没有人练了三天就实现，
也没人练了三年还没变，
保持良好的心态是关键，
坚持下去是成功的秘诀，
总而言之一句话，
“改变需要时间”！
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