某天，小花興高采烈告訴我：深蹲好處很多的，據說每天100個，堅持三個月就能翹臀了！不花錢，在家就能練。我從今天開始堅持1年……
我（面無表情）：好！
一個月後，我問小花：翹臀計劃進行得怎麼樣了？
小花：沒練了，太難了！
緊實彈性的翹臀，人人都想要！日復一日的深蹲訓練，定會有翹臀的一天！
就跑者而言，臀部的功能可不只是美觀，它還是力量和健康的寫照。鍛鍊臀部，進行專項力量訓練，不僅能讓體型更好看，還能提升跑步能力！
翹臀對跑者有哪些好處？
很多跑步老司機都曾因為跑步受過傷，從表面上來看，可能是跑步姿勢不正確、跑得太快、跑得太多、沒有熱身、沒有拉伸等原因，實際上，最根本的原因還是因為肌肉力量不夠，身體肌肉不協調，柔韌性與平衡性不足。
你想跑得好，並且不受傷，就需要提升肌肉力量，最好的辦法是增加一些力量訓練。美國維吉尼亞大學 (Universityof Virginia) 的Jay Dicharry曾指出：大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。
什麼意思呢？
意思是，你一跑步就膝關節痛，可能是臀無力！而要避免這些疼痛，進行臀部肌肉力量訓練是非常重要的！
臀部肌肉在跑步運動中十分重要，它可以在靜態和動態的運動模式下，給跑者提供足夠的穩定性，使力的傳導更加順暢，從而讓跑者在跑動時的向前推進力得到最大的發揮，還可以避免髖關節在水平面上位移角度過大，避免腰椎出現異常運動，加固腰椎和骶髂關節的穩定性。
你的臀肌由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀肌是身體中最大的肌群，它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，來使你在跑步過程中身體呈一條直線，不易受傷。
對於跑者而言，擁有一個強壯的臀，是愉快跑步的關鍵。強健的臀大肌能提供穩定性，幫助你保持盆骨平衡，並且為你的跑步提供能量！
不過，從一個跑者角度來看的話，跑者的臀部訓練不是為了翹而翹，也不是為了翹而練，而是為了跑得更快更有力而練！正確的姿勢+完備的力量，是讓你無傷無病跑到老的最佳秘籍。
當然啦，深蹲的好處還有很多：
1、練深蹲 得腹肌
因為深蹲和腹部肌肉有直接的關係(腹直肌、骨盆髖關節附近、腹斜肌、髂腰肌等)。一個正確的深蹲，對於腹肌的刺激甚至比平板支撐還強烈！
2、練深蹲 加速燃脂
要變瘦，減脂肪和練肌肉都很重要。因為肌肉消耗的熱量，佔了我們一天基礎代謝的80%，其中，下半身的肌肉很多，堅持深蹲可以鍛鍊肌肉，因此，深蹲是高效燃燒脂肪的運動。
3、練深蹲 增加身體靈活度
深蹲除了可以加強腿部力量，也對身體的核心力量、肌肉的穩定性有很大的幫助，而這些都對提升老年生活的自主性有很大的幫助！
4、練深蹲 跑得更快
深蹲刺激到的股四頭肌、臀部、腿後肌和小腿，讓我們在跑步、走路時，有更大地力量來推蹬地面，也就是說，深蹲練得好，臀部力量足夠，下肢力量加強，會跑得更快更好。
怎麼做深蹲？
深蹲主要鍛鍊臀大肌、肱四頭肌、大腿後肌等肌群，通過強化這些肌群雕塑臀部線條，才有了性感迷人的飽滿蜜桃臀。
不過，深蹲看似簡單，實則一點要不簡單，但做得不對，沒有效果不止，反而會增加膝關節的壓力，甚至會導致腰部、脊椎、膝蓋受損。所以，一定要掌握正確的深蹲方式。
深蹲要點：無論是負重還是徒手深蹲，兩腿與肩同寬站立，膝蓋保持與腳尖方向一致，蹲下和上升過程中背部始終挺直，蹲到停止點時，臀部要低於膝蓋，站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為保護你的膝蓋。
注意幾個問題：下蹲深度要夠，膝蓋不要向內夾，身體切勿過度向前，下蹲速度不要太快，不要弓背！
總之，完美的翹臀需要一步步蛻變！
沒有人練了三天就實現，
也沒人練了三年還沒變，
保持良好的心態是關鍵，
堅持下去是成功的秘訣，
總而言之一句話，
“改變需要時間”！
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