冬季怎樣預防呼吸系統疾病
撰文 黃鐵群
冬季是呼吸疾病的高發季節，如感冒、流感和肺炎等，也是慢性呼吸疾病易急性加重的季節，如慢阻肺、支氣管擴張和肺間質病等。呼吸疾病患者如何安全過冬？冬季普通人又該怎樣預防這些疾病呢？
１、適當運動增強體質和免疫力
根據年齡和身體情況應堅持適當鍛鍊，如走步、快走、慢跑、呼吸體操、太極拳、耐寒鍛鍊，以及保持口腔衛生等，以增強體質、提高抗病能力。
慢性呼吸疾病患者和老年人可採取步行、快走和太極拳等運動方式。步行是最簡便、安全的運動，體質較弱者可從慢速散步開始，每日步行500～1500米，開始時用自己能適應的速度走，然後用稍快的速度步行練習，適應後再做快步走鍛鍊，逐漸增加鍛鍊的時間和距離。每天鍛鍊半小時左右，也可隔天鍛鍊一次，每次鍛鍊1小時以上。
身體狀態好的人可以進行慢跑，使全身得到運動，防止肺組織的彈性衰退。跑步速度可以自己掌握，以不覺得難受、不喘粗氣為宜，可以與散步交替進行。慢跑要適量，不要盲目跑得太多，以跑後每分鐘脈搏次數(心率)不超過170減去年齡為宜，體質弱者還可酌減。
太極拳是一種增強體質的健身運動，又是一種防病治病的有效手段，初練時從簡化太極拳開始，早晚各練一次，每次練2～3遍。
需根據疾病的嚴重程度和體力狀態，還要根據自己的具體情況和興趣，選擇適宜的項目進行鍛鍊。在運動過程中要循序漸進，逐漸提高運動耐力，運動要適度，要量力而行、適可而止、持之以恆，才能見成效。
耐寒鍛鍊要根據年齡和身體狀態而定，體質弱和有慢性病的老年人，一般可用冷水洗臉和洗手，年輕人和體質好的老年人可以在秋季開始少穿衣服。所謂秋凍，主要指堅持戶外活動，一般人不提倡冬季洗冷水澡和冬泳。
口腔衛生是預防呼吸道感染的重要因素，每次飲食後用柔軟牙刷刷牙或用清水(淡鹽水)漱口，可減少潛在致病微生物的定植，減少細菌負荷，改善吞嚥和咳嗽反射，可減少呼吸道感染的發生。
２、注射流感和肺炎球菌疫苗
老年人特別是慢性病患者，在秋季可注射流感疫苗和肺炎疫苗來預防流感和肺炎球菌肺炎。流感疫苗需每年注射一次，肺炎疫苗可以5年注射一次。對於不能注射流感疫苗的人，在接觸流感患者後，可以服用奧司他韋75毫克，一天2次，用5～7天，有一定預防效果。接種流感疫苗是最重要的預防手段，不但對健康人很有效，對易由流感引發嚴重併發症的人群也適用，包括65歲以上的老年人、服用免疫抑制劑者、糖尿病和嚴重貧血患者。
３、預防空氣汙染，改善室內環境
空氣汙染包括室內汙染和室外汙染。
室外大氣汙染由燃煤、汽車排放尾氣等原因引起，當室外空氣質量差時儘量減少外出，必須外出一定要戴口罩。要特別重視室內空氣汙染。
在室外空氣質量良好時要加強通風換氣，減少室內空氣中的微生物含量，可以定期用消毒液清潔桌面、床邊和地板。室內空氣質量差時要用空氣淨化器，最好用能除霧霾、過敏原，及殺滅病毒、細菌、真菌的空氣淨化器。還應預防如炒菜時產生的油煙，取暖時燃燒柴草、煤炭產生的各種汙染物，以及其他煙塵、有害氣體等成為致病因素，積極改變烹調方法和取暖方式。
冬季寒冷時調節室內溫度在18℃～22℃，溼度在50%～60%，根據溼度情況使用加溼器或除溼器；應注意保暖，避免受涼。感冒和流感流行期間，應儘量避免在公共場所活動，一旦患病應及時治療。
４、吸菸者戒菸
國內外大量科學研究表明，吸菸與呼吸疾病如慢阻肺、呼吸道感染和肺癌等發生有確定關係，且吸菸時間越長，吸菸量越多，患病的幾率越高。在慢性支氣管炎階段，控制吸菸行為是最重要的預防疾病進展的措施，有資料顯示，慢性支氣管炎患者停止吸菸可以使病情以及肺功能惡化終止或延緩。為避免吸入二手菸，患者的家人也應及早戒菸。
５、平衡飲食與合理營養
平衡飲食是指膳食中所含的營養素種類齊全，數量充足，比例適當，所提供的營養素與人體所需保持平衡，可採取葷素混食、粗細糧混食，定期食粗糧雜糧，多吃水果蔬菜和牛奶等，多吃清淡、少鹽食物，不偏食，少吃零食，合理分配三餐。
飲食中氨基酸的比例要合理，提高蛋白質的利用率，可以每天1個雞蛋、200毫升牛奶或豆漿、100～150克魚或瘦肉或禽肉。脂肪和碳水化合物主要為人體活動提供能量，脂肪的攝入量以每日50克為宜，碳水化合物一般每日300～400克。維生素主要存在於蔬菜和穀類食品中，吃蔬菜要先洗後切，加熱時間不宜過長，以減少維生素的破壞。
應儘量少食辛辣、油膩類食物。辛辣類如辣椒、蔥蒜刺激性比較強，可致氣道炎症發作；油膩類食物可導致痰量增多，對某些食物過敏者應避免食用。慢性呼吸疾病患者可適當食用枇杷、橘子、百合、大棗、梨、蜂蜜、蘿蔔、杏仁等，傳統醫學認為其有健脾、補腎、止咳化痰、益肺等作用。
慢阻肺患者應注意補給高熱量、高蛋白、高維生素的飲食，以每天每公斤體重1.0～1.5克蛋白質為宜，要儘量攝取優質蛋白質。
６、康復運動
慢性呼吸疾病患者進行康復訓練可以維持呼吸功能和延緩呼吸功能減退、改善活動能力、提高生活質量，從而預防急性發作。
康復訓練包括呼吸生理治療、肌肉訓練、精神治療與教育等多方面措施，具體內容包括幫助患者咳嗽、用力呼氣以促進分泌物清除，使患者放鬆，進行縮唇呼吸及避免快速淺表的呼吸以幫助患者克服急性呼吸困難等措施。
在肌肉訓練方面有全身性運動與呼吸肌鍛鍊。
全身性運動包括步行、登樓梯、騎腳踏車等。呼吸肌鍛鍊包括腹式呼吸、縮唇呼吸及全身性呼吸體操鍛鍊。呼吸肌鍛鍊可增強慢阻肺患者的呼吸肌力和耐力，從而防止呼吸肌疲勞引起呼吸衰竭。
腹式呼吸
訓練可取臥位、半臥位或坐位，將兩手分別放在腹部和前胸部，全身肌肉放鬆。
呼吸時輕合口，以鼻吸氣為主，慢慢吸氣，吸氣時慢慢鼓起腹部，吸氣結束後停3～5秒，再把氣體慢慢呼出，從口呼氣為主，呼吸時要緩慢均勻。注意吸氣和呼氣時腹部的起伏，儘量保持胸部不動。
每日2次，每次10～15分鐘，熟練後增加次數和時間。
縮唇呼吸
縮唇呼吸是腹式呼吸的一個組成部分，在呼氣時將嘴唇縮緊，增加呼氣時的阻力，這種阻力可以傳遞到支氣管，使支氣管內保持一定的張力，防止小氣道的過早陷閉。
縮唇呼吸可使氣道內壓力平均提高0.5千帕(5毫米水柱)，有利於肺內氣體的排出。訓練方法是，呼氣時攏嘴唇呈“魚口狀”，其縮唇的程度，以不感到難以忍受為佳。一般情況下，以能使15～20釐米處的蠟燭火隨氣流傾斜而不熄滅為縮唇程度和呼氣流量適度的指標。呼吸疾病患者應儘量多用縮唇呼吸。
全身性呼吸體操
全身性呼吸體操是指在腹式呼吸的基礎上，加上擴胸、彎腰、下蹲等動作，進一步改善肺功能，增加體力。全身性呼吸體操可取臥位、坐位和立位，具體步驟如下。
長呼吸。
身體正直站立，全身肌肉放鬆，用鼻吸氣，口呼氣。先練深長呼氣，直到把氣呼盡，然後自然吸氣，呼與吸時間之比為2:1或3:1，以不頭暈為度。每分鐘16次左右為宜。
腹式呼吸。
動力呼吸。
隨著呼氣和吸氣做兩臂放下和上舉。
抱胸呼吸。
立位，兩臂在胸前交叉壓縮胸部，身體前傾，呼氣。兩臂逐漸上舉，擴張胸部，吸氣。
壓腹呼吸。
下蹲呼吸。
屈腰呼吸。
以上每節自然呼吸30秒，每次每節各練10～20次。全身呼吸體操能改善身體的狀態。
唱歌
唱歌也是一種呼吸康復方法。
科學家通過一系列研究證明，歌唱能顯著增進身心健康。德國法蘭克福大學對31名業餘歌手的研究表明，歌唱能刺激抗體產生，保護上下呼吸道系統免受感染，因此這些業餘歌手得感冒、支氣管炎和肺炎的比例大大減少。
經常歌唱的人能改善呼吸，增加呼吸潮氣量和氧氣供應量，刺激循環系統，將身體調整到一種“平衡和充滿活力”的狀態。
歌唱還能使人愉悅，對心理健康有益。因此唱歌能減少呼吸道感染性疾病的發生。（圖片來自網絡）
專家簡介：黃鐵群
中日友好醫院保健醫療部呼吸科主任醫師，碩士研究生導師。兼任北京醫師學會老年專業委員會和北京醫師學會中西醫結合專業委員會委員。
在呼吸系統常見病和危重症及疑難病的診治方面有豐富的臨床經驗，如肺炎、支氣管炎、慢性阻塞性肺病、哮喘、肺腫瘤等，熟悉結節病、肺間質纖維化、肺栓塞、肺血管炎、一些特殊感染(軍團菌肺炎)和其他系統疾病肺損害等疾病的診療，擅長老年肺炎和老年呼吸衰竭以及老年多臟器功能衰竭的診治。開展老年健康綜合評估和老年健康維持方面的工作，對老年常見其他系統疾病、老年呼吸疾病合併多系統疾病的處理和臨床決策也有豐富的臨床經驗，掌握機械通氣的臨床應用，特別是在老年呼吸衰竭和多臟器功能衰竭的應用積累了豐富的經驗。
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