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我们可以通过划船类动作和下拉类动作对背阔肌进行有效地锻炼
在讲解如何锻炼背阔肌之前，我们先来看看背阔肌这块肌肉的构成和功能，可以帮助我们更好地理解怎样的动作能够有效地锻炼背阔肌。
背阔肌位于我们的腰背部和胸部后外侧皮下；其起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。
背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
通过背阔肌的功能我们能够看出，划船类的动作可以利用到背阔肌近固定时的功能，下拉类的动作可以利用到背阔肌远固定时的功能，所以这两个类型的动作都能够有效地锻炼到我们的背阔肌。
背阔肌的锻炼动作
一、下拉类训练动作
下拉类的训练动作主要有引体向上和高位下拉，通过背阔肌远固定的功能，将躯干拉向上臂靠拢来锻炼背阔肌。
下拉类的动作可以使用较大的重量，发力更偏向于背阔肌的上半部分，对于背阔肌的宽度有很好的锻炼效果。
引体向上的动作解析
- 双手抓握单杠，将身体悬吊离地，握距略宽与肩膀，手臂伸直；
- 肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，核心收紧，保持身体稳定，双腿伸直或者双脚互勾小腿微屈维持重心稳定；
- 利用背阔肌的力量拉起身体，至下巴高于单杠，或者大臂和地面平行为止；
- 匀速下放身体，控制离心速度，至初始位置。
引体向上我们可以通过调整握距对背阔肌进行不一样的刺激，一般来说握距越宽，对于背阔肌上部的锻炼效果越好，难度也越大。但是也不要使用太宽的握距，否则会让大圆肌和小圆肌的发力超过背阔肌，造成隐背症等不良体态。
我们也能够通过反手握单杠来做引体向上，此时背阔肌的发力部位会偏向于下半部分，但是肱二头肌在动作中的参与度更高，变成一个主要锻炼肱二头肌的锻炼动作。
高位下拉的动作解析
- 我们使用高位下拉器械进行高位下拉的锻炼，调整固定双腿的靠垫至合适的高度；
- 坐下将大腿卡在靠垫下方，双脚向后移至臀部正下方，脚尖垫起，这个姿势能够将大腿牢牢顶住靠垫，固定我们的身体；
- 双手握住握把，保持挺胸姿态，下巴收紧，让颈椎处于中立位置；
- 背阔肌发力拉下握把，至锁骨位置，肩胛骨后收维持1-2秒后恢复至初始位置。
和引体向上一样，高位下拉的时候我们的握距越宽，对于背阔肌上部的锻炼效果越好，越能增加我们背部的宽度。
在做高位下拉动作的时候，我们可以在初始位置松出肩胛骨，让背阔肌被拉长，在底端肩胛骨后缩，让背阔肌进一步收缩，从而增加背阔肌的做功距离，获得更好的锻炼效果。
二、划船类训练动作
划船类的动作主要有俯身杠铃划船、哑铃单臂划船等动作，通过背阔肌近固定的功能，以肩关节的伸、内收和内旋来达到背阔肌的锻炼效果。
划船类的训练动作，发力的部位更偏下一点，主要以背阔肌的中下部为主，对于增加我们的背部厚度有很好的帮助。
俯身杠铃划船的动作解析
- 双手握住杠铃杆，握距与肩同宽或者略宽于肩，将杠铃置于身体前侧；
- 屈髋以屁股向后顶来带动上半身俯身，杠铃沿身体前侧慢慢下放，至后侧链完全绷紧，杠铃在膝盖或者略低于膝盖的位置；
- 利用肩胛骨后缩来起动动作，背阔肌收缩，大臂向后划，将杠铃提拉至肋部位置；
- 感受背部肌肉的收缩和挤压，然后下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃划船虽然是一个锻炼背阔肌的动作，但是能够锻炼到我们整体的背部肌肉，对于增强背部的厚度和背部肌肉的分离度有很好的锻炼效果。
俯身的程度越大，对于上背部肌肉的锻炼效果越好，难度也越大。做俯身划船动作的时候，要以肘关节带动杠铃，忘记小臂的存在，好像杠铃是挂在肘关节上的，每一下划船动作都好像要用肘部击打身后的人一样。
哑铃单臂划船的动作解析
- 我们可以利用哑铃椅或者家里的床沿来进行这个动作的训练；
- 右手握住哑铃，左手撑在哑铃椅边上，左膝跪在哑铃椅上，右腿向后伸出，三点支撑住身体，重心保持在身体胸口正下方；
- 腰背挺直，保持上半身和地面平行，右手自然下垂至身体下方；
- 利用背阔肌的力量拉起哑铃，大臂沿身侧向后划，至背阔肌完全收紧为止；
- 哑铃的运动轨迹要沿肘关节运动轨迹呈圆形，而不是直上直下；
- 在顶峰收缩1-2秒下放哑铃至初始位置，单侧做8-12下动作，然后换另一侧进行训练。
哑铃单臂划船是一个很好地孤立锻炼背阔肌的动作，和俯身划船一样，我们要用肘关节向后击打的感觉来带动杠铃完成动作；在划船的过程中，我们要通过送出肩膀和收缩肩胛骨来增加背阔肌的做功距离，提升锻炼效果。
背阔肌一周最好不要锻炼超过2次
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当我们按照上面的动作对背阔肌进行一次充分的锻炼后，我们背阔肌的肌纤维会被撕裂，然后通过补充足够的蛋白质等营养物质以及充足的休息，我们背阔肌修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，获得超量恢复的效果，我们的背阔肌的肌肉水平就会获得增长。
肌肉的超量恢复周期一般在48-72小时，期间如果对这块肌肉再一次进行锻炼，并不会获得很好的锻炼效果，还会因为肌肉处于疲劳状态影响整体的超量恢复，拖累我们的增肌速度。
背阔肌由于是一块大肌肉，我们需要安排较多的组数和强度对其进行刺激，才能有足够的肌纤维撕裂的效果，这也意味着它需要更长的休息时间。
所以，一周锻炼2次背阔肌是比较合适的，频率过高反而不利于我们背阔肌的增长，也浪费了可以用于锻炼其他部位肌肉的时间。
总结
背阔肌的锻炼主要利用下拉类和划船类的动作，我们可以把上面介绍的4个动作结合起来，每个动作安排4-6组的训练，每组做8-12次，可以让背阔肌获得很不错的锻炼效果。
一周安排两次，很快我们的背部线条就会因此带来变化，背部会开始变宽变厚，背阔肌的力量水平也会有所提升。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
很高兴尚形君来解答这道问题。
我们都知道，训练肌肉是通过抗阻训练来刺激肌肉使其生长，在不同肌肉部位所需要的恢复时间也是不一样，一般大肌群为48-72小时，小肌群为24-48小时，而背阔肌就是一个大肌群，一般训练之后到超量恢复这段时间一般都需要经历48-72小时，如果一周三练是很难达到这种恢复效果的，如果把握不好甚至会造成肌肉损伤等问题，所以一周两练我觉得是比较合适的，但如果你的训练水平非常高，对于恢复的处理很到位，则可以进行一周三练。而背阔肌训练主要通过划船和下拉等动作能够训练到，下面我将推荐即可动作训练背阔肌。
1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。
2.引体向上，首先抓住单杠，握距宽于肩，双臂保持伸直，这里对于握力有一定的力量要求，挺胸保持核心收紧，身体不要摇晃，使用背部肌肉发力，将身体拉起，过程中背部保持平直，并且配合呼气，肘部向两侧打开，想象将杆拉至胸前，当下巴自然越过单杠即可，稍微停顿然后缓慢下放身体，并且伴随吸气，全程身体不要过度摇晃，直到手臂完全伸直，然后重复进行即可，这个动作做到8-12次，做3-5组即可，当然引体如果比较有难度，可以使用辅助器械进行。或者通过降阶训练练习。
3.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，做10-15次，做3-5组即可。
以上就是背阔肌的几个训练方法，当然除了这些动作，还可以选择一些复合动作，比如硬拉等动作，全面的强化到背部肌肉，还有需要充足的营养摄入才能保证肌肉的正常生长，并且合理的饮食搭配还能提高恢复效率，使得运动频率增加，更有助于锻炼背阔肌，最后就是长期坚持锻炼了，如此往复就会获得发达的背部肌肉了。
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尚形健身
背阔肌，是一块对身材分影响比较大的肌肉，如果背阔肌发展程度不够，就算其他肌群练得不错，也有一种审美上的欠缺感，无论男女。
对于背阔肌增肌，网络上你能找到很多教程，不过这些教程大多是直白的动作推荐和动作做法教程，很少给出背阔肌增长的底层逻辑，也很少指出背阔肌相比于其他肌群的特点和共性，读者自然也很难get到重点，在面对多样的动作选择时，难免发懵。
本文将尽可能全面的分析与背阔肌增长有关的一切。
一、前提：背阔肌，也是肌
如果你没有接触过变形大师增肌训练体系，就一定得知道，抛开背阔肌，对于普遍意义增肌来说，最重要的是训练的系统性，包括对容量的控制，升重时机的把握，疲劳的管理等等。相比之下，对动作的选择，组合，或者特殊的动作做法，这些东西的重要性并不算大。
虽然背阔肌具有一些特殊性，使得我们在处理动作的时候，确实要多花一点心思，但背阔肌作为一块地地道道的骨骼肌，要想增长，仍然得先符合增肌训练的通用规则。
本文因为更重视背阔肌与其他肌群相比的特点，所以不得不讨论动作，不会强调训练系统性，但你一定得知道，如果训练方式不正规，就算你选了完美的动作，也不会得到什么效果，而反过来，即使动作选择不是很给力，只要你的训练方式是好的，也仍然会得到不错的结果。
总之，系统的训练，是背阔肌增长的大前提，在此基础上，我们再谈它的特殊之处。
二、背阔肌的特殊性
背阔肌的特殊性，在于它特别的形状和起止点，这些特点使得背阔肌无法通过单一的动作充分锻炼。
从图中可以看出，背阔肌是一个巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。
根部，就是背阔肌的插入点（insertion），位于肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把这个点想象成在肘关节，这样很多问题会清晰不少）
巨大的扇面，则构成起始点（origin），同时覆盖盆骨，腰椎，和胸椎。
所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的运动，都能牵动背阔肌，而别忘了，大臂也能被肩胛带动，所以肩胛的运动（耸肩沉肩等）也能牵动背阔肌。
具体来说，以下运动方式，都能使背阔肌显著的收缩或拉长：
1.肩（大臂）的屈和伸（flexion VS extension）：
2.肩（大臂）的外展和内收（abduction VS adduction）：
3.肩胛的耸起和下沉（elevation VS depression）
4.肩胛的前探和后收（protraction VS retraction）
此外，肩的向内或向外旋转，脊椎的屈伸，也能使背阔肌收缩，只是程度比较小，一般不太被重视。
而因为背阔肌起始点范围跨度大，所以你很难找到一个单独的动作，凭一己之力充分收缩全部的背阔肌。
在肌电图实验中，也观测到不同的动作在背阔肌不同区域上的EMG值不同，虽说EMG不能独立预测长期的肌肉增长情况，但这个结果，是符合背阔肌解剖结构的。
三、组合动作，覆盖背阔肌全区域
上段我们提到，单独的动作，很难使全部的背阔肌充分收缩，这样一来，动作选择的第一个考虑，就是组合不同的动作，覆盖全部的背阔肌。
从图示可以看出，背阔肌越靠上的区域，肌纤维角度越接近水平；越靠下的区域，角度越接近竖直。
所以至少从理论上来说，更「顺着」某区域肌纤维方向的动作模式，更能锻炼背阔肌的对应区域，比如：
- 肩的屈伸动作，如不同握距的划船，引体向上，对背阔肌胸椎区域的锻炼略大；
- 肩的外展内收动作，如宽握距的高位下拉，对背阔肌腰椎和盆骨区域的锻炼略大。
更直白的说，不考虑成本的话，背阔肌动作最好选从多个不同模式的动作中各选一个，而不是只选一个。
提醒你，这个结论只提供参考，并不是说如果你使用单一动作，背阔肌就必然长不好。
四、考虑弱肌群限制，和强肌群借力
如果一个动作需要多个肌群协同工作才能完成，那么最弱的那个肌群，必然会限制整个动作的重量，由此限制较强肌群的锻炼程度。
背阔肌动作中，两个常见的限制肌群，分别是二头和小臂。
比如引体向上（反手窄握），对二头的力量要求比较高，很多女生会因为二头力量不足，而无法让背部肌肉达到接近力竭的程度。
至少一半的拉动作，都对握力要求很高，小臂先行力竭在背部动作中极为常见。
除了弱肌群限制之外，强肌群借力也是需要考虑的点：这里特指斜方肌。这个肌群，因为力矩原因，力量要比包括背阔肌在内的其他背部肌群大不少。
比如在高位下拉动作中，如果重量太大，你就容易不自觉的斜方肌发力快速沉肩，获得加速度，以此让背阔肌更省力。
弱肌群限制，强肌群借力，都会影响背阔肌的动作选择，和动作中的姿态细节。
五、斜方肌锻炼
对女性来说，对斜方肌的处理方式，也是做背阔肌动作时需要考虑的点。
如果你不希望斜方肌增长，那么就应该避免包括「耸肩」的背阔肌动作，典型的比较危险的动作，就是低位划船（动作模式是从前下方向后上方拉）。
做其他动作时，也最好全程向后收紧背部，让斜方肌全程处于等长收缩状态。虽然等长收缩时，斜方肌一样会被练到，但程度要小。
六、动作列举
最终的动作选择，大体上从以下三种不同模式的动作中，各选择一个就好，也可以2，3中总共只选一个。只是在具体选择时，需要注意每一个动作的特点。
缆绳划船：新手使用比较好，问题是缺少挡板，大重量时不容易稳定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三种版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想练的话，就要全程收紧。如果有挡板的话，会使动作更稳定。
杠铃划船：算是最老最经典的练背动作，但大重量杠铃划船容易重心不稳。
缆绳pullover：（不知道怎么翻译好）被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一，也可以曲肘关节做，能做更大重量。
引体向上：女性使用，容易被二头和小臂限制，比较推荐使用「阉割版」的方式做，肘微屈，每下动作完全落地，松手一下休息小臂。
pullover器械：冷门器械，也是比较孤立的背阔肌动作。
七、如何找到背阔肌的发力感
我个人通常使用肘部施力的方式，帮人找胸和背的发力感：
如图，使用俯卧哑铃划船的姿态，不拿哑铃，而是在肘部人工施加力。
原则上，这种找感觉的方式很灵活，你可以尝试不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨个体验一遍，总能找到发力感最强的动作。
八、训练方式参考
新手
对于训练不满一年的新手来说，你没有理由让训练变得复杂，完全可以无视上面的细节描述，按照最重要的动作选择原则，选择背部训练动作即可。
这里所谓最重要的动作选择原则，指的就是：
- 用着顺手，感觉好；
- 能不断提升重量。
即使只选一个动作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜欢做窄握反手高位下拉，那完全可以用这一个动作练背。
虽然只选一个动作，从解剖角度看，并不是最优的。但对于新手来说，单独一个肌群从解剖角度是否得到最优的锻炼，本身就不是什么很重要的事情（最重要的事情，是培养训练乐趣，和正规训练方式的学习），而且只要训练是足够系统的，结果就坏不到哪去。
具体的练法，仍然最推荐大部分新手最适用的全身训练：每周练三次背，每次2-5组不等。
如最简单粗暴的：每周3次×3组反手高位下拉。
如果使用两个动作，则可以是每周3次，每次2组反手高位下拉+2组坐姿划船。
非新手专项练背
新手之外的另一个极端情况，就是有专项练背需求的老手。
参考的练法可以是：
- 3类动作各选一个，如窄握反手负重引体（属于肩屈伸动作），宽握正手负重引体（属于肩竖直方向的内收外展动作），宽握缆绳划船（属于肩水平方向的内收外展动作）。
- 选一个重点动作，作为第一优先，每周确保10组的总容量；
- 另外两个非重点动作，每周总计5-10组总容量。
要点总结
- 背阔肌是肌肉，要想增长，首先需要遵从增肌的共通规则。
- 背阔肌具有特殊的形状，在动作选择方面，比其他肌群要多考虑一些因素。
- 背阔肌很难被孤立锻炼，而经常与背阔肌一起锻炼的肌群，又容易弱于背阔肌，所以「弱肌群限制」与「强肌群借力」，就成了背阔肌动作选择重要考虑点。
- 女性对一个经常与背阔肌一起发力的肌群——斜方肌特别敏感，在做动作时也要考虑斜方肌的锻炼程度。
- 新手仍然适合使用简单的动作选择策略。
- 老手如果需要重点练背，最好采用针对性的动作组合。
变形大师
1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。
2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。
3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。
4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。
5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。
6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。
7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。
8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。
9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。
10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。
11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。
规律可以按健身等级来规划
健身入门级 （刚开始接触健身）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。
如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
健身初级（2-3个月系统训练）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 （半年时间的系统训练）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 （一年以上系统训练 ）
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。
左轮514
你好，我是Max7Day的大G，很高兴能回答你的问题。
背阔肌属于背部肌群的一部分，而背部肌群属于大肌群，更适合有间隔规律性的反复刺激和训练。可以尝试间隔1-2天后再进行训练。
我给出我背部训练的内容，供你参考：
1、双手对握，窄距引体向上，5组，每组8次。
2、绳索下拉，5组，每组8个，使用10RM重量。
（1和2作为一循环动作，形成超级组，两个动作之间不休息）
3、固定器械颈前垂直下拉，双手对握，3组，每组8次，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。
4、固定器械单手划船，手反握，3组，每组8次，使用8RM重量。
5、固定器械双手划船，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。
（3、4、5为一循环动作，形成超级组，三个动作之间不休息）
6、俯身哑铃单臂划船，3组，每组8次，使用8RM重量。2组，8次，使用10RM重量。
7、俯身杠铃划船，双手反握，3组，每组8次，使用8RM重量。2组，8次，使用10RM重量。
（6和7作为一循环动作，形成超级组，两个动作之间不休息）
8、结束动作，微俯身绳索反手上拉，连续做50个，从8RM重量开始，做不动以后换小重量，直到做完。（注意绳索上拉至腰间时，一定要挺胸，收紧背部，顶峰收缩1秒）
希望我的回答对你有所帮助！
MaxSevenDay
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！
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大囚自重健身
背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。
可以1周2练，别3练。
李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。
大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！
于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？
在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！
加油吧，大壮，王二花一直在等你！
AX猛虎健身
背阔肌是整个背部肌肉的一部分，在我们练背的时候，虽然不同的动作可以练到不同的肌肉群，但总的来说都会不可避免的刺激到其他肌群。
比如哑铃划船，这是一个专门的背阔肌训练动作，但在运动过程中，小圆肌和菱形肌都会发力。所以说，如果想把背部练好，除了背阔肌，其他的肌群也要训练到位。
好麻烦，有没有什么动作是可以一劳永逸锻炼所有背部肌群的？
还真有几个，从难到简我以此列出来。
第一：高位下拉
通过不同的变式动作（正握、反握、宽握、窄握、V杆握、单手握），可以锻炼整个背部肌群，而且就算是初学者，这个动作也很容易掌握。特别是一个引体向上都做不了的同学，高位下拉是最好的代替动作。
第二：器械划船
一般来说，只要是划船的动作（杠铃划船、哑铃划船），都可以很有效的练到背阔肌。但所有的划船动作也是最难掌握发力的，因为在划的过程中，二头肌和小臂都会发力，如果掌握不了背阔肌发力的同学，更是困恼。
第三：俯身杠铃划船
难度开始向上了。这个动作有三个俯身的角度：第一，俯身30°；第二，俯身60°；第三，俯身90°。根据不同的俯身角度，实际上着重锻炼的肌群也有所不同。如果你是初学者，建议俯身的角度在60°最好，如果是高级的训练者，90°可以更好的孤立整个上背部。
第四：引体向上
没错，这是最难的背部训练动作。我真的很奇怪为什么总有人建议练引体向上，因为按理来说，问背部怎么训练的人都是做不了一个引体向上的才对，那么建议做引体向上的人是怎么想的……
总之，引体向上可以锻炼整个背部肌群（上背部和下背部），但难度也很大。如果一个都做不了的朋友还是建议以高位下拉为主，因为只要变化不同的握法，也有很好的效果。
最后，背部是大肌群，一般来说一周锻炼2次是最好的频率。当然，如果一周3次都有很好的效果，那就3次。
立志成为回力代言人
首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部
单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩
训练方法很简单
我明天来写，引体向上其实，一开始做不了
拾旧桥
搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用😊
