安享晚年小鬼

首先要明确标准俯卧撑和标准引体向上所锻炼到的肌肉部位是不同的。也就是说完成它们所需的发力肌肉部位都不同。

【做俯卧撑所需要的肌肉】

对于标准俯卧撑来说，完成它，主要需要胸大肌、三角肌前束和肱三头肌收缩发力。

因此，如果一直做的是标准俯卧撑，尽管有两年时间，锻炼到的肌肉，也主要是这三个肌肉部位。而且时间久了，没有增加难度的话，到后面身体适应了这种强度，即使经常练，也只能算是肌耐力运动。

【做引体向上所需要肌肉】

完成标准引体向上，所需要的主要肌肉是前臂肌群、肱二头肌和背部肌群。从这就可看出，做俯卧撑和引体向上所需的肌肉完全不同。自然，再怎么练习俯卧撑，也很难做引体向上。

【针对引体向上所需肌群，做专项训练】

若是在健身房锻炼，我们可以做器械抗阻训练增加引体向上所需的肌肉力量，如坐姿下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌）、曲杆杠铃弯举（肱二头肌）、坐姿哑铃弯举（肱二头肌）等动作。

【通过增加俯卧撑的变式训练锻炼引体向上所需的肌肉】

倘若没打算去健身房训练，可以在家或露天场地做一些俯卧撑的变式，以借此锻炼引体向上所用到的肌肉。

如宽距俯卧撑（肱二头肌、三角肌中束、胸大肌外沿）、腰间俯卧撑（前臂肌群、三角肌后束、背部肌群）。这两种俯卧撑，前者是增大双手间的距离，以改变发力的肌肉部位；后者是双手放腰间做俯卧撑，因发力方式的不便，对力量的要求更高。

【通过减脂减体重，以减弱做引体向上的难度】

做引体向上，是通过克服体重带来的阻力，把身体拉上去。所以，通过减脂减体重，从而减弱做引体向上的难度，是一个可行的努力方向。

因此，可多做有氧运动，如长跑、跳绳和游泳等运动，以减脂而减轻体重。

【小结】

要完成引体向上，在自身力量不足的情况下，得根据引体向上所需的肌肉，进行针对性地训练。同时，还应积极地减脂，以减轻体重，减少做引体向上的难度。

特殊人类研究所Boss

练两年俯卧撑不能做引体向上，主要原因是两个，俯卧撑练得不对、没有专项训练。

首先需要改变一下观念，徒手训练和器械训练是不同的，器械说哪练哪，但徒手是一起练，因此不要把推力和拉力相孤立，引体向上也要用胸肌，俯卧撑也要用背肌、二头肌。

虽然很多人都说引体向上和俯卧撑发力不一样，所用肌肉不一样，但是，两年的俯卧撑足够让你能够把俯卧撑提到一个非常高的水平了，而俯卧撑一旦开始进阶就和引体向上所需要的二头肌、背阔肌等脱不了干系。

比较常见的就是反手俯卧撑，而反手俯卧撑就能很好的锻炼到肱二头肌。继续进阶还有腰间俯卧撑，别被它名字欺骗了，只要你练过俄挺，你就会发现，腰间俯卧撑是会用到上背部肌肉的。

其次，拉不了引体向上和专项训练有关系，虽然俯卧撑也能锻炼到拉力肌群，但，这是有限的，徒手动作是协调发力，不可能单靠二头或者背阔肌完成，区别在于发力的比例不同而已。

因此，想完成引体向上还是需要练引体向上的，初期做不了可以做弹力带辅助，也可以做水平引体向上。逐步提升背部力量和二头力量就可以完成引体向上了。

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呵呵！这个问题挺简单的。引体向上在生物力学上是“拉”的范围，是以克服身体重量为准的运动，如果您是80公斤体重，您就是用了79公斤力量的话，那么您也会一个引体向上也做不起来的。假如您能有80公斤的力，只要有足够的耐力，那么，您就有可能做两个三个甚至10个8个。

而俯卧撑则属于“推”的范畴，身体重量由4个点平均支撑。其中下肢和腰腹都可以做功发力，如果体重是80公斤的话，平均分摊在双臂上作功的力量也就三五十公斤吧。

再一个是“拉”和“推”作功的肌群也不一样。即便就是“拉”和“推”的肌群有重叠的地方，但受力的环节与起止点也不会一样。

想解决这个问题，就必须多去做引体向上的动作，提高“拉”的力量，在健身房有器械自动托起您的助力。没有健身房环境只有单杠的情况下，可以借住人力适当托起两腿。

随着超量恢复的作用与“拉”的力量逐渐提高，两臂增长到一定的“拉”力后。自我能够做到2-3个后，就可以抛弃外力，自我去做引体向上了，逐渐去增加肌肉耐力后，就可能达到10~20个甚至30个了！晓行星祝您成功！

晓行星

俯卧撑和引体向上用的是不同的肌肉组织！你引体向上做不了只能说你的背部肌肉薄弱或者发力点不对！

下面的几个练习可以帮助你增强背部力量，勤加练习引体向上也就不在话下了！

1. 引体向上需要

强大的握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。基本上做引体二头肌力量都是足够的。

2. 握力：悬挂握力练习

动作：找一根单杠，跳起以正手握住单杠，双脚离地，直至支撑不住。每次做4组，每组做到力竭。进阶版可以单手拉单杠，当一侧手力竭时换另一侧手。

3. 悬挂肩胛上拉（引体标准的起始动作）

动作：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉（就是沉肩夹背）。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。每组10个，做4组。

4. 肱桡肌练习

肱桡肌的作用:近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。引体向上时，大臂会靠近小臂。所以肱桡肌的薄弱会限制引体向上这个动作的发展。

很多健身动作都是这样，比如卧推，主要胸大肌发力，但是如果三角肌薄弱，也会限制胸肌的发展，难以推起更大的重量。

训练肱桡肌的动作：哑铃锤式弯举

动作：双脚与肩同宽，核心收紧，肩部后缩下沉（收紧肩胛骨），双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴近身体。 弯曲呼气，将哑铃朝肩部方向举起，顶峰收缩1-2秒，缓慢下落至起始位置（下放速度一定要慢），在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直，下落时吸气。

常见错误1：身体前后摆动借力，导致肌肉孤立刺激不到位，哑铃重量过大时，会引起腰部损伤。

解决方法：保持身体稳定，降低哑铃重量；可以向前微微俯身。

常见错误2：大臂没有贴紧身体，导致训练效果变差。

解决方法：大臂固定，换更小的重量。

5.背部训练：澳大利亚引体向上

动作：核心收紧身体打直，不要塌腰，肩胛骨往中间夹(不要耸肩)。拉到胸口靠近杆时，停顿1到2秒，顶峰收缩。下放动作缓慢，感受肌肉离心。每组动作做到最后一个时，在顶峰挺住，直到坚持不住再缓慢下放。放到最高点时，不要让双臂完全伸直，微曲即可。

每组做15次，做3-5组。可以选择不同的握距，窄握、正常握距（与肩同宽）、宽握（大约1.5倍肩宽）。不同握距能刺激背部和二头的不同部位。

6.背部训练：高位下拉

高位下拉不仅能练到背阔肌，大圆肌，也能训练到斜方肌和手臂。

坐在训练凳上，挺胸直背，可以稍微后仰，双手保持宽距。肩胛骨收紧，背阔肌发力带动手臂将横杆直线下拉到锁骨前胸部上方，停留1-2秒，肘关节是向下向后方向顶，小臂始终垂直地面。然后缓慢放松，在最高点自然放松，充分拉伸背部肌肉。做5组，每组8-12个。

总结起来：肩胛骨下沉，背阔肌发力带动大臂内收，顺势曲肘拉起重物。

背阔肌的主要作用就是控制上臂向下向后运动。

注意：

先沉肩（向下向后收紧肩胛骨），再下拉。不沉肩会导致二头和斜方肌的代偿。这也是很多人做高位下拉，手臂先力竭的原因。

关于握距：窄距能更多地锻炼到上背部的厚度，宽距（1.5倍肩宽）高位下拉，主要刺激背阔肌，更更多的锻炼到背部的厚度

并不是拉的越低越好，到锁骨的位置就可以了，拉太低腰部可能会代偿。

7.引体向上辅助练习： 弹力带辅助引体向上

如果背部力量不足，弹力带辅助是一个不错的选择。做引体向上基本都是在后半程力量不够，越到后半程，弹力带的助力越小，这也是一个缺陷。

动作：核心收紧，脚尖向下，身体成为一条直线。小腿在身体后交叉或者腿伸到身体前方会在水平方向分去一些力量，也不利于动作的稳定。

8. 标准的引体向上

动作：起跳，握住杆，调整握距大概在1.5倍肩宽，沉肩夹背，挺胸，身体成为一条直线，核心收紧，脚尖向下，下巴收紧。背部发力，使胸部贴近杆，想象把单杠拉近胸口，顶峰收缩1-2秒，然后缓慢下放。下放到背部彻底拉伸。再进行下一个。

彭英雄25136

看来题主对肌肉的功能，作用一点都不清楚！

也对做什么动作，主要用到的肌肉群也不清楚！

足球是用脚踢的，而篮球是用手投的！你练俯卧撑关引体向上什么事！

来看看做俯卧撑，主要用到哪些肌肉群：肱三头肌，胸大肌，腹直肌，比目鱼肌，腓肠肌

再看看引体向上，主要用到哪些肌肉群：肱二头肌，背阔肌，

你看看有重复的嘛！

再说了，你如果只练俯卧撑，的确是把肱三头肌，胸大肌练了，可是这都不是引体向上需要的啊！你练再多，不也一样没有卵用是吧！

而且，引体向上本身就比较难一点，它拉起的是整个身体的重量，而俯卧撑差不多撑起来的是60%的体重！

俯卧撑所用到的肌肉群也比较多，所以俯卧撑做一个要比引体向上做一个，要简单很多！

也不清楚你练俯卧撑练了一两年，现在俯卧撑的个数能做多少个？

问题解决了，想做引体向上嘛！先把体重降一降，没准可以做几个呢！

嗜铁瘾君子

这是一个有意思的问题……

苦练俯卧撑，恐怕一辈子都做不了引体向上的，朋友……

这个道理就等同于：你能用手背抓住东西吗？

不能。

因为抓东西是手掌才能完成的事情。

那么同样的意思：

引体向上，是属于背部肌群来完成的工作

而俯卧撑训练，则训练的都是身体前侧的肌群

因此，你的训练方法和训练目标，是背道而驰的。

我们先看看俯卧撑能训练到什么位置：

这张图几乎是俯卧撑能够波及到的全部肌群

它们遍布全身上下，但都有同一个特点：处于身体前侧。

然后我们再一起看看引体向上需要的肌群：

看到了没有？几乎都是身体背面的肌群

尤其是背阔肌部分，占据引体向上所需肌群的70%以上。

因此，想练引体向上的话，还是要换一种训练思路，比如：

这个高下拉动作，可以说是和引体向上最为接近的训练

它的好处在于你可以随意调节重量，不会有做不起来的情况发生

当你在逐步适应越来越大的重量后

就可以去挑战一下引体向上了

希望有帮到你。

虎山行不行

通常，俯卧撑主要练习的是上肢力量和胸大肌，而引体向上除了要求手臂力量，同时还需要强大的背阔肌，练习到的肌肉不同，所以即使可以做俯卧撑，不代表你就可以做引体向上，而且引体向上还与自身的体重有很大的关系！

如果想做引体向上的话，现在还暂时做不起来，你可以先强化背部肌肉群！

1、如果以前没有练过背部肌肉群，练习之前建议先做TWYI激活！

2、各种划船类的动作，例如，T杠铃划船、坐姿划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。刚开始买还没有完全掌握划船的动作要领的时候，建议可以先做器械的坐姿划船，因为轨迹比较固定，动作模式是比较好掌握的，在完全掌握了以后，可以做一些龙门架上的划船，再然后就是单臂哑铃划船，杠铃划船以及T杠铃划船。

3、高位下来(窄距、宽距可以看成两个动作去做)，注意腰背挺直、双手可以选择半握、也可以全握，但是手臂尽量不要去用力，感觉是背阔肌发力带动，肘关节向下！做的整个过程中，配合呼吸！

4、利用引体向上助力器去做引体，发力模式与引体向上相同！重量可以自己调节，慢慢的练习就可以自重做引体向上的效果。当然，如果体重过大，建议还是先减脂肪！

婷仔是个喜欢健身，酷爱撸铁的90后，以上是个人观点，希望对您有所帮助。

婷仔健身

这个问题就好比：我看了两年的小说，为什么考试还考不好

俯卧撑，最常见的徒手健身动作

它主要锻炼的肌群是我们的胸大肌

其次是肱三头肌和三角肌前束

而引体向上，目标肌群是我们的背阔肌和肱二头肌

一个是推的动作

一个是拉的动作

就这么一个简单的差异

所使用的肌群就有很大的不同

所以，练了两年的俯卧撑

只能代表你可能胸肌练的很发达

并不代表你背阔肌就很厉害

然后说道怎么办的问题？我给几点建议

第一点建议，多了解一些健身方面的基础知识

假如你有一些健身的基础知识

你就会知道，不同的动作使用的目标肌群不一样

你也会知道，要想提高引体向上的成绩

那么你就必须练习引体向上

健身方面的基础知识最起码要掌握几点

首先，知道全身大概的肌群

不需要很详细，但至少得知道背肌、胸肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、肱二头、肱三头等

其次，稍微了解什么动作锻炼什么

最后，知道一个概念，叫专门性原则

专门性原则说简单点就是

你想要提高跑步的成绩就不要用自行车来练习

你想要跳的更高就不要练习卧推

第二点建议，开始背部肌群的训练

宽距坐姿下拉

窄距反手下拉

反向划船

下降练习

健身日记

俯卧撑再好，也不是万能的！

身体肌群用进废退，锻炼会提高肌群力量，但训练动作要有针对性才能提高。并不是练一个动作，其他动作就也能够提高，这要看训练动作所针对的是哪些肌群。

如果说深蹲训练不能够促进俯卧撑，我相信绝大多数人可以理解，一个是上肢又是下肢。

但是说引体向上和俯卧撑，有的人就不明白了，不都是上半身嘛。确实，这两个动作训练的都是上肢肌群，但区别一个是拉力肌群一个是推力肌群。

俯卧撑是推力肌群的训练动作，对身体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌的刺激是最大的。

引体向上是拉力肌群的训练动作，对身体的手臂屈肌肌群和背部肌群刺激是最大的。

这两个动作的训练肌群是拮抗肌的关系（例如肱二头肌和肱三头肌）。虽然在训练中协调发力，但针对性训练还是根据动作刺激决定的。

所以即使是练了两年的俯卧撑，推力肌群的力量已经很棒了。但是没有拉力肌群的针对性训练，拉力肌群力量薄弱，做不了引体是比较正常的。

还有一个重要原因是引体向上的训练难度要比俯卧撑大很多。因为俯卧撑训练中，肌群负荷重量只有65%体重左右。而在引体向上中则是100%体重。

解决方法:针对性训练提高拉力肌群力量。

原因我们已经知道了，那解决方案就能够直接给出。只有针对性的训练提高拉力肌群的力量，才能够拿下引体向上这个拉力经典动作！

训练拉力肌群力量的动作有很多，其中比引体向上强度更低的是适合初学者来训练的动作。而很多朋友没有时间金钱等条件去不了健身房怎么办？在户外、小区甚至家中就能够通过一个动作来提高拉力肌群的力量。它就是水平引体向上，又叫自重划船练习。

找到一个低杠与腰同高双手抓住，身体在杠的下方，从头到脚保持直线核心绷紧。然后利用背部肌群带动手臂肌群来进行发力，注意沉肩挺胸姿态，这就是标准的水平引体向上的训练。

每次训练3-5组，每组训练8-20次。训练听力，根据自己的能力来进行调配，注意劳逸结合。当动作能够轻松完成20次以上的时候，拉力肌群的力量已经足够应付标准引体向上了。这就水到渠成的训练方法，不需要其他动作，专注于此就会成功。

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大囚自重健身

**鉴于提问者是有进行定期俯卧撑训练的, 以下我们会提出三个可能限制你解锁引体向上的因素, 最后会提出解决方案.

三个潜在原因..

\t1. 俯卧撑和引体向上的主要肌群不同: 俯卧撑主要用 ‘推’ 相关的肌群, 比如胸肌, 手臂三头肌, 三角肌等; 而引体向上则主要用 ‘拉’ 相关的肌群, 比如背部肌群(背阔, 大圆, 菱形等), 手臂二头肌等. 虽然我们在做推的时候, 背部肌群也需要保持绷紧, 在做拉的时候, 胸部肌群也需要进行等长收缩(绷紧). 但两者在主动发力肌群上是有明显区别的, 所以进行俯卧撑训练并不能直接增加你引体向上的能力(可以间接辅助, 比如全身协调发力能力, 以及全身肌肉量等, 但不是直接).

\t2. 俯卧撑和引体向上不属于同一难度的自重动作: 这点老肖恩在刚接触健身的时候也 ‘误区’ 过, 毕竟我们一说俯卧撑, 就会想到相对的引体向上, 但实际上, 俯卧撑属于水平推, 而引体向上属于垂直拉, 两者并不是等价相对的. 换句话说, 和俯卧撑同一水平的是水平拉动作, 比如水平引体向上; 而(垂直)引体向上相对的则是倒立撑. 从这个角度出发, 提问的这位小伙伴如果真要用 ‘推’ 的动作类型来参考 ‘拉’ 的水平, 也要以倒立撑进行比对.

\t3. 提问者俯卧撑训练的 ‘完成度’: 说白了, 这就是 ‘每个人都说自己健身, 但有人认真训练, 有人坐在卧推凳凳上刷朋友圈’. 诚然, 俯卧撑和引体主动发力肌群不同, 难度系数不同, 但他们所使用的运动能力并无大差别, 所以此时咱们不妨检查一下 ‘自己正在进行训练的完成水平’, 比如是否有偷懒, 是否遇到瓶颈后并没有进行有效突破等.

解决方案..

\t1. 降低难度完成引体向上: 古人云, 想要跳的高, 您得勤跳着. 同理, 咱们要想解锁引体向上, 就至少要保证一定训练份额的引体向上. 那自重做不了, 怎么办? 别慌, 降低难度来. 比如用阻力带辅助, 离心收缩引体向上, 甚至使用高位下拉机模拟引体向上, 这些都会对咱们解锁引体向上有所帮助.

\t2. 增加 ‘拉力’: 除了熟悉引体动作, 咱们还需要增加绝对力量, 放在引体上, 就是 ‘绝对拉力’. 方法包括上面提到过的 ‘高位下拉’, 杠铃/哑铃俯身划船, 水平引体向上等.

\t3. 体重: 你没看错, 就是体重, 引体再怎么说也属于对抗自重的项目, 而体重越大, 咱们对抗的难度系数越高, 虽然过度降低体重会让力量也随之下降, 但适当调整确实很管用的方法, 至于其中的 ‘最优点/sweet spot’, 就需要各位小伙伴们结合自己的实际情况, 边训练, 变调整了!

先就说这么多吧, 希望上述内容能对大家有所帮助, 喜欢的话别忘了关注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱们下个问题见了.33.

關鍵字: 俯卧撑 健康 发力