肌肉的离心收缩在健身领域是一个耳熟能详的概念，在平时训练中也被反复强调，离心收缩具有非常好的刺激肌肉生长的功能。

无论是健身新手，还是拥有丰富经验的大神，都无法忽视肌肉离心收缩在训练中的价值和效果。

健身和力量训练的动作中，一般可以分成三个极端：向心收缩，离心收缩和等长收缩。

向心收缩：是你举起重量的阶段，肌肉在不断收缩的情况下，产生的抗阻力，肌纤维长度缩短。

离心收缩：在你放下重量的阶段，肌肉在拉长的情况下，要对抗的对阻力，肌纤维长度拉长。

等长收缩：将重量举到最顶端时的静态收缩，或离心和向心转换的阶段，此时肌纤维长度不变。

很多训练动作需要多个肌肉群协同完成，而肌肉群之间又互为拮抗肌，因此动作本身既具有主动收缩也有离心收缩：

当主动肌做主动收缩时，拮抗肌做离心收缩，一边退让保持关节稳定一边保持以一定速度屈伸，当主动肌做返程动作时，顺序交换，主动肌开始做离心收缩。

离心收缩的重要意义

离心收缩在动作机制方面具有重要作用。

1.退让性工作。如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起到缓冲作用。

2.防止运动损伤。应急情况下，肌肉做离心收缩，有助于保护关节，比如从高处跳下，脚着地时通过反射活动使股四头肌和臀大肌产生离心收缩，其制动作用减缓了身体的下落速度，从而不至于让身体造成损伤。

在训练效果方面，离心收缩也有独特作用。

1.离心收缩具有“高性价比”。

研究发现，同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可产生最大的张力，这个张力要比向心收缩大50%，比等长收缩大25%。

一方面，离心收缩时，会引发肌肉的牵张发射；另一方面，与向心收缩相反，肌肉中的弹性成分在离心收缩时帮助产生阻力。

2.离心收缩“绿色节能”。

在输出功率相同的情况下，离心收缩所消耗的能量低于向心收缩，各种生理指标的反应，如心率、心输出量、肺通气量、肺换气效率、肌肉血流量、肌肉温度等，均低于向心收缩。

3.离心收缩“高成效”。

研究表明，大负荷肌肉离心收缩比向心收缩更容易引起肌肉酸痛和肌纤维超微结构以及收缩蛋白代谢的变化。离心收缩对激素分泌的刺激更显著，修复断裂的肌纤维，使肌肉变粗变大。

同时为了满足和适应离心运动产生的压力，更多的运动单元被召集，更加促进肌肉合成代谢，有利于肌肉的增加。

强离心收缩训练的优势

强离心训练是指在离心阶段采用更大的负荷，或更长的收缩时间，来增强离心阶段的训练强度。

实验结果表明，强离心训练相比于一般的训练模式，能更好的突破增肌瓶颈，增加更多瘦体重，并能更好的的促进力量增长。

在一项研究中，科学家找了18名身体健康的年轻男性，将他们平均分两组，进行为期10周，向心强度一致、离心强度不同的腿部专项训练。

训练动作：3*10RM器械腿举+3*10RM器械腿屈伸。

• 传统组：向心离心阶段，采用相同训练负荷10RM；
• 强离心组：向心阶段和传统组一样，采用10RM负荷，离心阶段采用更大训练负荷（1.4*向心负荷，需外界协助调节重量）。

其他动作速度、组间间歇保持一致；每周训练2次、2次训练至少间隔48h，饮食等其他条件也保持一致。

分别研究对比这两组被试者，在训练前、训练中、训练后，不同时段的最大肌力MVC变化和瘦体重的增长情况。

结论一：强离心训练带来更大肌力和更多瘦体重的增长。

实验结果显示：前5周，两组被试的最大肌力和瘦体重，都有显著增长，增长水平也饿相差不大。

• 传统组（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦体重+2.6%；
• 强离心组（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦体重+2.7%。

采用中高强度训练的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦体重增长。

但是到了实验后半程，两组被试者在后5周的最大肌力和瘦体重增长情况，就大不相同了：

• 传统组（后5周）：最大肌力-0.4%，瘦体重-0.2%

传统组的肌肉力量和瘦体重在训练后期，居然不增反降。

这意味着传统训练在经过一段时间后，训练效果有所减弱，也就是“遇到瓶颈”了；

• 强离心组（后5周）：MVC+7.3%，瘦体重+1.6%

采用强离心的训练组，后5周的最大肌肉和瘦体重还是有很好的增长；

这意味着强离心训练方式，训练全程效果更好：整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。

结论二：强离心训练能更好促进激素大量分泌。

实验中，还监测了这两组被试者，在训练初期（第二周）和训练末期（第九周），睾酮、生长激素等肌肉相关激素水平的变化。

1 睾酮：增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质合成，同时也是调节体内脂肪分布和代谢的重要因素。

2 生长激素：促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。

结果表明，训练初期，两组被试者的相关激素分泌水平，都比较接近；

但到训练后期，身体慢慢适应训练强度后，两组被试的相关激素分泌水平，就开始有了明显变化。

• 传统组：训练后期睾酮、生长激素的分泌水平，相对初期都有所减少；

影响肌肉生长的相关激素分泌减少，自然也就意味着肌肉力量和瘦体重增长减缓，和开始看到的传统组后半程训练效果一致，遇到“增长瓶颈”。

• 强离心组：训练后期各项激素仍有持续高分泌，睾酮、生长激素的分泌水平都更高。

• 
  

这些激素的高水平分泌，可以更好地促进肌肉生长过程中的能量需求，更好地实现增肌减脂。

也就是说，强离心的训练方式，在更长的训练周期里，能引起更好的相关激素分泌水平，就能达到更好的肌肉力量和瘦体重增长，训练也效果更好。

总结来说，强离心训练方式，即离心阶段采用更强刺激；可以促进更多肌肉力量增长、更多瘦体重、相关激素分泌水平更高、训练效果更好。

强离心训练的操作法

强离心收缩的训练方式，适合所有健身和力量训练的爱好者们，尤其是遇到增肌和力量增长到瓶颈的情况。

• 强离心：更好促进肌肉力量增长、训练负荷更大、训练效果更好；
• 强离心：更好更持久的激素分泌，减脂效果更好；
• 强离心：在身体已经使用传统训练带来的强度后，效果更明显，有利于突破训练瓶颈。

1 慢速离心收缩法。

日常训练中，尝试更长时间的离心收缩（>2秒）。

例如在卧推、弯举下落阶段、深蹲的下蹲阶段，动作节奏更慢一些。

更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好。

为更好的控制离心阶段的节奏和时间，还可以采用“节奏训练法”。

即把一个动作分成几部分，一般分为离心阶段-底部阶段-向心阶段-顶峰阶段，每个部分用相应的时间完成。突出离心阶段所采用的时间。

例如卧推训练采用4-1-1-1的节奏，即离心阶段用4s，底部停顿1s，向上推起来用1s，在顶部停顿收缩1s，然后继续进行。

这样就能很好的量化和规范各个阶段特别是离心阶段的时间控制，同时对动作的稳定性、技术细节的把握以及肌肉的刺激锻炼效果也都更有好处。

根据研究结果显示，在相同负荷训练下，肌肉受压时间（TUT）与增肌效果有密切关系，一定范围内，TUT越长，增肌的效果也越好。

离心阶段对延长TUT意义重大，一是肌肉离心时能比向心阶段能承受更大的重量，二是向心阶段往往以爆发力为主，如果刻意延长发力时间反而适得其反，不能达到效果。

2 欺骗大重量训练。

对于肌肉的各种收缩作用，离心收缩产生的力量大于向心收缩产生的力量。

我们在做卧推/深蹲动作时，特别是大重量，虽然最终无法推起来/蹲起来，但比较平稳的控制速度的完成离心动作还是基本能完成的事情。

在受控的情况下肌肉仍能对抗重量，缓缓地放下重量，或在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

这样，在离心阶段我们强迫肌肉适应超出极限的重量，给肌肉创造一个新的刺激，引发肌肉的生长，同时对力量的增长也有帮助。

3 欺骗次数训练。

当我们做一个动作训练到极限次数时，目标肌肉会先感到疲劳，这时候我们可以借助其他尚未疲劳的肌肉，或者利用全身协同发力，继续做若干次，然后在离心下降的过程中，减慢速度，让目标肌肉充分控制重量，体会离心控制的感觉，然后在向心阶段继续协调发力。

这样，可以进一步刺激目标肌肉，引发生长激素的超量分泌，引起肌肉组织的超量恢复。

当然，这种方法很容易使肌肉疲劳，一般用于训练的最后一至两组，使肌肉达到充分力竭的效果，也很好的利用了离心增肌的优势。

4 双起/单落训练。

这种训练方法比较适合固定器械。

例如坐姿腿弯举，双腿抬起后，在离心下落阶段用单腿承受阻力，缓慢控制下落过程，在3-4秒左右完成动作。

通过交替左右脚完成离心控制训练，能充分刺激左右腿的肌肉，达到强化增肌的目的。

强离心控制训练计划

强化离心控制的训练一般强度比较大，而且对肌肉产生的疲劳度较高，容易导致训练过度，因此需要合理适当安排。

训练计划中，可以采取正常训练动作+强离心训练动作的安排进行训练，两种训练模式既可以分开练，也可以合起来练习。

1 强离心单独训练计划

训练日 动作 重量 组数 次数

周一 深蹲 75%-85% 4-6 6-8

硬拉 80%-90% 2-3 3-5

腿举 75%-85% 4 8-12

哈克深蹲 75%-85% 4 8-12

腿弯举 75%-80% 4 8-12

周三 卧推 75%-80% 5 8-10

上斜卧推 70%-75% 4 8-12

哑铃卧推 70%-75% 4 8-12

双杠臂屈伸 自重 4 12-15

周五 离心大重量深蹲 90%-105% 2-3 1-3

离心慢速深蹲 65%-75% 4-6 6-8

离心腿弯举 70%-75% 4 6-8

周六 离心辅助卧推 95%-105% 3-5 1-3

离心控制卧推 70%-75% 4 6-8

引体向上 自重 4 8-12

杠铃划船 70%-75% 4 8-12

2 正常+离心混合训练计划。

以深蹲训练为例。

动作 重量 组数 次数

深蹲 75%-85% 4-6 6-8

离心大重量深蹲 90%-105% 2-3 1-3

离心慢速深蹲 65%-75% 4-6 6-8

离心腿弯举 70%-75% 4 6-8

腿举 75%-85% 4 8-12

3 强离心控制辅助训练计划。

将离心训练的手段和理念分散运用在每次训练中，特别训练结尾的最后一到两组，充分刺激肌肉使其疲劳，更好促进肌肉生长。

训练日 动作 重量 组数 次数

周二 深蹲 75%-85% 3 6-8

离心大重量深蹲 90%-105% 2-3 1-3

离心腿弯举 70%-75% 4 6-8

周四 卧推 75%-80% 5 8-10

离心辅助卧推 95%-105% 3-5 1-3

引体向上 自重 4 8-12

哑铃离心卧推 70%-75% 4 8-10

周六 硬拉 80%-90% 2-3 3-5

离心慢速深蹲 65%-75% 4-6 6-8

腿弯举 70%-75% 4 6-8

周日 上斜卧推 70%-75% 4 8-12

离心控制卧推 70%-75% 4 6-8

杠铃划船 70%-75% 4 8-12

双杠臂屈伸 自重 4 12-15

小结

肌肉的离心收缩能产生更大的张力，承受更大的压力，因此充分利用肌肉的离心收缩，能提升增肌长力量的效率。

研究结果表明， 相对于传统训练动作，强离心控制训练能带来更大的训练负荷和更明显的肌肉刺激，以及更多的生长激素的分泌，从而有利于肌肉的增长，特别是遇到瓶颈期需要突破更有效。

强离心训练的几种思路和方式主要有：延长离心控制时间；加大离心阶段重量；采用欺骗重量/次数法；双起/单落训练法等。

强离心训练计划的安排可以独立放在一个训练日内完成，也可以和其他正常动作混合安排，或者在个动作的左后1-2组采用离心训练。注意强离心训练安排要适当，防止过度训练。