妝妝變美
在家裡通過徒手自重鍛鍊，是能夠有效地增強肌肉的
徒手自重訓練，顧名思義就是不借助器械，利用自身的體重來鍛鍊肌肉。
和力量訓練類似，徒手自重訓練也需要將身體按照胸、背、腿幾個大的肌肉群進行區分，然後利用不同的動作均衡地鍛鍊到全身的肌肉。
在家做徒手自重訓練增強肌肉，也是需要遵循力量訓練的超負荷原則和漸增超負荷原則的。
超負荷原則指的是我們在進行徒手自重訓練的時候，我們的訓練強度需要達到一定的程度，才能對肌肉起到足夠的負荷刺激。
漸增超負荷原則指的是隨著我們訓練水平和肌肉水平的提升，我們的徒手自重訓練強度也要隨之提升，在次數、組數或者動作難度上要有所進步，才能讓肌肉始終保持受到足夠的負荷而增長。
我們在家裡可以利用深蹲及其變式來鍛鍊腿部肌肉、俯臥撐及其變式來鍛鍊胸部肌肉、引體向上及其變式來鍛鍊背部肌肉。
徒手訓練計劃
一、腿部訓練日
- 自重深蹲 20*6組
- 單腿弓步蹲 15*4組
- 深蹲跳 10*4組
- 自重提踵 力竭*4組
根據你的訓練水平來調整你的訓練次數和組數，當你的訓練水平足夠高的時候，可以增加手槍深蹲也就是單腿深蹲的動作，這個是自重的腿部訓練終極動作，當你能夠完成標準的手槍深蹲的時候，你的腿部力量不會輸給健身房能蹲自身1.5倍體重的愛好者的。
二、胸部訓練日
- 俯臥撐 15*6組
- 鑽石俯臥撐 10*4組
- 鱷魚俯臥撐 8*4組
- 跪式俯臥撐 力竭*4組
在你的胸大肌和肱三頭肌力量足夠強的情況下，可以開始鍛鍊單手俯臥撐，這個是胸部鍛鍊的自重終極動作，需要很強的推力力量。
單手俯臥撐的時候，雙腿的夾角越小，身體越接近水平，難度越大。
三、背部訓練日
- 引體向上 12*6組
- 澳大利亞引體向上 12*4組
- 臀橋 力竭*4組
臀橋的好處是能夠彌補引體向上對於豎脊肌鍛鍊不足的缺點，讓我們的脊柱更健康強壯。
背部訓練的終極動作是單手引體向上，對於臂力和背部力量的要求非常的高，但是當你能夠完成這個動作的時候，你的背部肌肉應該強過很大一批在健身房鍛鍊肌肉的愛好者了。
總結
通過自重訓練，我們在家一樣可以有效地增強我們的肌肉力量，提升肌肉水平。
按照上面的訓練計劃，3天為一個訓練循環，然後可以根據自己的身體情況休息1-2天，這樣大概每週可以將每個部位鍛鍊2遍，能夠讓肌肉獲得足夠的鍛鍊和恢復。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
在家練肌肉？沒問題！只需要俯臥撐、深蹲、引體向上這三個動作就足夠了！引體向上做不了？好辦，創造器材練這個就解決啦~
先講深蹲，它是訓練下肢肌群最經典的動作。刺激肌群是整個下肢，包括小腿、大腿、臀部，還有核心腰腹肌群。訓練要點注意髖部帶動膝部、脊柱中立、膝蓋指向腳尖。
俯臥撐最經典，刺激肌群主要是胸、手臂肱三頭肌，還有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身體穩定，又叫做移動的平板支撐。訓練要點注意肘部朝後、從頭到腳一條直線、幅度完全。
引體向上是訓練手臂肱二頭肌和背部肌群的動作。但標準引體難度較高，而且家裡難以實現，所以我推薦水平引體向上訓練。
像下圖這樣，在家利用兩個凳子和一個棍子就可以完成訓練了。訓練注意從頭到腳一條直線、挺胸收背、以背部帶動手臂進行發力。
可以看出這三個動作對於身體的所有肌群都刺激到了，而且腰腹核心肌群也是刺激的相當到位，如果想要專項刺激，再練幾組仰臥舉腿就夠啦！
這就是我對於在家練肌肉的建議，希望能夠幫助大家。
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大囚自重健身
如何在家進行增肌。我們可以從兩種訓練進行來搭配。
第1種就是我們認為的自重訓練，用我們身體的體重來進行力量訓練。
第2種就是買一些家庭器械簡單的啞鈴槓鈴以及彈力帶進行小重量的力量訓練。
我們來分別瞭解一下自重訓練應該怎麼訓練和小重量的力量訓練該如何進行搭配。
一：自重訓練：
顧名思義是利用我們的體重進行訓練，他被稱為閉鏈運動，他通常來說動作會比較多，一般是5~10個動作種類，不像力量訓練，他的動作會比較少。
自重訓練針對於某一個肌肉群力量會比較薄弱，但是新手期間的話其實自重訓練和重量訓練肌肉增長速度是差不了多少的，所以你不要擔心自重訓練是否它能夠讓你的肌肉有增長。
那麼如何進行自重訓練呢？
我們利用自重訓練的時候，同樣可以按照重量訓練的方法進行訓練，要遵守以下原則，
一是循序漸進。
二是儘量做標準。
感受目標肌群發力，雖然我們前面有說到自重訓練，他確實對於肌肉群的發力會比較模糊，但是我們是可以感受到肌肉群的發力。
如何利用彈力帶進行訓練？
彈力帶是一種便攜又方便的訓練工具，因為它的重量非常輕，並且非常便捷，無論你是出差還是在家裡面，他都非常適合。
而且對於初學者和女性它的重量也是足夠用的，我們可以利用彈力帶和自重訓練，一起搭配效果會更加好。
彈力帶它有不同規格可以進行選擇，你可以按照自己的力量進行選擇，如果是剛開始的時候，建議也是遵循循序漸進的原則，買最輕的重量慢慢增加。
如何利用彈力帶和自重訓練搭配有如下的訓練計劃給到你：
第1天可以練胸：
上斜俯臥撐：4*12
跪姿俯臥撐：4*12
彈力帶推胸：4*12
彈力帶上斜推胸：4*12
彈力帶夾胸：4*12
第二天可以背部訓練：
模仿字母w背部發力：4*12
模仿字母y背部發力：4*12
燕子飛下背部發力：4*12
彈力帶高位下拉：4*12
引體向上：4*12
如果剛開始的時候，引體向上沒有辦法做到12個，那麼你可以適量的減少，與此同時你需要注意的就是背部因為是大肌肉群，所以你在訓練的過程當中一定要感受背部是否發力到位。
第三天腿部訓練：
靠牆靜蹲：4*30秒
靠牆靜蹲是一個非常好的腿部鍛鍊方式，剛開始的時候你可能支撐不了多少秒，但是到後面你支撐時間就會越來越長。
靠牆靜蹲在訓練的時候，如果你感覺膝蓋不太舒服，你可以上前移動一下，一般來說靠牆靜蹲是大腿和小腿成90度，靠牆靜蹲它不僅可以鍛鍊到腿部力量，它還可以保護膝蓋。
自重深蹲：4*12
箭步蹲：4*12
這是一些簡單的訓練計劃，僅供參考，可以適量的增加，也可以適量的減少。
也有健身者依靠自重訓練和小重量訓練，獲得了美好的身材，所以訓練並不是說大重量才能夠取得好的身材，小重量和自重訓練同樣有相同的效果，學會認真對待在家裡面訓練的方法。
總結：
1.在家進行訓練可以利用小重量的啞鈴和槓鈴，以及包括自重訓練，還有包括彈力帶輔助訓練，都是很好的方式方法。
2.不管是在家進行訓練，還是在健身房進行訓練，想要有一個好的結果都是要長期堅持。
健身教練雯琳
想要在家增強全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量練習是必不可少的！
胸大肌，背闊肌肱二頭肌，肱三頭肌，腰腹，肩膀，臀腿，人體大肌肉群通過徒手練習都可以有效刺激，並且效果在一個月後有比較明顯的變化，關鍵是必須科學合理練習！
首先要安排計劃，不能一次把所有肌肉都練一遍，你可以週一練習胸大肌和肱二肱三，週二練習臀腿肌肉，週三練習背部肌肉，肩膀，週四練習腰腹！週五繼續胸大肌，如此往復循環，讓每塊肌肉有48小時的休息時間，以利於增長！
每個肌肉塊一般選取3-4個動作來深度刺激和強化，通過不同動作，可以刺激肌肉的範圍角度也不同。一般力量練習要求練習速度慢速，不能爆發式用力！每個練習做12-15次，做完休息1分鐘，再來繼續下個動作，持續刺激！4個動作做完可以休息3-5分鐘，做下個肌肉群練習或循環一組！
當然徒手練習在初期很不錯，到後期你會適應這樣的強度，那就需要改變鍛鍊動作，方法，強度和藉助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家裡有的工具做障礙和負重練習！
最後想增肌，練是一方面，記得要吃好，吃飽的基礎上增加雞蛋，牛奶等蛋白質攝入，這樣才能讓鍛鍊後的肌肉吸收！不要吃油炸，可樂等垃圾食品，記得休息好！若你能這樣鍛鍊3個月，變化妥妥的！
真我健身
在家裡練肌肉，可以通過對以胸大肌為主的身體正面，以背闊肌為主的身體背面，以及下半身的腿部三個方面進行鍛鍊即可。
手臂和核心肌群在鍛鍊的時候就可以同步鍛鍊到。
建議採用俯臥撐，引體向上和腿部深蹲三個動作為主進行訓練。
1 俯臥撐
使用俯臥撐進行訓練可以針對胸大肌，手臂的肱三頭肌以及三角肌前束進行鍛鍊。腰部腹的核心肌群會得到同步鍛鍊。
雙手與肩同寬撐住地面，雙腳併攏蹬地，保持頭部，背部和臀部在同一水平線上。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，肘關節向身體兩側略靠後打開，身體向下運動，至胸口離地面一釐米處為止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復至動作起始位置。
每組8~12次，共計完成4~6組。
2 引體向上
在家中的門框上裝一個橫杆。
通過引體向上可以對我們的背闊肌，大圓肌，三角肌後束及手臂的肱二頭肌和核心肌群進行鍛鍊。
雙手1.5倍肩寬，抓住單槓使身體懸吊，小腿屈膝向後交叉。
呼氣，開始向心收縮，屈肘，向上拉動身體，致下頜部超過單槓為止。
吸氣，開始離心收縮，伸肘，身體向下落，恢復到動作起始位置。
每組8~12次，完成4~6組。
如果初期鍛鍊引體向上無法完成更多的次數，可以先從懸吊開始鍛鍊手臂的抓握力。然後每一組努力做到力竭，然後逐漸增加次數，直至能完成計劃。
3 自重深蹲
通過自重深蹲，我們可以對大腿的股四頭肌，臀大肌，膕繩肌以及核心肌群進行鍛鍊。
雙腳與肩同寬站立，腳尖向前，挺胸收腹，雙臂向前伸直或交叉放在腦後。
吸氣，開始離心收縮，屈膝，向下蹲，至大腿與小腿接觸為止。
呼氣，開始向心收縮，伸膝，身體站起，恢復到動作起始姿勢為止。
記住在動作過程中，腳尖與膝關節方向要保持一致。
每組8~12次，共計完成4~6組。
總結：
在家裡通過俯臥撐，深蹲和引體向上對我們的全身肌群進行訓練，要注意循序漸進，先從最少的次數開始，身體逐漸適應，慢慢增加訓練量。
以上三個動作都是標準的基礎動作，掌握以後可以通過不同的變式對身體肌肉進行強化訓練。
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老胡愛運動
多做力量型的，然後在補充蛋白粉
