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在家里通过徒手自重锻炼，是能够有效地增强肌肉的
徒手自重训练，顾名思义就是不借助器械，利用自身的体重来锻炼肌肉。
和力量训练类似，徒手自重训练也需要将身体按照胸、背、腿几个大的肌肉群进行区分，然后利用不同的动作均衡地锻炼到全身的肌肉。
在家做徒手自重训练增强肌肉，也是需要遵循力量训练的超负荷原则和渐增超负荷原则的。
超负荷原则指的是我们在进行徒手自重训练的时候，我们的训练强度需要达到一定的程度，才能对肌肉起到足够的负荷刺激。
渐增超负荷原则指的是随着我们训练水平和肌肉水平的提升，我们的徒手自重训练强度也要随之提升，在次数、组数或者动作难度上要有所进步，才能让肌肉始终保持受到足够的负荷而增长。
我们在家里可以利用深蹲及其变式来锻炼腿部肌肉、俯卧撑及其变式来锻炼胸部肌肉、引体向上及其变式来锻炼背部肌肉。
徒手训练计划
一、腿部训练日
- 自重深蹲 20*6组
- 单腿弓步蹲 15*4组
- 深蹲跳 10*4组
- 自重提踵 力竭*4组
根据你的训练水平来调整你的训练次数和组数，当你的训练水平足够高的时候，可以增加手枪深蹲也就是单腿深蹲的动作，这个是自重的腿部训练终极动作，当你能够完成标准的手枪深蹲的时候，你的腿部力量不会输给健身房能蹲自身1.5倍体重的爱好者的。
二、胸部训练日
- 俯卧撑 15*6组
- 钻石俯卧撑 10*4组
- 鳄鱼俯卧撑 8*4组
- 跪式俯卧撑 力竭*4组
在你的胸大肌和肱三头肌力量足够强的情况下，可以开始锻炼单手俯卧撑，这个是胸部锻炼的自重终极动作，需要很强的推力力量。
单手俯卧撑的时候，双腿的夹角越小，身体越接近水平，难度越大。
三、背部训练日
- 引体向上 12*6组
- 澳大利亚引体向上 12*4组
- 臀桥 力竭*4组
臀桥的好处是能够弥补引体向上对于竖脊肌锻炼不足的缺点，让我们的脊柱更健康强壮。
背部训练的终极动作是单手引体向上，对于臂力和背部力量的要求非常的高，但是当你能够完成这个动作的时候，你的背部肌肉应该强过很大一批在健身房锻炼肌肉的爱好者了。
总结
通过自重训练，我们在家一样可以有效地增强我们的肌肉力量，提升肌肉水平。
按照上面的训练计划，3天为一个训练循环，然后可以根据自己的身体情况休息1-2天，这样大概每周可以将每个部位锻炼2遍，能够让肌肉获得足够的锻炼和恢复。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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小何如何练
在家练肌肉？没问题！只需要俯卧撑、深蹲、引体向上这三个动作就足够了！引体向上做不了？好办，创造器材练这个就解决啦~
先讲深蹲，它是训练下肢肌群最经典的动作。刺激肌群是整个下肢，包括小腿、大腿、臀部，还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。
俯卧撑最经典，刺激肌群主要是胸、手臂肱三头肌，还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定，又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。
引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高，而且家里难以实现，所以我推荐水平引体向上训练。
像下图这样，在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。
可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都刺激到了，而且腰腹核心肌群也是刺激的相当到位，如果想要专项刺激，再练几组仰卧举腿就够啦！
这就是我对于在家练肌肉的建议，希望能够帮助大家。
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大囚自重健身
如何在家进行增肌。我们可以从两种训练进行来搭配。
第1种就是我们认为的自重训练，用我们身体的体重来进行力量训练。
第2种就是买一些家庭器械简单的哑铃杠铃以及弹力带进行小重量的力量训练。
我们来分别了解一下自重训练应该怎么训练和小重量的力量训练该如何进行搭配。
一：自重训练：
顾名思义是利用我们的体重进行训练，他被称为闭链运动，他通常来说动作会比较多，一般是5~10个动作种类，不像力量训练，他的动作会比较少。
自重训练针对于某一个肌肉群力量会比较薄弱，但是新手期间的话其实自重训练和重量训练肌肉增长速度是差不了多少的，所以你不要担心自重训练是否它能够让你的肌肉有增长。
那么如何进行自重训练呢？
我们利用自重训练的时候，同样可以按照重量训练的方法进行训练，要遵守以下原则，
一是循序渐进。
二是尽量做标准。
感受目标肌群发力，虽然我们前面有说到自重训练，他确实对于肌肉群的发力会比较模糊，但是我们是可以感受到肌肉群的发力。
如何利用弹力带进行训练？
弹力带是一种便携又方便的训练工具，因为它的重量非常轻，并且非常便捷，无论你是出差还是在家里面，他都非常适合。
而且对于初学者和女性它的重量也是足够用的，我们可以利用弹力带和自重训练，一起搭配效果会更加好。
弹力带它有不同规格可以进行选择，你可以按照自己的力量进行选择，如果是刚开始的时候，建议也是遵循循序渐进的原则，买最轻的重量慢慢增加。
如何利用弹力带和自重训练搭配有如下的训练计划给到你：
第1天可以练胸：
上斜俯卧撑：4*12
跪姿俯卧撑：4*12
弹力带推胸：4*12
弹力带上斜推胸：4*12
弹力带夹胸：4*12
第二天可以背部训练：
模仿字母w背部发力：4*12
模仿字母y背部发力：4*12
燕子飞下背部发力：4*12
弹力带高位下拉：4*12
引体向上：4*12
如果刚开始的时候，引体向上没有办法做到12个，那么你可以适量的减少，与此同时你需要注意的就是背部因为是大肌肉群，所以你在训练的过程当中一定要感受背部是否发力到位。
第三天腿部训练：
靠墙静蹲：4*30秒
靠墙静蹲是一个非常好的腿部锻炼方式，刚开始的时候你可能支撑不了多少秒，但是到后面你支撑时间就会越来越长。
靠墙静蹲在训练的时候，如果你感觉膝盖不太舒服，你可以上前移动一下，一般来说靠墙静蹲是大腿和小腿成90度，靠墙静蹲它不仅可以锻炼到腿部力量，它还可以保护膝盖。
自重深蹲：4*12
箭步蹲：4*12
这是一些简单的训练计划，仅供参考，可以适量的增加，也可以适量的减少。
也有健身者依靠自重训练和小重量训练，获得了美好的身材，所以训练并不是说大重量才能够取得好的身材，小重量和自重训练同样有相同的效果，学会认真对待在家里面训练的方法。
总结：
1.在家进行训练可以利用小重量的哑铃和杠铃，以及包括自重训练，还有包括弹力带辅助训练，都是很好的方式方法。
2.不管是在家进行训练，还是在健身房进行训练，想要有一个好的结果都是要长期坚持。
健身教练雯琳
想要在家增强全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量练习是必不可少的！
胸大肌，背阔肌肱二头肌，肱三头肌，腰腹，肩膀，臀腿，人体大肌肉群通过徒手练习都可以有效刺激，并且效果在一个月后有比较明显的变化，关键是必须科学合理练习！
首先要安排计划，不能一次把所有肌肉都练一遍，你可以周一练习胸大肌和肱二肱三，周二练习臀腿肌肉，周三练习背部肌肉，肩膀，周四练习腰腹！周五继续胸大肌，如此往复循环，让每块肌肉有48小时的休息时间，以利于增长！
每个肌肉块一般选取3-4个动作来深度刺激和强化，通过不同动作，可以刺激肌肉的范围角度也不同。一般力量练习要求练习速度慢速，不能爆发式用力！每个练习做12-15次，做完休息1分钟，再来继续下个动作，持续刺激！4个动作做完可以休息3-5分钟，做下个肌肉群练习或循环一组！
当然徒手练习在初期很不错，到后期你会适应这样的强度，那就需要改变锻炼动作，方法，强度和借助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家里有的工具做障碍和负重练习！
最后想增肌，练是一方面，记得要吃好，吃饱的基础上增加鸡蛋，牛奶等蛋白质摄入，这样才能让锻炼后的肌肉吸收！不要吃油炸，可乐等垃圾食品，记得休息好！若你能这样锻炼3个月，变化妥妥的！
真我健身
在家里练肌肉，可以通过对以胸大肌为主的身体正面，以背阔肌为主的身体背面，以及下半身的腿部三个方面进行锻炼即可。
手臂和核心肌群在锻炼的时候就可以同步锻炼到。
建议采用俯卧撑，引体向上和腿部深蹲三个动作为主进行训练。
1 俯卧撑
使用俯卧撑进行训练可以针对胸大肌，手臂的肱三头肌以及三角肌前束进行锻炼。腰部腹的核心肌群会得到同步锻炼。
双手与肩同宽撑住地面，双脚并拢蹬地，保持头部，背部和臀部在同一水平线上。
吸气，开始离心收缩，屈肘，肘关节向身体两侧略靠后打开，身体向下运动，至胸口离地面一厘米处为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复至动作起始位置。
每组8~12次，共计完成4~6组。
2 引体向上
在家中的门框上装一个横杆。
通过引体向上可以对我们的背阔肌，大圆肌，三角肌后束及手臂的肱二头肌和核心肌群进行锻炼。
双手1.5倍肩宽，抓住单杠使身体悬吊，小腿屈膝向后交叉。
呼气，开始向心收缩，屈肘，向上拉动身体，致下颌部超过单杠为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下落，恢复到动作起始位置。
每组8~12次，完成4~6组。
如果初期锻炼引体向上无法完成更多的次数，可以先从悬吊开始锻炼手臂的抓握力。然后每一组努力做到力竭，然后逐渐增加次数，直至能完成计划。
3 自重深蹲
通过自重深蹲，我们可以对大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌以及核心肌群进行锻炼。
双脚与肩同宽站立，脚尖向前，挺胸收腹，双臂向前伸直或交叉放在脑后。
吸气，开始离心收缩，屈膝，向下蹲，至大腿与小腿接触为止。
呼气，开始向心收缩，伸膝，身体站起，恢复到动作起始姿势为止。
记住在动作过程中，脚尖与膝关节方向要保持一致。
每组8~12次，共计完成4~6组。
总结：
在家里通过俯卧撑，深蹲和引体向上对我们的全身肌群进行训练，要注意循序渐进，先从最少的次数开始，身体逐渐适应，慢慢增加训练量。
以上三个动作都是标准的基础动作，掌握以后可以通过不同的变式对身体肌肉进行强化训练。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
多做力量型的，然后在补充蛋白粉
