問文102174291
10公里跑基本在50分鐘以內，半馬能跑進150分鐘嗎？配速要怎麼安排比較合理？
你的問題應該寫錯了，你說的應該是半馬能跑進1小時50分鐘，150分鐘2個半小時按你現在的配速很輕鬆就能完成。按你現在配速458勻速跑半馬用時1小時45分是最理想狀態。戶外跑各種因素影響制約，能一直保持這個配速嗎？不容易保持。
10公里能跑進50分真的很厲害，以一般跑友強不少，沒有經過努力鍛鍊配速4分多是跑不到的，我10公里記錄是50分多一點，半馬最好成績是1小時55分，你的配速比我快，還是有可能跑進1小時50分的。
就我的半馬成績155分析一下，配速是這樣的：
我的第一個5公里用時28分23秒配速540，之所以慢是身體需要預熱，跑之前沒熱身，慢跑當熱身了。3公里處時環境因素影響，場地臺階較多跑不開。
- 第二個5公里開始加速，配速514，這時身體已經活動開了，速度隨之提上來了。
- 第三個5公里同樣加速，配速還是514，不過第15公里有掉速，體力下降所帶來的降速。
- 第四個5公里配速下降較多，配速536，還是體力下降帶來的，不能繼續維持較快速度。
- 最後1公里，603配速，這個時候身體已經有不適症狀出現，雖然沒有抽筋，但是膝蓋後方筋開始有疼痛感，身體給出的反應，降速是必然的。
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跑完後分析
跑半馬是臨時起意，前一天晚上決定，第二天就跑了，準備不足。
- 平常間歇跑練得少，還都是勻速跑的多，15公里以上跑的少。
- 跑步核心力量不足，導致後6公里降速嚴重，應該加強這方面鍛鍊，補足短板。
- 跑量足夠了，但是跑前沒有安排休息放鬆，高估自己了。
配速安排建議
- 第一種方式，採用510配速勻速跑完全稱，半馬時間149。
- 第二種採用分段式，分成5段來完成。
- 第一個5公里建議降低10-20秒來完成，一來為後半程保留體力，二來後半程加速留點餘地。
第二個5公里加速至5分來完成，這5公里不需要保存實力，按平時配速跑就可以。
第三個5公里看情況，如有餘力在加速，4分多配速跑起來，提高完成時間。
第四個5公里還是看自身情況，可以堅持4分多配速就堅持，如果不行適當減低510配速。
最後1公里能加速就加速，不行也不重要，按當前配速跑完就行。
按這個配速跑下來用時大概在145左右這不就跑進150了。
再提幾點建議：
跑前熱身，身體活動開，預熱身體提高心率，加速血液循環，提高軟組織活性。
規劃好線路，避免出現臺階、上坡等其他環境因素。參加比賽不存在這種情況。
跑前幾天合理安排休息，充分保持體力。
跑步當天適當補充能量，避免低血糖帶來後程乏力。
提高成績
平常多練練間歇跑，法克萊特跑，週末來個LSD，對提高成績幫助很大。一週練連三次核心肌肉，強化力量肌肉力量 提升配速自然提高，這都能幫助提高跑步成績。
在跑步時切記我們跑步時為了健康，在保證健康的情況下衝擊個人最好成績可以，不能偏離本意，造成身體損傷，跑馬拉松發生的猝死事件時有發生。注意控制風險發生。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，還有留言交流，我是76老郭！
76老郭
跑了5年步的業餘跑者，半馬最快成績131，我來說一下我的經驗吧！
你的10km可以跑進50分鐘以內，那麼半馬想要跑進150分鐘簡直是輕而易舉，150分鐘就是2個半小時，只要你跑量充足，跑進兩小時都是很輕鬆的！
所以，我覺得你問的問題應該是半馬能夠在1小時50分完成嗎？也就是用513左右的配速完成一個半馬！
你的10km在50分鐘以內可以跑完，就是說你的配速是在5分以內，我們就以5分配速來說。我覺得想要在150完成半馬，是完全可能的！
那麼，要怎麼跑呢？
如果是我來跑的話，我會這樣跑：
在最開始的5km，因為比賽人會比較多，路況也會比較擁堵，這個時候我會用530左右的配速來跑！第一可以用這配速來熱身，第二，人擁堵放慢速度保存體力！
過了5km之後，這時候人會稍微散開一些了，這時候我就會選擇加點速度，差不多是510左右的配速跑個5km，這時候的身體應該已經完全進入了跑步的狀態，等到10km之後，以你之前5分以內的配速跑，這時候的你應該還有很多體力！這時候第三個5km我會再度選擇加速，差不多用500左右的配速去完成！最後6km，如果體力不夠的話，速度可以放緩一些，差不多控制在515左右！那麼，用這樣的配速去跑的話，你很有可能會在150內完成比賽！
不過，想要這樣跑的話，必須得保證你在平時的跑量充足，不會出現抽筋之類的問題！
其實，想要輕鬆去完成一個馬拉松，那麼你最好是能夠維持勻速跑，這樣是最省時省力的，在跑步的時候，你可以選擇去跟一隻150兔子，他們全程配速都非常的穩！跟上了就可以順利完成！
另外，我還想說的就是，在平時跑步的時候，也要多練習下配速跑或者是間歇跑，他能夠大幅度的提高速度和耐力！
怎麼練習配速跑呢？
就比如你要以513的配速完成一個半程馬拉松，那麼你在平時的訓練中，就要加一個項目，就是嚴格按照510的配速去完成15km，如果這15km能夠順利拿下，那麼以513左右的速度拿下半馬，完全不是問題！
怎麼練習間歇跑呢？
比如你想要按500的配速完成半馬，那麼你可以練習在115秒鐘跑完400米，然後休息1分半鐘；接著再按115秒的時間跑完400米，然後再休息1分半鐘，這樣練習個10組，經過一段時間訓練，你就可以輕鬆的在145左右完成半程！
最後，其實想要跑得快的話，首先需要你的跑量要充足，其次要經常跑一些間歇跑和配速跑，外加一個lsd，最後，多進行核心力量訓練！這幾個結合起來，你的進步會非常快的！
跑步時光機
昨天早上我參加半程馬拉松比賽
我心依然018
首先更正一下你的問題，150分鐘是兩個半小時，我猜你想表達的是跑者口中常說的150，也就是1小時50分吧。當然，我看排名第一位的回答直接當成1個半小時了。所以，提問一定要準確。否則會答非所問。
那麼，如果10公里能在50分鐘內跑完，也就是維持5分配速，不知道你是否是全力跑出這個成績，具體成績是多少，配速是否全程穩定。我認為半馬用1小時50分跑完的難度不大。不過需要一定的策略。
要在1小時50分以內跑完半馬，那麼平均配速在515左右。我們知道，跑馬拉松最佳策略就是用勻速跑，這樣最省力氣。
剛開始階段的5公里，我建議你可以用5分半左右的速度起步，然後5到10公里逐步過渡到5分10秒左右並維持下去。跑完15公里後如果還有餘力，可以向5分的配速靠近。這樣整體下來也能達成150的目標成績。這就是所謂的“漸入佳進”，一旦你跑順了，可能發揮出平時達不到的水平，也就是超常發揮。
另外一種就是全程勻速，當然這對速度把控能力要求比較高。而在正式比賽中有很少有150的兔子，因此只能靠自己或者私人給你帶速度。
當然，這是理想狀態，也只是一個預測。畢竟10公里跟半馬距離差距還比較大。平時的訓練應該距離再長一點，增加耐力訓練，比如跑個15公里，看看成績如何，這樣就能更加準確地預測你的半馬成績了。
相對而言，用10公里成績預測半馬成績要比用半馬成績預測全程馬拉松的成績可靠得多，畢竟全程馬拉松難度太大了，而半程馬拉松在體能儲備範圍內，偏差不會太大。
祝你早日達成目標！
小幫聊體育
給你個參考🙂，昨天剛跑個半馬，今天跑10公里
獨步43950690
先說說我的個人經驗，最好的10km成績在49.5分；半馬最好的成績在1小時45分鐘的樣子（現在已經達不到了，畢竟年紀和長期鍛鍊很重要）。
你目前的配速做不到
如果你10km 在50分鐘內，這說明你是有極大的潛力在半馬跑進一個半小時的；但最好是你前10km 能控制在40分鐘左右；這是非專業和非長期10km、半馬的業餘選手，他們的體能在前10km、20km 時最好；對於後半程的體能控制會弱化很多。
這就導致，如果你前10km 能跑到50分鐘，那後11km 大概率你會超過50分鐘，這樣你基本就沒機會進入1.5小時了。
如何改進
如果你要1.5小時內完賽半馬：
首先你日常的鍛鍊要大於半馬，這樣讓身體對於這種長線距離有一個很好的適應；
其次，你需要控制你的配速在430之間，這是絕對的控制，否則就會超出你半馬的目標要求；
最後，如果是正規的半馬賽事，還需要你出發在前列，如果是後部，由於人多；導致你出發的時候前部速度過慢，會出現慢、快結合的情況，這也會對你的體能儲備有影響。
總之，你需要持久的進行25-30km 距離的跑步鍛鍊，讓身體適應，其次來通過間歇衝刺跑提高心肺能力和腿部肌肉耐力，最後要有正確的姿勢及合理的補給。
以上供參考！
DQ視角
10km跑進50分鐘，一般來說半馬跑進150是沒有問題的！
具體對題主來說，要看你跑10公里的感覺，如果你是竭盡全力跑的，那150還需努力；如果你跑量有100公里/以上並且堅持幾個月了，並且10公里跑完尚有餘力，心率控制在耐力跑範圍，那半馬進150沒有壓力！
關於配速，建議5分30開始，跑2公里熱身並躲開擁擠區，然後每公里減少5秒，以5分10秒左右跑，最後2公里如有餘力稍微再加速，以5分配速衝線！
實際上，配速是個參考，實際比賽中，建議以控制心率為主，配速為參考，畢竟每天的狀態是不一樣的！
tiger16888888
10公里基本在50分鐘以內，半馬進150分鐘完全沒有問題，這個不管平常有沒有長距離練習，都能達到這個成績。
甚至平常有長距離的練習，配速接近5分，那半馬跑到150都有可能，這個就是一個小時五十分鐘，下面是馬拉松跑步常用的成績預測，平常10公里用時50分鐘的話，正常情況下半馬剛好可以跑到150，配速5分12秒，這個可遠比題主追求的150分鐘好得多。
不過這個計算的前提是平常跑步練習的時候要有數次的長距離配速跑以及慢跑，這樣才有足夠的耐力去應對馬拉松賽道上後面幾公里。
另外還有一個預測表，這個可以根據自己5公里以及10公里成績預測自己半馬全馬成績，這個前提是5公里以及10公里是自己盡力跑的成績，這樣預測才能接近真實情況。
這個各個段位都有，下面就是超級選手的水平了，當然上面也是。
不過有一點可以明確，平常只有練習10公里，沒有相應長距離練習，對於我們普通人，即使十公里成績再好，半馬也難得突破150，估計快速跑到18公里左右，我們身體就像氣球漏氣一樣突然洩氣了，那時候強大的意志力難得短時間恢復我們身體的狀態。
對於題注配速而言，目標是150分鐘，兩個半小時，這個題主高興怎麼跑都能達到目的，當然只要不是走。
然後要是想跑到150成績，就是一個小時50分的話，前面一公里用6分左右配速穩定自己速度，然後後面開始提速保持5分狀態去跑，平常長距離練習得當，基本上題主能夠保持5分這個配速一直跑下去，如果後面18公里左右出現掉速，用6分配速也能夠緩解自己的症狀，這樣成績跑下來估計在146到150之間。
另外對於我們大眾而言，半馬最佳配速會比我們五公里成績慢15到20秒左右，全馬則是比最佳速度慢20到40秒左右，我們平常可以根據這個安排自己的配速。
以上就是個人答案，祝好運！
真叫靜靜
跑步多年，跑馬3年，目前10公里36分鐘左右，半馬122，全馬255。
對於您的提問，做如下回答：
根據QR軟件的預測，您目前的跑力值大概是40，半馬成績應該在150左右，全馬成績在350左右，這是比較準的預測，我的跑力值在57左右。
根據配速換算，您的半馬配速大概控制在5.12分鐘/公里，全馬配速大概控制在5.27分鐘/公里，這是正常的推算，如果是有氧不足或者力量不足，都有可能會導致偏差。
對於我們業餘選手訓練馬拉松應從三個方面進行：
1.有氧跑（在跑步的過程中能正常溝通聊天，不大喘氣）為主，展跑量的80%左右（每次跑到最後要來幾次ST，ST：全力衝刺20秒，把步頻和速度提起來，實在跑不動的話就原地跑，這樣一次就叫1ST，一般我們是4ST，這樣可以排除腿部肌肉對慢跑的記憶等）
2.每週可以來一次間歇跑，速度大概比馬拉松配速快15秒左右，您的間歇跑速度應在455左右，最大心率的85%左右（提高抗乳酸能力，肺活量，心臟的泵血能力），可以以400-1000米為一組，目前根據您的情況，建議400米一組，4-6組即可，不可過快，否則後面速度提不上來。
3.每週一次力量訓練，包括腳掌，小腿，大腿，腰腹，背部等，具體動作不作詳說了
有跑步的相關問題可以多多跟我探討，希望以上可以幫到您。
能說會跑
應該沒問題。2018年天津馬拉松跑的，感覺比平時要快！本人45歲！
