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腹肌不會跨越脂肪而凸顯，唯有減脂才可以讓腹肌越發明顯！
平板支撐作為鍛鍊腹肌的經典動作，對於腹部肌群的力量及核心耐力提升都有幫助。對於練出腹肌有所幫助，但是想要腹肌顯現，必須要注意飲食的控制與規律的運動健身，以達到更少的體脂率。
就像題主做了三個月的平板支撐也沒有看到腹肌，就說明了腹部脂肪才是影響腹肌出現的關鍵點。
所以，建議題主把飲食控制放在首位，以此來降低體脂率。避免高油高鹽，以及零食甜點等垃圾食品的攝入。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，低熱量攝入營養素，健康減脂。
另外，在運動健身方面要採取多種形式相結合。心肺有氧運動，例如每週2－3次40分鐘以上的跑步，配合俯臥撐、引體向上、深蹲等肌力抗阻訓練，勞逸結合。在腹肌專項訓練動作中，挑選仰臥舉腿、懸垂舉腿等高強度訓練，會帶來更高效的結果。
如此以來，一段時間後你就看到自己的變化了！
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首先需要明確的是，平板支撐並不是腹肌訓練動作，而是核心力量訓練動作，在平板支撐訓練過程中，身體的保持不動的，也就是肌肉並沒有發生長短的收縮，鍛鍊的是力量耐力。
所以即使你能撐10分鐘平板支撐，腹肌也未必會很明顯。而想練出腹肌需要的是兩方面，足夠低的體脂率以及足夠強的腹肌訓練讓腹肌的肌纖維變粗。
體脂率是直接關係到腹肌能不能顯現的重要因素，我們每個人都是有腹肌的，只是被厚厚的脂肪覆蓋了，很多人更本不練腹肌，但是，人很瘦，體脂率足夠低，腹肌自然能夠顯示。
1.降低體脂率
最快的訓練方法就是有氧訓練，每天做30～40分鐘的有氧訓練，把最大心率控制在70%～85%，並結合一些簡單的力量訓練，比如引體向上、俯臥撐、深蹲都是不錯的選擇，動作不需要太多，每天選擇練一個力量訓練動作就夠了。力量訓練的好處就是可以刺激肌肉生長，每KG肌肉一天大概能消耗110大卡的熱量，所以，對於想降低體脂率的人來說，尤其是女性，力量訓練和有氧訓練同樣重要。
等力量和心肺都提升到一定程度了就可以鍛鍊高強度間歇訓練（HIIT），可以把一些簡單的力量訓練動作加入到裡面去做一些結合，比如選擇俯臥撐、深蹲、蹲跳等，選擇4～6個動作為一組，組間休息20秒，動作間休息10秒，每個動作堅持20～30秒，做重複訓練，一次訓練可以鍛鍊6組～8組。
2.訓練增加增加腹肌維度
體脂率低雖然能體現出腹肌，但是這種腹肌是沒有什麼立體感的，視覺上會顯得很扁，其次，如果腹肌維度夠大，那麼體脂率也不需要特別低就能顯示腹肌，因此，增加腹肌維度也是顯露腹肌很重要的方法。
既然是增加腹肌維度，那麼必不可少的就是能讓腹肌撕裂的動作，像平板支撐這類靜態動作就不需要了，這裡推薦兩個比較實用的妒忌訓練動作。
卷腹，主要鍛鍊腹肌中上部，動作做法如下：
- 仰臥在墊子上，把下腰貼緊墊子，全程不要抬起來。
- 吐氣捲起的時候，保持頭下巴的位置和鎖骨間留出大概一個拳頭的空隙，可以避免訓練的時候脖子痠痛。
- 捲起的幅度只需要上背部離地就夠了，在最高點停頓1秒，感受上腹部收縮
- 吸氣下放的時候上背部不要完全貼地，保持腹肌持續的收縮感。
仰臥舉腿，主要鍛鍊腹肌中下部，動作具體做法如下：
- 仰臥在墊子上，下腰背貼緊墊子，臀部只留上半部貼墊子，雙手自然放於身體兩側，頭自然放鬆。
- 吐氣捲起下腹部，注意是用下腹部力量帶動腿部抬起。
- 吐氣緩慢下放，保證第一點的姿勢的情況下腿下越多越好，最低點不要碰到地面。
總結
腹肌的凸顯是和體脂率以及腹肌的維度直接相關的，想練出腹肌就需要動態訓練動作來鍛鍊，去刺激肌肉，而不是選擇靜態的支撐動作。
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平板支撐主要鍛鍊的是腹橫肌，並不能直接提升腹部肌肉
腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，腹橫肌和腹內斜肌屬於我們的深層肌肉，從外觀上是看不出來的。
我們平時所說的腹肌主要指的是我們的腹直肌，腹外斜肌則是我們的人魚線。
我們先來看看腹直肌的起止點和功能。
腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。
腹直肌的功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。
從上面我們可以看出，想要有明顯的腹肌，我們需要通過脊柱彎曲和骨盆後傾的相關動作來鍛鍊腹直肌，從而達到提升腹肌肌肉水平的效果。
我們再來看看平板支撐的動作解析：
- 利用小臂和雙腳撐起身體，身體保持正直，小臂和大臂保持垂直；
- 核心收緊，脊柱處於中立位置，不要出現弓背或者塌腰的現象；
- 儘可能久地保持這個動作，直到控制不住身體穩定開始微微晃動或者腰部微酸為止。
從平板支撐的動作解析我們能夠發現，在維持平板支撐的動作過程中，我們沒有利用到腹直肌讓脊柱彎曲或者盆骨後傾的功能，所以
能不能凸顯腹肌取決於體脂率
在我們腹直肌的外面有一層皮下脂肪，如果體脂過高，皮下脂肪過厚的話，就算我們的腹肌肌肉水平很高，從外面看起來也只是厚厚一整塊的肚皮。
只有當我們減到較低的體脂的時候，腹直肌外的皮下脂肪足夠薄的情況下，我們的腹肌線條才會凸顯出來。一般男性的體脂要減倒16%以下，才會有較明顯的腹肌線條，減到12%以下的時候，才會有刀刻一般線條明顯的腹肌；女生的話起碼需要體脂在18%以下，才能看到腹肌。
我們應該通過力量訓練搭配有氧運動和合理的飲食控制來進行減脂，才能讓腹肌凸顯出來。
力量訓練的好處是能夠提升肌肉，增加基礎代謝，讓我們痩得更快。而且力量訓練過程中，尤其是大重量的多關節複合訓練動作，對於我們核心肌群的刺激非常的大，能夠大幅度地提升我們的核心力量，對於腹肌的鍛鍊效果也十分地好。
有氧運動能夠直接通過氧化分解我們體內的脂肪進行供能，有氧運動的時間越長，消耗脂肪的效率越高，不過過長的有氧運動也會損耗我們的肌肉。所以在力量訓練後面跟30分鐘左右的有氧運動，由於之前力量訓練消耗了體內的糖原，有氧運動對脂肪的分解效率從一開始就會很高，30分鐘的有氧能夠提供很好的減脂效果，也不會損耗肌肉。
減脂的核心是熱量缺口，我們在保證運動的同時，需要通過飲食的控制來製造足夠的熱量缺口。減脂期合理的飲食控制包括較高的蛋白質和足夠的碳水攝入量，一般我們減脂期每公斤體重每天要攝入1.6G以上的蛋白質，可以讓我們儘可能地保證肌肉不因為熱量缺口而流逝；我們每天還需要攝入大概120G的碳水化合物，能夠保證我們每天所需的能量，確保訓練質量。
通過飲食控制每天製造300-500大卡的熱量缺口，能夠讓我們的身體在沒有任何健康風險的情況下每週減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6個月後，我們就能夠達到凸顯腹肌的體脂率了。
正確的腹肌鍛鍊動作
在體脂足夠低的情況下，我們就能夠通過鍛鍊來提升腹肌的飽滿度和分離度了。
之前也說過了，平板支撐並不能有效鍛鍊到我們的腹肌，我們需要的是利用脊柱彎曲和骨盆後傾功能的動作來刺激腹直肌。
一、卷腹
- 仰臥與瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手虛放耳邊；
- 利用腹直肌捲曲的力量帶動上背部離開地面，腰椎牢牢壓在地面，脊柱彎曲，整個人背部像蝦一樣弓起；
- 在頂峰感覺到腹直肌的擠壓，保持1-2秒，下放身體至背部接近地面；
- 在腹直肌保持緊張的情況下，進行下一次的卷腹動作。
卷腹利用的就是腹直肌讓脊柱彎曲的功能，通過卷拉近肋部和髖部的距離，達到讓腹直肌受到捲曲和擠壓的效果。
卷腹的時候不要追求動作的數量和速度，而是要追求標準以及每一次的頂峰收縮，這樣對於腹肌的鍛鍊效果才會更好。
二、仰臥舉腿
- 平躺於瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側；
- 利用骨盆後傾帶動髖關節上卷，然後髖關節帶動雙腿抬至與地面垂直為止；
- 保持雙腿筆直，緩慢下放至雙腿接近地面為止；
- 在腹直肌下部肌肉保持緊張的情況下做下一次的仰臥舉腿動作。
仰臥舉腿利用的就是腹直肌讓骨盆後傾的功能，將髖部拉向肋部，對腹直肌的下部有很強的刺激效果。
仰臥舉腿的時候要注意，要以骨盆後傾來帶動髖關節和腿部，不要用腿部發力和讓腰椎反弓，這樣會變成髖屈肌變成主要的發力肌肉，對腰部產生額外的壓力。
總結
平板支撐能夠提升我們的核心力量，但是並不能有效鍛鍊我們的腹肌線條。
我們要想讓腹肌凸顯，前提是要有足夠低的體脂率，這樣才能讓皮下脂肪無法遮蓋住腹肌線條。
通過卷腹和仰臥舉腿能夠有效地鍛鍊我們腹直肌上部和下部，經常鍛鍊，就能增加我們腹肌塊的體積，提升腹肌的飽滿度，加深腹肌塊與塊之間溝塹的深度和腹肌的分離度，讓我們擁有刀刻一般的腹肌線條。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
現在大家都熱衷於健身，無論很男人還是女人都可以把腹肌拿出來秀一下，這可能是腹肌被大家重視的原因吧！
想要把腹肌練得塊塊分明，有馬甲線或人魚線，需要你使用正確的方法才行。
使用平板支撐進行腹肌鍛鍊效果不會很明顯，想知道箇中的原因就得先來了解一下平板支撐的作用。
一 什麼是平板支撐
平板支撐是一種類似於俯臥撐的力量訓練動作，在鍛鍊時呈現俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊身體核心，被公認為是有效的核心肌群鍛鍊動作之一。
人體的核心肌群是一組圍繞在腰部脊柱周圍的肌肉組織，它包括腰背部以豎脊肌為代表的肌群和腹肌肌群。
同時平板支撐在鍛鍊時使用靜力姿態，因此所有的肌肉都是在持續收縮狀態，對肌肉的耐力鍛鍊效果明顯。
想要使腹肌圍度明顯，那麼就必須進行計肥大訓練，因此最適合的應該是包含向心收縮和離心收縮過程的鍛鍊動作。
平板支撐不具有這樣的特點，它只會幫你提高腹肌耐力，而對腹肌圍度的增加幫助不大。
二 腹肌訓練計劃
我們可以使用仰臥舉腿，兩頭起，膝觸肘，卷腹，斜板卷腹，懸垂舉腿等動作對腹肌進行鍛鍊。
在使用這些動作時，首先要注意動作幅度的完整性，由於腹肌屬於耐力型肌群，因此在鍛鍊時做動作要儘量的緩慢，向心收縮和離心收縮的過程一般4秒左右完成。
做腹肌訓練動作時一定要弓腰，脊柱彎曲，這樣才能夠完全收縮腹肌。
每組做20次以上為宜，最好能做到腹肌力竭，感到酸脹為好。
腹肌的訓練頻率可以每星期進行3~5次，每次5~8組。
結語：
通過以上的訓練方法，經過一段時間的訓練可以使腹肌圍度有所增長。但腹肌能否顯露出來，主要還取決於體脂率的高低。
通常男性體脂率18, 女性體脂率15以上時腹肌是很難看到的。只有低於這個體脂率才能夠體現出腹部的線條。當體脂率低於百分之十二以下腹肌才會明顯分塊。
因此在腹肌訓練的同時也要通過有氧運動控制體脂，這樣才能夠達成目標。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
那體脂率有多高呢？
其實人人有腹肌，只不過都被雪藏在了肉肉下面……如果想和腹肌打個招呼的話，您的重點還得在減脂上，單純平板支撐還是不太行。
