不知道大家有沒有這樣的經歷：蹲下站起來的時候，膝關節有時候會發出“咔啦咔啦”的彈響;

如何保護膝關節？‍

1.堅持適當運動

運動能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。可以適當游泳(避免過度用力蹬腿)快走、慢跑、騎自行車(低阻力。

運動中感到不適立刻停止，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

2.控制體重

體重會增加負重下肢關節的承重壓力，引起體位、步態等的變化，從而改變了關節的生物力學，會對關節造成一定的損傷。

建議體重指數(BMI)超過24的應減輕體重。

體重指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)，大家有興趣的可以自己測算下自己的BMI)

例如：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的

BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2)當BMI指數為18.5～23.9時屬正常。

3.減少蹲跪

蹲和跪時，膝蓋的負重是體重的8倍。

試想一下：一個體重60公斤的人，如果是蹲跪，要承受到480公斤之多;

膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

6點說明膝關節出問題了‍

1疼痛

常見於膝蓋內側關節間隙以上的地方“隱痛”強度可大可小。

疼痛的特徵多數是勞累後或者運動後加重，休息後緩解，寒冷後加重，溫暖後減輕。

但也有特例，可能會夜間加重，甚至運動一會兒疼痛反而減輕。

骨關節炎的發作期疼痛可能會持續3~4周(在徹底休息的情況下)，但某些中年男性持續時間甚至到半年。

2腫脹

腫脹分為急性和慢性。

急性多數是可逆的，多出現在髕骨(俗稱膝蓋骨)上方大腿前側，休息後便可緩解，甚至消失。

慢性腫脹常見於兩個膝眼(指膝蓋下的凹陷處，形似膝蓋的眼睛)，這是由於髕骨下方的脂肪組織慢性增生而突出。

3晨僵

類風溼關節炎的一個典型症狀，但很多膝關節炎早晨一起來也會僵硬，需要活動一會兒才能舒展開。

這種症狀多數在早期關節炎中出現，再重一些就可能發展為疼痛。

4無力

骨性關節炎的病人隨著年齡增長，膝關節周圍的肌肉力量下降，會導致無力和上下樓困難。

5卡殼

一些膝關節炎患者會遇到這樣的問題：走著走著就卡住了，一會兒就又能走了。

6怕冷

骨關節炎和類風溼性關節炎的怕冷不一樣。

骨關節炎夏天多數會減輕，類風溼則不會。

冬天，尤其是來暖氣之前或停暖氣之後骨性關節炎會加重，帶有季節性，怕冷、怕風、怕溼是多種關節炎的共同特徵。

想讓聲音變小，需要鍛鍊你的大腿‍

股四頭肌是大腿上最重要的肌肉群，負責髕骨和膝關節前後方向的穩定性，所以運動的時候聲音比較大的人，可以試試鍛鍊股四頭肌。

股四頭肌強化

臥位訓練

具體做法：後背緊貼地面，儘量將膝關節繃直；用大腿的下腹的力量抬起下肢（不需要抬太高，臥位訓練時大腿與床面夾角約30°，坐位時大腿稍離開座椅即可）。

坐位訓練

堅持5～10秒鐘，感覺大腿面有酸脹感後再放鬆。

一組5～20個，每天視情況完成5～10組，可坐位或臥位進行。

日常生活中好好愛惜自己的關節，預防膝關節炎的發生。