我計劃減肥很久了，體重只增不減
一見到孩子玩兒手機，就很想吵他，也知道沒用，但怎麼也剋制不住
年初立下的FLAG，最後都變成年終打臉的巴掌
應用心理學碩士，中國心理學會註冊心理師(註冊號：X-14-055），河南省l心理學會會員
幾乎所有的人都有過幾次或者總是抱怨自己無法控制自己，很大程度上因為我們對於意志力瞭解甚少。這本以斯坦福大學課程大綱為基礎的書《自控力》幫助大家找到九大因素，並給出可以嘗試的思考題和練習題。
一，生理基礎
大腦的前額皮質掌管著人的意志力，分別由三個部分控制三個功能“我要做”“我不要”“我想要”。其中，“我要做”部分幫人處理枯燥，困難或充滿壓力的工作，“我不要”負責控制人的一時衝動，而“我想要”區域則會記錄人的目標和慾望。總括一句話，我們的前額皮質已進化為人類具體有較好的意志力的生理基礎。
同時，在內心的每一次衝突中，我們都會注意到有不同的自我，如“熱愛健康的我”和“貪吃甜點的我”。如果我們能提前識別出它們的存在，便於喚醒“我想要”的部分，喚醒意志力。僅就一個意志力挑戰事件而言，我們每天都會做出上百個決定（遠遠大於自己所以為的數量），嘗試自我覺察，發現自己正在選擇。
日常練習
1.至少選擇一天，關注自己對於意志力事件的選擇
2.每天5分鐘冥想，關注呼吸，當走神兒時重新集中注意力即可。
二，生理本能
人類在進化的過程中大腦已形成兩種功能，應激反應與“三思而後行”。前者用來應對外界威脅，會讓人血壓升高心率變快，將能量更多集中在眼前的困境上；而後者則發展來面對內心的衝突，通過更慢的呼吸和心跳，將注意力放在更遠大的目標上，最終採取有效的行為。
問題仍然回到生理本身，通過哪怕只有五分鐘的戶外綠色鍛鍊及八小時的睡眠，甚至缺覺時的一次打盹兒，都能提高我們自控的可能。相反，長時間地保持自控狀態及壓力環境，則會降低人們的意志力水平。
日常練習
1.觀察壓力狀況及對自控力的影響。
2.放慢呼吸。在意志力事件面前，將呼吸頻率調整到每分鐘4--6次。
3.5分鐘鍛鍊及重視睡眠。
4.保持全身放鬆狀態5--10分鐘。
三，瞭解自控力的極限
自控力有某些方面有些象人體的肌肉，在不同時段有不同的狀態，會有明顯的疲憊感“撐不下去了”，但實際上可能只是大腦啟動了保護設置。這就提示我們可以選擇在自控力最好的時候安排做最重要的事，而且通過強化“我想要”部分，讓長遠的目標和想象幫助自己克服眼前的困難。
同時，也象肌肉一樣，不能過度使用完全耗盡能量，但可以通過日常生活中的小劑量鍛鍊提高自控能力。有實驗表明，堅持一段時間做使用非利手開門等看起來和目標似乎毫無關聯的練習，也會加大完成意志力挑戰的比率。
另外，有關實驗表明，大腦會根據血糖攝取量走向判斷將有更多資源還是會無比匱乏。
日常練習：
1.觀察每天不同時段自控力的變化。
2.選擇一件小事（最好與意志力事件有關）進行做或者不做的“自控力肌肉”練習。
3.認真思考“我想要”的真正內容，在脆弱的時候給自己動力。
4.保持低血糖飲食，攝入足夠食物。
四，受困於道德評價
在自控力管理方面，我們很容易面對道德許可效應，即如果內心有兩個聲音，其中“好”的行為就總會允許做點“壞”事。這主要表現在三個方面：
一，任何讓人對美德感到滿意的事都允許我們衝動做事（在食物方面的剋制可能導致購物衝動）；
二，當自我讚許進步時，可能會將通向目標的行為誤認為目標本身，從而遺忘了真正的目標和價值觀（一個成功體驗出現時，放縱自我的聲音就會更響亮）；
三，預支未來，僅僅想到明天還有機會做得更好就會讓今天的我們更放縱，將完成目標的可能性當成真正完成了目標。
還有另外和道德許可相關的現象“光環效應”，即我們善於尋找證據表明自己想要的東西沒那麼“壞”，而一但它們和你覺得品德高尚的東西同時出現時就更難以堅持原定的方向。
日常練習：
1.放棄對於意志力行為的道德評價；忘記美德，關注目標和價值觀。
2.減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
3.取消許可，牢記理由。在進步時想一想做“好”事的原因，而不是應該得到獎勵。
五，誤用獎勵
在人的中腦部分，有個“獎勵”系統，它向人體發出獎賞承諾，即再做一下就會有好事兒發生。這可以部分解釋賭徒，購物狂類的強迫行為。除了這個部位被刺激外，很多外界事物，比如特殊的氣味，食物，關於稀缺性的信息，新鮮感和多樣性，都會分泌多巴胺，管理著人們的行為。
這個有趣的系統會在分泌多巴胺的同時向大腦其他部位發送壓力信號，我們會體會到又想要又焦慮。那麼，如果人們嘗試關注自己的放縱過程，而不是急著去體驗，也許就更方便分清想要的和不想要的，並最終到達目標。
日常練習：
1.思考什麼最容易啟動我們的獎勵承諾系統。
2.把刺激自己多巴胺神經元的事與意志力事件聯繫在一起，促成想要的行為。
3.觀察慾望帶來的壓力和焦慮感，觀察放縱時的感受，評估現實和大腦的承諾是否相符。
六， 屈服於情緒
眾所周知，壓力增大時人們更容易做出不理性的行為，這可能因為類似上章講的獎勵承諾原理，也會對情緒方向的異常表現做出應激反應。同時，根據恐懼管理理論，對於害怕的安慰便可能成為自我放縱的切入點。還有一種和情緒有關的意志力失控情況時自責與內疚，即第一次破壞承諾後的自我譴責將更容易放棄全部計劃。
在情緒與自控力的關係上，還要提防“虛假希望綜合徵”，決定改變讓人心情大好，但這與真實的行為並不是一回事兒。
日常練習：
1.思考最容易讓自己失控的壓力和恐懼是什麼。
2.尋找有效的減壓方法。
3.在失敗時同情自己而不是嚴厲的自我責備。
4.預測自己會自控力失敗的情境，並預演如何成功應對的方法與步驟。
七，關於未來的幻想
自控力不強的實質陷阱就是為了滿足眼前的即時獎勵放棄長遠利益，這其中有個“延遲折扣”效應。意指相對於馬上能得到的東西而言，未來的好處會打折扣。能看得見的，很容易得到的，都會形成更強的刺激，使大腦理性的部分來不及啟動。
與未來相關的另個有趣的現象是，科學測量表明，想起未來N年後的自己時，腦電力反應與想到其他人沒有不同。這意味著，我們會覺得未來的自己與現在這個人毫不相關，完全可以更完善更剋制，更完美。
日常練習：
1.在誘惑前面強制安排十分鐘，這段時間裡時刻想著長遠的目標。
2.作好抵禦誘惑的準備，增加改變長期目標的難度，並提前為未來做預付。
3.設想未來，與未來的自己做聯結。
八， 社會認同
人的大腦中有種叫“鏡像神經元”的腦細胞，專門負責觀察別人的想法和行為。這樣就至少有三種途徑可以讓我們被周圍的人“傳染”，就象病毒所做的一樣。第一，無意識的模仿；第二，情緒同步；第三，慾望疊加。
如果本來有一個目標，會被他人影響而更清晰更強烈。研究也表明，人更容易被喜歡的人所感染。擴展開來，社會認同，群體意志，等等都會影響到我們的自控力水平。同時，自豪比羞愧影響力更大。
日常練習：
1.思考自己的意志力表現和誰有關，並做相應調整。
2.在每天剛開始的時間，花幾分鐘想自己的目標。
3.在心裡或身邊找到一位可以給自己正性感染的人，並常常與之交流。
4.想象意思力挑戰完成後的自豪感。
九， 禁忌的力量
我們日常生活中會遇到這樣一種現象：越不想想起什麼，越容易想起，這在意志力控制中是相當致命的。生理方面的原因是，大腦中有“操作”和“監控”兩個系統，共同工作，一方面努力行動一方面檢查是不是做了不該做的。結果，誘惑的具體東西或者即時行樂的某個想法反而會更多地出現，好象真的一樣。
因此，接受自己的想法，但不按照它行事就成了基本原則。同時，可以智慧的把“我不要”轉為“我想要”，來讓大腦接受更單一的指令。比如不提示禁止某類高熱量食物，僅自我督促吃某些健康食品，實驗表明這樣的減肥行為更容易成功。
牢記：認識自己，關心自己，提醒自己真正想要的東西，這是提高自控力的三大基石。
日常練習：
1.直面自身慾望，不與之爭辯，但不付諸行輕。
2.與不舒服的情緒，生理反應或想法共處，象駕馭海浪一樣駕馭它。
3.忠實於自己的感受，但不要相信隨之而來的想法。
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