我计划减肥很久了，体重只增不减
一见到孩子玩儿手机，就很想吵他，也知道没用，但怎么也克制不住
年初立下的FLAG，最后都变成年终打脸的巴掌
应用心理学硕士，中国心理学会注册心理师(注册号：X-14-055），河南省l心理学会会员
几乎所有的人都有过几次或者总是抱怨自己无法控制自己，很大程度上因为我们对于意志力了解甚少。这本以斯坦福大学课程大纲为基础的书《自控力》帮助大家找到九大因素，并给出可以尝试的思考题和练习题。
一，生理基础
大脑的前额皮质掌管着人的意志力，分别由三个部分控制三个功能“我要做”“我不要”“我想要”。其中，“我要做”部分帮人处理枯燥，困难或充满压力的工作，“我不要”负责控制人的一时冲动，而“我想要”区域则会记录人的目标和欲望。总括一句话，我们的前额皮质已进化为人类具体有较好的意志力的生理基础。
同时，在内心的每一次冲突中，我们都会注意到有不同的自我，如“热爱健康的我”和“贪吃甜点的我”。如果我们能提前识别出它们的存在，便于唤醒“我想要”的部分，唤醒意志力。仅就一个意志力挑战事件而言，我们每天都会做出上百个决定（远远大于自己所以为的数量），尝试自我觉察，发现自己正在选择。
日常练习
1.至少选择一天，关注自己对于意志力事件的选择
2.每天5分钟冥想，关注呼吸，当走神儿时重新集中注意力即可。
二，生理本能
人类在进化的过程中大脑已形成两种功能，应激反应与“三思而后行”。前者用来应对外界威胁，会让人血压升高心率变快，将能量更多集中在眼前的困境上；而后者则发展来面对内心的冲突，通过更慢的呼吸和心跳，将注意力放在更远大的目标上，最终采取有效的行为。
问题仍然回到生理本身，通过哪怕只有五分钟的户外绿色锻炼及八小时的睡眠，甚至缺觉时的一次打盹儿，都能提高我们自控的可能。相反，长时间地保持自控状态及压力环境，则会降低人们的意志力水平。
日常练习
1.观察压力状况及对自控力的影响。
2.放慢呼吸。在意志力事件面前，将呼吸频率调整到每分钟4--6次。
3.5分钟锻炼及重视睡眠。
4.保持全身放松状态5--10分钟。
三，了解自控力的极限
自控力有某些方面有些象人体的肌肉，在不同时段有不同的状态，会有明显的疲惫感“撑不下去了”，但实际上可能只是大脑启动了保护设置。这就提示我们可以选择在自控力最好的时候安排做最重要的事，而且通过强化“我想要”部分，让长远的目标和想象帮助自己克服眼前的困难。
同时，也象肌肉一样，不能过度使用完全耗尽能量，但可以通过日常生活中的小剂量锻炼提高自控能力。有实验表明，坚持一段时间做使用非利手开门等看起来和目标似乎毫无关联的练习，也会加大完成意志力挑战的比率。
另外，有关实验表明，大脑会根据血糖摄取量走向判断将有更多资源还是会无比匮乏。
日常练习：
1.观察每天不同时段自控力的变化。
2.选择一件小事（最好与意志力事件有关）进行做或者不做的“自控力肌肉”练习。
3.认真思考“我想要”的真正内容，在脆弱的时候给自己动力。
4.保持低血糖饮食，摄入足够食物。
四，受困于道德评价
在自控力管理方面，我们很容易面对道德许可效应，即如果内心有两个声音，其中“好”的行为就总会允许做点“坏”事。这主要表现在三个方面：
一，任何让人对美德感到满意的事都允许我们冲动做事（在食物方面的克制可能导致购物冲动）；
二，当自我赞许进步时，可能会将通向目标的行为误认为目标本身，从而遗忘了真正的目标和价值观（一个成功体验出现时，放纵自我的声音就会更响亮）；
三，预支未来，仅仅想到明天还有机会做得更好就会让今天的我们更放纵，将完成目标的可能性当成真正完成了目标。
还有另外和道德许可相关的现象“光环效应”，即我们善于寻找证据表明自己想要的东西没那么“坏”，而一但它们和你觉得品德高尚的东西同时出现时就更难以坚持原定的方向。
日常练习：
1.放弃对于意志力行为的道德评价；忘记美德，关注目标和价值观。
2.减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
3.取消许可，牢记理由。在进步时想一想做“好”事的原因，而不是应该得到奖励。
五，误用奖励
在人的中脑部分，有个“奖励”系统，它向人体发出奖赏承诺，即再做一下就会有好事儿发生。这可以部分解释赌徒，购物狂类的强迫行为。除了这个部位被刺激外，很多外界事物，比如特殊的气味，食物，关于稀缺性的信息，新鲜感和多样性，都会分泌多巴胺，管理着人们的行为。
这个有趣的系统会在分泌多巴胺的同时向大脑其他部位发送压力信号，我们会体会到又想要又焦虑。那么，如果人们尝试关注自己的放纵过程，而不是急着去体验，也许就更方便分清想要的和不想要的，并最终到达目标。
日常练习：
1.思考什么最容易启动我们的奖励承诺系统。
2.把刺激自己多巴胺神经元的事与意志力事件联系在一起，促成想要的行为。
3.观察欲望带来的压力和焦虑感，观察放纵时的感受，评估现实和大脑的承诺是否相符。
六， 屈服于情绪
众所周知，压力增大时人们更容易做出不理性的行为，这可能因为类似上章讲的奖励承诺原理，也会对情绪方向的异常表现做出应激反应。同时，根据恐惧管理理论，对于害怕的安慰便可能成为自我放纵的切入点。还有一种和情绪有关的意志力失控情况时自责与内疚，即第一次破坏承诺后的自我谴责将更容易放弃全部计划。
在情绪与自控力的关系上，还要提防“虚假希望综合征”，决定改变让人心情大好，但这与真实的行为并不是一回事儿。
日常练习：
1.思考最容易让自己失控的压力和恐惧是什么。
2.寻找有效的减压方法。
3.在失败时同情自己而不是严厉的自我责备。
4.预测自己会自控力失败的情境，并预演如何成功应对的方法与步骤。
七，关于未来的幻想
自控力不强的实质陷阱就是为了满足眼前的即时奖励放弃长远利益，这其中有个“延迟折扣”效应。意指相对于马上能得到的东西而言，未来的好处会打折扣。能看得见的，很容易得到的，都会形成更强的刺激，使大脑理性的部分来不及启动。
与未来相关的另个有趣的现象是，科学测量表明，想起未来N年后的自己时，脑电力反应与想到其他人没有不同。这意味着，我们会觉得未来的自己与现在这个人毫不相关，完全可以更完善更克制，更完美。
日常练习：
1.在诱惑前面强制安排十分钟，这段时间里时刻想着长远的目标。
2.作好抵御诱惑的准备，增加改变长期目标的难度，并提前为未来做预付。
3.设想未来，与未来的自己做联结。
八， 社会认同
人的大脑中有种叫“镜像神经元”的脑细胞，专门负责观察别人的想法和行为。这样就至少有三种途径可以让我们被周围的人“传染”，就象病毒所做的一样。第一，无意识的模仿；第二，情绪同步；第三，欲望叠加。
如果本来有一个目标，会被他人影响而更清晰更强烈。研究也表明，人更容易被喜欢的人所感染。扩展开来，社会认同，群体意志，等等都会影响到我们的自控力水平。同时，自豪比羞愧影响力更大。
日常练习：
1.思考自己的意志力表现和谁有关，并做相应调整。
2.在每天刚开始的时间，花几分钟想自己的目标。
3.在心里或身边找到一位可以给自己正性感染的人，并常常与之交流。
4.想象意思力挑战完成后的自豪感。
九， 禁忌的力量
我们日常生活中会遇到这样一种现象：越不想想起什么，越容易想起，这在意志力控制中是相当致命的。生理方面的原因是，大脑中有“操作”和“监控”两个系统，共同工作，一方面努力行动一方面检查是不是做了不该做的。结果，诱惑的具体东西或者即时行乐的某个想法反而会更多地出现，好象真的一样。
因此，接受自己的想法，但不按照它行事就成了基本原则。同时，可以智慧的把“我不要”转为“我想要”，来让大脑接受更单一的指令。比如不提示禁止某类高热量食物，仅自我督促吃某些健康食品，实验表明这样的减肥行为更容易成功。
牢记：认识自己，关心自己，提醒自己真正想要的东西，这是提高自控力的三大基石。
日常练习：
1.直面自身欲望，不与之争辩，但不付诸行轻。
2.与不舒服的情绪，生理反应或想法共处，象驾驭海浪一样驾驭它。
3.忠实于自己的感受，但不要相信随之而来的想法。
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