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衣架子，倒三角，穿着背心特别好看，这都是好身材的标志。如果只在意用引体向上练背，那远远不够，把肩练好，才能配上这些标志。

如果你在健身房，你会发现有小伙伴拿起杠铃就往上方举起，他并不知道这个动作是在练什么。这个具有争议性的动作，要是练得不准，可能练成圆肩，甚至让自己受伤。这个动作也叫直立划船，也叫杠铃提拉。

【什么是直立划船？】

直立杠铃划船不少小伙伴会使用的肩部和背部动作之一。这个动作可以刺激：三角肌的前束和中束、斜方肌、菱形肌，甚至肱二头肌。

全程保持背部中立，挺胸，眼睛向前方看，同时弯杆可以减少对手腕的压力，并且杠铃不需要举得太高，不然会导致肩膀受伤。

【如何做直立划船？】

1. 站距与肩同宽，双手抓住杠铃，稳定在你面前，掌心对着自己。

2. 核心收紧，背部保持中立，将杠铃向上拉到下巴的高度。

3. 手肘带动拉起，杠铃全程靠近身体。

4. 不需要把杠铃举到与肩同高的高度。

5. 在最高点停顿，慢慢地下放到初始位置。

6. 做3组，每组10次，组间休息45秒。

【直立划船存在的问题】

肩膀会被拉伤是其中一个原因，但究竟哪些问题可能导致无法做好这个动作？

1. 直立划船可能导致肩伤？

上臂向上举起杠铃时，肩膀会内旋。如果经常伏案工作，经常打电话，或者长期在电脑前工作，肩膀本来就有隐患。

如果你觉得肩部有不适，这个动作会引起一点疼痛，那这个动作会把情况恶化。

2. 刺激到已经被常常训练的肌肉？

很多小伙伴不会特别训练三角肌前束，因为三角肌前束在推的动作中就已经训练了，如卧推、俯卧撑等。

如果直立划船做得不对，会导致其他肌肉的紧张，进一步会导致肩部不平衡，所以肩部训练更需要均衡发展，才能改善肩膀健康。

3. 针对肩部的动作还有更多更好的

直立划船的有效性，它所训练到的肌肉，可能的受伤风险，所以我们更要讨论其他更好更安全的动作。

如果你想练得更好，又担心直立划船对自己的伤害更大，这里有一些其他动作的参考。

【针对三角肌前束】

三角肌前束一般情况下都会被过度训练。这并不意味着我们不能再练三角肌前束，反而选择一些更安全的动作。

1. 复合动作：坐姿哑铃推举、阿诺德推举，对三角肌前束的刺激都很大。

2. 要减少借力，可以尝试使用哑铃前平举或绳索前平举。

【针对三角肌中束】

训练三角肌中束，要花费不少时间选择更有效的动作。在训练最后，还可以增加一些孤立动作。

1. 单臂绳索侧平举，就是一个不错的孤立动作，更集中刺激到三角肌中束。练4组，每组12-15个，组间休息大约为45秒。

2. 站姿推举、哑铃过头推举、阿诺德推举和都是针对中束比较有效的复合动作。

【针对三角肌后束】

很多小伙伴都不会特别训练三角肌后束，而俯身哑铃侧平举、或者绳索面拉都会有效练到三角肌后束。每周练两到三次。用这些动作来加强练背或者练肩。

做3-4组，每组12到15次，两组之间休息30秒。

如果你是爱好者，这个动作可以帮助你快速成为大神，如果你只是刚开始学习健身，必须咨询专业人士的建议，直到完全熟悉这个动作，要不然尝试其他有效的练肩动作，同样可以打造好身材。