深蹲是人的一个基本功能,正常的深蹲肯定不伤膝盖呀!
正确而适量的深蹲还能够加强肌肉,增强你膝盖的稳定性,非常好!
在深蹲时应该注意哪些点?
❶ 负重多少和深蹲的次数要适量,劝你量力而行。
因为我是见到很多健身过度导致膝盖损伤的朋友。
膝关节本身是一个极其复杂的关节,髌骨、股骨的软骨一旦损伤很难完全修复,所以且用且珍惜。
过犹不及嘛,凡事都是如此。
❷ 深蹲时不要膝内扣,膝盖不要超过脚尖。
否则,力线不正,导致膝盖有一个扭转力,对关节、韧带压力贼大!
膝关节过度向前,对前方韧带压力过大!
❸ 深蹲时不要出现不舒服或者异常的疼痛。
有的小伙伴会腰痛,这可能是你没有挺直腰背;
你的膝关节若出现疼痛,说明你的膝盖没有冲着脚尖;
你的跟腱若出现疼痛,说明你深蹲时脚尖发力太多,正确的应该是脚后跟和中间发力比较多。
❹ 深蹲锻炼完,要记得拉伸大腿放松!
并且要充分
我在之前的回答里,详细写过深蹲的要点:☟
● 两脚分开大致与肩同宽,或者舒服的宽度。
● 左脚对准11点钟方向,右脚对准1点钟方向。
● 在下蹲之前,膝盖打开,膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指之间。膝盖打开才能保证髋关节打开,这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。
● 下蹲时要缓慢,注意膝盖一直是打开的。
● 下蹲时先往后往下坐屁股,再屈膝,膝关节不要超过脚尖。(针对膝关节是否过脚尖问题是这样的:大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷,在运动员实际专项运动中,很多动作膝关节是超过脚尖的,所以也需要在超过脚尖的情况下加强,这个时候练习是超过脚尖的)。
● 下蹲的幅度可以超过90度,当超过90度时,对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。(正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强,当强的太多时也容易发生损伤,所以建议练习腘绳肌)
好的,你学会了吗?
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