樂聖傑

按說兩個部位錯開來鍛鍊是可以的，但這樣一天練胸，次日練背，然後又接著練胸練背。如此循環。時間久了，身體是受不了的。

【肌肉鍛鍊後需要時間祛除疲勞】

任何肌肉鍛鍊後，都是需要時間休息的。一般是48～72小時，才能祛除疲勞。而這裡面，大的肌肉群，基本都是要72小時，才能完全恢復過來。

比如胸大肌、背闊肌和股四頭肌都算是大肌肉塊。所以，練胸後，練背，隔一天又練胸。時間上根本就不夠肌肉完全恢復。

長此下去，肌肉過於疲勞，肌損傷較大。會影響運動效能的正常發揮。更不利於提高。

【胸大肌和背闊肌互為拮抗肌】

事實上，胸大肌和背闊肌互為拮抗肌，也就是說這兩種肌肉其中一塊收縮做功，另一塊就會去拉長對抗它。

不管是主動收縮，還是被動拉長。要完成健身中的動作，都需要兩種肌肉互相協助。這不僅是對肌肉的保護，也是為了穩定。

因此，鍛鍊胸大肌，也即收縮胸大肌，也會拉長背闊肌。同理，鍛鍊背闊肌，對胸大肌有一樣的作用。這在一定程度上，有助於能讓一方因收縮緊繃，而導致長度未能完全恢復的肌肉彈性得到恢復。

但是，這得有個前提條件是能保證肌肉有足夠的休息時間恢復。

【練習胸大肌的動作】

對於胸大肌，在器械抗阻訓練中，較為經典的動作是平板啞鈴飛鳥（胸肌、前肩肌群）、平板啞鈴臥推（胸肌、肱三頭肌和前肩肌群）和平板槓鈴臥推（胸肌、肱三頭肌和前肩肌群）。這幾個動作都能夠很好地刺激胸肌。

【練習背闊肌的動作】

對於背闊肌，同樣在器械抗阻訓練中，比較經典的動作是單臂槓鈴划船（背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群）、坐姿划船（背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群和肱二頭肌）、坐姿下拉（背闊肌、斜方肌中部和下部、肱二頭肌），另外還有自重訓練的引體向上（上背部肌群、肱二頭肌和前肩肌）。這些動作都能刺激到背闊肌。

【訓練計劃長期不更改，易遇到瓶頸】

雖然，若能保證讓肌肉有足夠的休息時間，交替進行練胸和背，是非常有好處的。但一直只進行單一的訓練內容，時間久了，身體易適應，然後運動效能停滯，遇到瓶頸。所以，交替鍛鍊胸大肌和背闊肌，只能作為短期訓練計劃。

【小結】

交替鍛鍊胸大肌和背闊肌，在保證鍛鍊的肌肉有足夠的時間恢復後，為了，避免遇到瓶頸，只能作為短期強化訓練計劃。

特殊人類研究所Boss

我覺得這種方法是不可以的，因為肌肉的恢復期是在24小時到48小時，特別是做一些無氧運動大重量的鍛鍊，基本上肌肉的恢復期都是在48個小時以上，像這樣訓練肌肉很難承受的。

而且像胸和背它本身都屬於一些上身肌肉，它們在鍛鍊的過程中，是很難獨立的去鍛鍊的。

比如我們練背經常用的高位下拉這個動作，這個動作它主要功能是練背闊肌，其次鍛鍊的有肱二頭肌，三角肌，胸肌等，所以一般在鍛鍊完胸以後，再去練背，胸部肌肉還是會出現代償的，那麼胸部肌肉就很難得到休息時間，那麼肌肉就很難生長，那麼健身的效果就大打折扣了。

之所以健身房現在很多人一般都是週一練胸字，週日練背日，那是因為在我們練完以後，後面幾天有一個足夠時間的休息時間，比如我們週三練腿，週四練肩，週五練有氧等，然後到下次練背和胸的時候，我們中間的時間是完全夠肌肉生長的。

再者健身是一個需要全身性協調鍛鍊的，他不是單單的只練胸和背，同樣還需要練的有腿，臀，肱二頭肌肱三頭肌，三角肌等等肌肉群。

所以我們健身不能光盯著胸和背來練，我們更應該注意身體的協調，體型的協調，然後來做全身性的鍛鍊，比如現在非常流行的一句話健身不練腿等於半陽痿。

因為腿部肌肉占人體雞肉的70%的含量，只有對腿部肌肉達到很好的鍛鍊效果，才能更加的提高身體內的肌肉含量，才能提高我們的新陳代謝，才能達到很好的減肥效果，另外就是練腿對於我們身體睪丸素水平的提高很有幫助，身體睪丸素水平的多少直接決定了男性的生活是否和諧。

而且經常練腿，有助於身體內睪酮的產生，睪酮是非常利於肌肉生長的一種激素，是一種天然無害的增肌補劑，所以如果你想身體以後的肌肉含量增加，達到很好的增肌效果，那麼練腿是必須的。

綜上來看，健身不單單是隻練胸和背，我們更應該考慮的是全身肌肉的鍛鍊，比如目前，我對自己的健身計劃是按照胸肩背腿的順序來的，從週一開始練胸，週二練肩，週三練背，週四休息，週五練腿，週六有氧。這是我整個一週的鍛鍊計劃，然後每週一循環。

只有這樣全身心的肌肉得到一個循環的鍛鍊，那麼才會得到很好的有形的一個形體，身體才會更加協調。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

要看你是怎樣安排胸背肌群的訓練計劃內容的。

例如：胸肌分成上束，中束和下束三個部分。

背部肌群也分成上背部，主要包括斜方肌，中背部，包括大圓肌背闊肌，下背部，包括豎脊肌等。

通常在訓練中會對這些部分進行針對性訓練。

那麼如果你是有一定基礎的健身者，並且採用分化訓練模式，那麼這兩個部位就可以交替訓練。

具體方法就是把胸肌和背肌分別分成兩部分，每次訓練時只練胸或背的一部分。

這樣在一天一輪替的情況下，每個部分都可以休息兩天，如果有一定的訓練基礎，並且安排的訓練量不要過大的情況下是可以的。

具體的方法就是：

第一天，胸肌上束

上斜槓鈴臥推 8-12次*3-5組

上斜啞鈴飛鳥 8-12次*3-5組

上斜槓鈴片夾胸 20次/組*3-5組

第二天，上背部

橫杆寬握坐姿划船 8-12次*3-5組

蝴蝶機反身飛鳥（手心相對） 8-12次*3-5組

槓鈴提拉 8-12次*3-5組

第三天，胸肌下束➕整體

雙槓臂屈伸 8-12次*3-5組

史密斯機下斜臥推 8-12次*3-5組

坐姿推胸 8-12次*3-5組

第四天，中，下背部

引體向上 8-12次*3-5組

坐姿划船（v拉手）8-12次*3-5組

山羊挺身 15-20次/組*3-5組

第五天，從第一天內容開始循環。

重量就選擇12rm的即可。

訓練後要及時補充蛋白質，保證每日8小時以上的睡眠時間，這樣會恢復的更快。

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老胡愛運動

陳雲強

可以，但不建議長期使用！胸肌和背闊肌是主動肌與拮抗肌的關係，結合訓練會帶來無敵且協調的上肢肌群力量！

主動肌與拮抗肌的關係是這樣的:例如做俯臥撐，它是一個鍛鍊胸肌的動作，當胸肌在俯臥撐中發力而作為拮抗肌的背闊肌則進行對抗。反之，在做背闊肌的引體向上時，胸肌則是在進行對抗。

把胸肌和背闊肌輪流訓練，這個訓練計劃能夠對胸肌和背闊肌進行輪番轟炸。只要確保好他的休息時間是足夠的，並配合良好的飲食，上肢推力肌群和拉力肌群都會得到有效的提高。

之所以不推薦長期訓練，是因為任何一個訓練計劃假如長期訓練都會使自己進入瓶頸期。並且對同樣的肌群練一天休一天是否足夠，這也是因人而異、因時而異的。

所以我建議題主根據自身能力情況來安排訓練，短期之內這樣訓練完全沒有問題，只要注意好動作標準與強度合適即可。

最後，有一種訓練計劃叫做超級組訓練，將胸背訓練放進一組訓練當中就是胸背超級組。這樣會帶來不同的刺激效果，對於突破瓶頸都有幫助，可以採納。

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大囚自重健身

這種練法是在摧殘身體

想要順利增肌，必須滿足受壓-恢復-適應的基本原則，即在有效的訓練容量刺激下，結合適當的訓練頻率，使肌肉充分恢復，然後變強從而適應更多的訓練量再變強。

不要盲目照搬職業健美運動員的計劃

將各個肌群分開練，中間不需要休息的想法的人其實被用藥的職業健美運動員帶偏了。他們的恢復能力、訓練耐受力不是一般人能比的，況且他們有藥物支撐呢，所以他們完全可以在今天練完胸後明天練背，一週循環三次，再安排一個休息日即可。

一般人想當然的認為自己也能那麼練，胸肌和背闊肌的恢復時間都是48小時，達到了大肌群恢復時間的48-72小時的最低值，乍一看並沒什麼問題，提高訓練頻率可以實現快速增肌的目的了。

然而這種練法並沒考慮到神經系統受壓負載是有限的，滿負載後會造成訓練過度，即一般人的恢復能力是有限的。如果每天都訓練又不適當休息，神經系統與肌肉沒來得及恢復，就無法適應變強，相反會變得越來越弱。

一般訓練者的胸背計劃安排

建議將胸肌與背闊肌的訓練放在同一個訓練日，一週安排三次訓練，胸背的刺激頻率就都達到三次，且有48小時的恢復時間，訓練容量更大，更有利於增肌。由於訓練頻率增加，適當將每個訓練日的訓練量減少一些。

也可以這樣安排：週一練胸，週二練背，週三休息，週四練胸，週五練背，週六週日休息。每個訓練日稍多一點容量即可。

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給排水健身工程師

如果是增肌，這麼練不科學。因為胸肌和背肌都是大肌肉群，練完後最好休息48-72小時，如果是減脂或者只是增加肌耐力，這樣做未嘗不可，不過建議加上腿部肌肉的訓練，最好是胸-腿-背-休一天的循環方式！

關鍵字: 肌肉 健康 祛除