在你整个健身过程中，你体会过肩膀充血的感觉吗？

三角肌充血，其实就是三角肌发胀发硬的感觉，绝大部分人在新手阶段，会很容易充血，因为你训练时心率高，所以全身充血都可以。

但是随着我们健身时间的拉长之后，以后三角肌充血就会越来越难。

很多人练肩的时候，三角肌都已经力竭了，还是不能充血，这其实跟三角肌结构有关系。

1. 三角肌属于小肌群，很容易力竭，所以还没来得及充血，就已经练不动了。

2. 三角肌属于羽状肌，肌浆含量不充裕，所以不太容易充血。

所以就会有这么一句话，你要是健身半年以上，还能把三角肌练充血，那么你就是个健身高手。

说明你很会练，懂得很多。

那么如何，才能像那些健身高手一样，将三角肌练到充血呢？在这里要分享3个技巧给大家。

一、肩部训练超人组

平时我们进行肩部训练，一般都会选择常规的增肌练法，也就是8-15RM的训练方法。

所以我们很多人练肩的时候，一个动作做8-15次，就会休息几十秒，然后再做下一组。

羽状肌，肌浆本来就少，你好不容易干充血了之后，你休息那十几秒，那点肌浆又退出去了，所以很难充血。

所以在这里要介绍超人组练法给大家。

1. 什么是超人组？

简而言之，言而简之，超人组就是高次数，一组之类进行非常高的次数，这就叫超人组。

比如说平时训练，一组动作很少超过15次，那么我们就要突破15次，做到30次，60次甚至100次，这就叫超人组。

这里需要注意，我们超人组，不能用太轻的重量，一般来说，我们是“扛”到30次，而不是为了做到30次而降低重量。

2. 超人组练肩技巧

超人组训练，对于练肩的话，我们有两种方式可以运用，一种就是大家熟悉的重量递减练法，比如前15次做10公斤哑铃侧平举，后15做5公斤哑铃侧平举。

第二种练法就是幅度递减练法，事实上我比较推崇这种练法。

还是拿哑铃侧平举举例，前15次，我们可以做手臂与地面平行的侧平举，后15次，我们只需要手臂外展45度即可。

二、肩部训练超级组

超级组练肩的方式，其实跟超人组区别不大，唯一的区别就是，超级组，可能会用两三个动作进行组合。

这样一来，训练会更加轻松，因为动作的更换，多多少少参与的肌肉也会有一定变化。

但是超级组跟超人组类似的一点就是，无间歇挑战大容量。

其实超级组原本意思是指两块拮抗肌肉，也就是胸跟背，肱二头跟肱三头这样的对抗肌。

但是我们练肩采用的超级组，只针对三角肌。

我来举个例子好吧：

1. 三角肌前后束超级组

这个时候我们选择哑铃侧平举和哑铃前平举这两个动作进行超级组，然后昨晚侧平举不要停，继续做哑铃前平举。

前平举做完也不要停，继续做哑铃侧平举，其实这种练法是可以执行的。

上次有个人说不能执行，不要乱讲，我平时就是这么练的，你得试试再发言。

2. 左右轮换超级组

左右轮换方式，比如前平举，我们先练左边的肩部，然后练完之后不要停，继续练右边的肩部。

这种属于超级组，但是没有做到“无间歇”，不过这种方式有一个好处就是，可以大幅压缩你的组间休息。

所以我在这里也进行介绍，也把它作为超级组来利用。

三、肩部训练动作选择

如果你是为了练出饱满肩膀，那么你最好选择固定动作和孤立动作，不要选择协调动作。

因为练肩有两种目的，第一种是增加上肢稳定性，这个时候你练的其实是肩胛骨。

还有一种是增加肩部肌肉，这个时候，才是真正的三角肌充血练法。

1. 协调动作

比如站姿杠铃推举、靠墙倒立撑，这些动作很容易让肩部肌肉力竭，但是不容易让肩部肌肉充血。

因为这种动作，你要是真练过的话你就知道，这些动作背部发力更多一些，所以练肩没有精准性。

所以肩部其实既没有感觉到发力，练完第二天，也没有酸痛感。

2. 固定动作和孤立动作

固定动作，比如史密斯推举、绳索提拉，以及坐姿器械推举，这些都属于固定动作。

因为固定动作可以让轨迹更加固定，所以不需要背部进行支撑，我们的练肩效果更精准。

孤立动作更简单，侧平举、前平举、反向飞鸟，这些动作都是孤立动作，孤立就是精准，练肩效果更好。

以上这3个肩部训练技巧，都可以让我们的三角肌充血。

充血有什么好处呢？三角肌可以得到更多的营养啊，增肌效果不是更好吗？

羽状肌刺激更好啊，充血到哪里，说明哪里训练多。你如果羽状肌每个羽毛都充血，那就说明肩部肌肉每个纤维丝都得到了刺激。

我是旺旺大法师，