預防膝傷的打球之道

膝關節損傷在羽毛球愛好者中很常見，隨著打球時間的積累，受傷的幾率也隨之提高。膝關節受傷的原因有動作的問題，也有意外的發生。為了防止受傷，或受傷後能快速恢復，在打球時稍加註意，就能起到積極的預防作用。

膝傷產生的原因

膝傷產生的原因有很多，真正打球直接致傷的並不多，主要原因還是保護不足造成傷痛較多。

1、疲勞致傷

打球時，跑動直接造成的疲勞並不大，更多的是起動、制動和轉身過程中對膝關節的使用。一次擊球的跑動不會造成很大影響，多次的跑動累積對膝關節的損傷就會很大。

究其原因：1、在起動過程中快速蹬起；2、落地時右腳支撐時間過長，緩衝過程不足；3、蹬跨落地時支撐角度過小；3、起動蹬轉過程中髖關節轉體配合不足，膝關節蹬轉用力過多；4、後場擊球后落地緩衝不足。

由於打球時動作不夠合理，可以使膝關節的局部承受壓力過大。移動的慣性不足，每次都需要用全力擊球，對身體控制力減弱，受傷幾率就會提高。移動時身體很硬，缺乏彈性動作，每次落地都會對身體產生衝撞。起動轉體沒有和髖關節配合，蹬轉速度慢，起動時間長，移動的線路長。

2、步法不合理

步法不標準和不合理對膝關節都會有一定的損傷積累，適當調整步法，就可以避免或減少傷病的發生。步法如果不標準，在移動中會對打球造成很大影響，也會對腳下特別是膝關節造成壓力，甚至造成損傷。具體表現為：網前落地時腳尖落地，腳尖向內，容易造成踝關節外翻，也容易傷到膝關節；移動中蹬跳步，重心起伏大，每次落地先緩衝再蹬起，移動速度減慢造成接球困難，導致跨大步接球，加大膝關節承受的壓力；後場擊球轉身不充分，落地時身體未向球網，邊移動邊轉體，加大了膝關節的損傷幾率；中場跨步接殺球后回動時蹬轉過快，增加了膝關節的損傷幾率；前場接球跨步過大，落地後重心未跟上，身體受力的緩衝不夠，膝關節承受了大部分的衝擊力。

3、動作不合理

隨著打球年限的增加，打球的經驗也不斷積累，打球的水平也會逐漸提升，而身體能力卻不斷下降，很多高難動作的壓力使下降的身體逐漸難以承受，往往不經意的一些小動作就能造成膝關節的傷痛產生。將動作做得合理一些，降低身體給膝關節的壓力，能有效提高運動年限。

動作不合理的主要表現：一是前場步法正常的大蹬跨步落地時，膝關節受力很大，容易造成受傷；二是搶高擊球點，移動速度過快，落地給膝關節衝擊力加大；三是網前跨步重心過高，落地給膝關節造成直接的衝撞力過大；三是起動重心過低，膝關節的受力加大。

4、力量不足

腳下力量不足會造成移動速度慢，勢必會讓最後一步跨步的壓力加大，適當地加強下肢力量會起到很好的效果。

如果腳下力量不足，蹬跨步的壓力就會加大，落地產生的衝擊力也會加大。當腳下力量不足時，在落地時緩和衝擊力的能力不足，膝關節受力加大；回蹬力量不夠，回中速度慢，對下一拍擊球的移動壓力加大。

膝傷的預防辦法

1、改變打球的方式

首先，起動時提前預判，有移動方向的起動才能更輕鬆；起動時身體要有一定的緊張度，過於放慢移動還會增加下肢的壓力起動轉體時，髖、膝、踝同時用力和轉動，轉體的動作要快而且輕鬆；移動過程中重心要平穩，移動中減少跳的動作；如果腿部力量不足，移動步幅不要過大，中等步移動省力，下肢壓力可適當減小；前場移動的最後一步適當減速，利用移動慣性向前跨步重心不要向前衝，適當地向下坐；落地後適當地緩慢屈膝，增加緩衝效果。

其次，掌握正確的步法動作；移動的速度放慢，將每步的移動效果做好；強化專項步法的移動練習；移動中注意保持重心穩定；前場擊球時，落地穩定後再進行擊球，避免落地同時擊球或先擊球后落地；後場擊球時，不要只關注擊球的動作，要重視對身體的控制，以及擊球后的落地也要主動進行控制。稍微降低一拍擊球的威脅，提高動作的連貫和擊球后的回動，對下一拍擊球有協助作用。

第三，用較為勻速的步法進行跑動；擊球時，如果不能給對手造成很大壓力，擊球點可適當降低一點，能減緩步法移動的速度，給膝關節充分的保護；落地擊球時，動作要自然，使腳下動作形成自然的緩衝，減少落地時產生的撞擊力量；減少大步幅的移動，改成中小步移動；充分利用身體前傾伸拍擊球的長度，能有效地減少移動距離，減少對膝關節的壓力。

第四，加強力量訓練，重點是增加半蹲起的力量，能強化起動速度；加強靜蹲練習，能提高腿部的支撐能力，使膝關節在緩衝過程中的彈力更好。

2、做好準備活動

簡單的準備活動只能牽拉大肌肉群，對於小肌肉群和關節的潤滑起不到太大的作用。準備活動是一個漸進的過程，肌肉拉伸以及身體狀態要逐步加強。只有神經系統和關節的活動能力全面提升，才能進入運動。每次打球前，必須進行20分鐘左右的熱身運動，否則不建議進行大強度的練習或比賽。

3、正確對待疲勞

疲勞的積累不易被人重視，一旦積累到一定強度，很容易發生傷病。要控制好每次運動的強度，也要注意運動時間的間隔讓身體充分恢復。營養和休息對疲勞的恢復也很關鍵，減肥期間和長期勞累之後，再進行運動時，不要進行大運動量特別不要進行大強度的運動。因為，這些對身體的損傷是很嚴重的。

4、有傷就要採取措施

運動中時常會產生傷病，有傷病就要及時進行治療。這種治療不一定到醫院進行，如果只是小傷病，可以降低運動強度，減少局部壓力，小強度的運動對恢復小傷小病還是有積極的作用的。但是不能忍著傷病進行運動，這樣只會加重傷害，讓小傷轉變成大傷或慢性傷病。

5、運動後積極放鬆

放鬆可以降低疲勞，也能瞭解自己的身體狀況。放鬆可以採用靜力牽拉，也可以採用不同運動方式進行積極的恢復。不同種類的運動交替，可以降低對局部肌肉的疲勞積累，還能起到積極恢復的作用。