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练就一个好身材，进健身房首先要懂得选用器械，例如练胸，当力量不足，推不起20kg杠铃的时候，你更需要选择聪明的办法。

比起杠铃，你可能更认识哑铃。简单好用的哑铃，还有更多意想不到的作用，从新手掌握，到改善平衡性，突破瓶颈期都可以用哑铃。

因为哑铃是健身房、健身工作室最常见的器械之一，如果想用哑铃来练胸，只要准备好哑铃和可调节角度的凳子，就可以用卧推和飞鸟来训练胸肌。对比起杠铃卧推，哑铃卧推可能并非练胸的首要动作，但哑铃卧推却有着杠铃没有的优点。

1. 哑铃在动作的最低点，拉伸得更加充分，这样可以更有效地刺激胸肌外缘的肌纤维。

2. 胸肌较强一侧在做卧推的时候不可以代偿，在做哑铃卧推的时候可以加强肌肉的整体平衡性。

如果你没认真练过哑铃卧推，在这里，你可以正确学习，我们也会跟你分享哑铃卧推的变式和如何把哑铃卧推放到训练计划中。

哑铃卧推的主要侧重肌肉：胸大肌（肱三头肌会在卧推的过程中做到辅助作用）

【起始姿势】

• 仰卧在平板凳上，双脚踩稳地面，
• 两手各握一个哑铃，双肩从身体两侧打开呈大约45度
• 手肘大约呈90度，手肘位于躯干的水平线以下。
• 掌心向下，面向脚的位置。

【如何做动作？】

• 收缩胸肌并且肘伸的动作，将哑铃从身体两侧向身体前方推起
• 哑铃不碰在一起，在靠近3厘米处停止，缓慢下放到起始位置
• 重复上面的动作。

【训练要点】

哑铃下放时呼气，哑铃推起时吸气。

【常犯的错误问题】

哑铃在最高点时碰在一起，这样练看起来会比较有趣，但是当两个哑铃碰在一起时间，肌肉处于收缩状态就会被释放。

【其他变式动作】

1. 改变上斜板或者下斜板的角度（使用上斜板或者下斜板）

2. 改变握哑铃时，掌心的方向

两种方法都可以给胸大肌带来不一样的刺激。

• 双手交替做哑铃卧推的动作
• 其中单臂把哑铃举起，而不是同时举起两个哑铃。
• 没有推起哑铃的一侧手臂，始终保持在最高点或最低点

上斜哑铃卧推适合放在你的练胸计划中的第一或者第二个动作。如果上胸肌比较薄弱，可以先做上斜哑铃卧推来改善它。每3-4个月进行一次训练法改进刺激。

【超级组动作】

将哑铃卧推和哑铃飞鸟作为超级组动作，放在训练的最后作为结束动作。

• 这个超级组中，先做哑铃飞鸟，在可以控制的情况下多做飞鸟的动作。
• 调整握住的哑铃，掌心朝下，再进行哑铃卧推，做到力竭。

超级组动作为什么要先做哑铃飞鸟？是因为哑铃卧推会调动到肱三头肌来练，这时候肱三头肌会参与到运动当中，所以在肱三头肌未参与之前多做几次哑铃飞鸟。

【哑铃卧推的优点】

1. 比起杠铃卧推，哑铃卧推最大的优点是在于可以在最高点进行更充分的挤压，行程更大，在最低点也让肌肉充分拉伸。

2. 哑铃推到最高点时，不要让两个哑铃碰在一起，不然会使肌肉泄力，所以也要注意这个训练细节。

就算你从未接触过健身，你也可以用上哑铃卧推来练胸，但如果想得到进步，还是需要跟专业人士进行交流学习，打造更好看的胸型，用这些方法给自己进步！