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練就一個好身材，進健身房首先要懂得選用器械，例如練胸，當力量不足，推不起20kg槓鈴的時候，你更需要選擇聰明的辦法。

比起槓鈴，你可能更認識啞鈴。簡單好用的啞鈴，還有更多意想不到的作用，從新手掌握，到改善平衡性，突破瓶頸期都可以用啞鈴。

因為啞鈴是健身房、健身工作室最常見的器械之一，如果想用啞鈴來練胸，只要準備好啞鈴和可調節角度的凳子，就可以用臥推和飛鳥來訓練胸肌。對比起槓鈴臥推，啞鈴臥推可能並非練胸的首要動作，但啞鈴臥推卻有著槓鈴沒有的優點。

1. 啞鈴在動作的最低點，拉伸得更加充分，這樣可以更有效地刺激胸肌外緣的肌纖維。

2. 胸肌較強一側在做臥推的時候不可以代償，在做啞鈴臥推的時候可以加強肌肉的整體平衡性。

如果你沒認真練過啞鈴臥推，在這裡，你可以正確學習，我們也會跟你分享啞鈴臥推的變式和如何把啞鈴臥推放到訓練計劃中。

啞鈴臥推的主要側重肌肉：胸大肌（肱三頭肌會在臥推的過程中做到輔助作用）

【起始姿勢】

• 仰臥在平板凳上，雙腳踩穩地面，
• 兩手各握一個啞鈴，雙肩從身體兩側打開呈大約45度
• 手肘大約呈90度，手肘位於軀幹的水平線以下。
• 掌心向下，面向腳的位置。

【如何做動作？】

• 收縮胸肌並且肘伸的動作，將啞鈴從身體兩側向身體前方推起
• 啞鈴不碰在一起，在靠近3釐米處停止，緩慢下放到起始位置
• 重複上面的動作。

【訓練要點】

啞鈴下放時呼氣，啞鈴推起時吸氣。

【常犯的錯誤問題】

啞鈴在最高點時碰在一起，這樣練看起來會比較有趣，但是當兩個啞鈴碰在一起時間，肌肉處於收縮狀態就會被釋放。

【其他變式動作】

1. 改變上斜板或者下斜板的角度（使用上斜板或者下斜板）

2. 改變握啞鈴時，掌心的方向

兩種方法都可以給胸大肌帶來不一樣的刺激。

• 雙手交替做啞鈴臥推的動作
• 其中單臂把啞鈴舉起，而不是同時舉起兩個啞鈴。
• 沒有推起啞鈴的一側手臂，始終保持在最高點或最低點

上斜啞鈴臥推適合放在你的練胸計劃中的第一或者第二個動作。如果上胸肌比較薄弱，可以先做上斜啞鈴臥推來改善它。每3-4個月進行一次訓練法改進刺激。

【超級組動作】

將啞鈴臥推和啞鈴飛鳥作為超級組動作，放在訓練的最後作為結束動作。

• 這個超級組中，先做啞鈴飛鳥，在可以控制的情況下多做飛鳥的動作。
• 調整握住的啞鈴，掌心朝下，再進行啞鈴臥推，做到力竭。

超級組動作為什麼要先做啞鈴飛鳥？是因為啞鈴臥推會調動到肱三頭肌來練，這時候肱三頭肌會參與到運動當中，所以在肱三頭肌未參與之前多做幾次啞鈴飛鳥。

【啞鈴臥推的優點】

1. 比起槓鈴臥推，啞鈴臥推最大的優點是在於可以在最高點進行更充分的擠壓，行程更大，在最低點也讓肌肉充分拉伸。

2. 啞鈴推到最高點時，不要讓兩個啞鈴碰在一起，不然會使肌肉洩力，所以也要注意這個訓練細節。

就算你從未接觸過健身，你也可以用上啞鈴臥推來練胸，但如果想得到進步，還是需要跟專業人士進行交流學習，打造更好看的胸型，用這些方法給自己進步！