假如你不是平时高脂饮食的话不需要刻意的拒绝油脂，很多健身小白的食谱依然充斥着水煮之类的东西，比如水煮青菜，水煮鸡胸，再次强调一下让你发胖的不是油脂，而是总热量超标，水煮蔬菜在泡水或蒸煮的时间非常久会导致营养元素流失的更厉害，建议想健身的朋友自然吃饭就好，像减脂的同学可以注意油脂的摄入不要过度就好。说到增肌，当我们停止训练了多久成果才会消退，肌肉力量遵循一定原则，用多长时间获得的力量，你需要用这个时间的至少两倍的才能回到训练前的状态，有的人超过一两个星期不训练，肌肉看上去就会干巴巴的，这大部分都是水分流失的原因，恢复训练三两天之后自然会好过来。
心肺的退化速度要快于肌肉，超过2-4星期的停训就有可能退化10%-20%，不用过于担心肌肉流失速度，你只有时间就可以做几组强度训练。如果你不担心自己的肌肉一心只想减肥，你可以使用间隔性断食，就可以控制你的热量差，但是不要和你的饮食习惯想背。我可以给你提供一个训练计划配合你的饮食习惯来达到你想要的增肌减脂效果。
首先自己制定一个训练周期，比如五天为一周期，如果你没有明确的目标可以按大小周来设定，我建议还是要有一些自己的进阶计划和长远目标，这样效率会更高。举一个例子，如果你现在用100kg做12次，那么下次或者下下次训练，你可以用102kg做8-10次，直到你可以用102kg做到12次的时候在继续加重量，而不是直接上来就做12次，加重循环这个过程是个很好的进阶计划。
说回来，我的周期设定在五天，原则是有氧做1-2天，是在浑身酸痛比较明显时，或者当天肌肉状态不好的时候做。有氧15-30分钟，空腹去做。在锻炼肌肉的时候可以把全身分为四个主要部位，胸背肩腿，没有单独练胳膊的，一个部位做两次一次传统一次抗阻，一次以力量为主，传统抗阻选择2-4个动作，每个动作3-6组，当选择四个动作时做六组，两个动作'做三组，尽力要求动作都标准，你还可以把胸背和腰腿合并一起练，在没有酸痛感，力量状态比较好的时候可以选择5x5或3x3的训练动作，因为力量训练恢复的时间比较长，所以也要配合一种体能训练，比如说变速跑或者波比跳，尽量让自己的心肺飙升以达到体能加强的效果。
所以总结一下，五天的训练周期你可以抽1-2天做30分钟以下的有氧，两天时间做纯抗阻训练，把胸部背部腿部都练到，两天时间做力量锻炼加体能心肺上的锻练。那如果你对怎么锻炼还有疑惑的话不如先试试我的，感觉不如你以前的放弃就好了，另外不要担心自己想的，试错总是要有的，不然怎么找到更好的，你说是吧。好了感谢收看，喜欢的话可以点赞转发，有什么想说的留言评论，感谢你对肌哥的支持。
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