一块大腹肌
我是跑步时光机，一位跑了5年的跑步达人。
其实呢，每个人都是有腹肌的，只不过是你的腹肌变了腹部的脂肪给覆盖住了，当一个人的体脂率下降到一定的程度时候，腹肌就会显示出来的，每个人的腹肌长什么样子的，有几块都是天生就固定的。
那么跑5公里或者做卷腹，哪一个更能让腹肌露出来呢？
想让腹肌露出来，那就必须要有效的燃烧脂肪，跑步是一项有氧运动，脂肪的效率是非常高的，特别是你的跑步超过30分钟以上，脂肪的使用率是非常高的。所以想要让自己的体质率下降，跑步是一项比较有效的运动。
卷腹是锻炼腹部的一种有效方式，通过卷腹的练习呢，可以有效的锻炼我们的核心力量，让我们的核心更稳定。
想要让腹肌更好的显示出来，我觉得是要跑步加力量训练两种结合在一起，它会更快更有效的，显现出我们的腹肌，一个有氧运动，一个力量训练，两者有效的结合，是非常快速就能练出腹肌的。
如果再加以食物的补充，比如多补充一些蛋白质之类的东西，那么，我们的鸡肉块状，更加的明显更加的有线条感，因为我们在做卷腹的时候，她会撕裂我们的腹肌，然后，需要蛋白质补充，它才能够长出新的肌肉出来。
然后我们跑步的时候，将腹部的脂肪减掉，再加上卷腹让腹部更加稳定有力，肌肉块状也会变大，整体看起来就很好了。
跑步时光机
什么运动越容易减脂，它就越容易出腹肌！
在饮食控制的基础上，跑步5km配合俯卧撑、举腿、深蹲等肌力训练效果更佳！
腹肌人人都有，只不过因为腹部脂肪的掩盖，导致没有显露出来。减少脂肪是虐出腹肌的最为关键的一点。脂肪占身体的比重是体脂率，对男性来说，体脂率低于15%会开始显露，低于12%则会分块明显。
想要完成减脂，就需要通过饮食控制来减少热量摄入。
避免零食、甜点、饮料等高热量深加工食物，减少就是油炸、烧烤、爆炒等烹饪方式，以优质的肉类、蔬菜、水果、谷物为食材，少油、少盐的烹饪方式摄入。
在运动健身方面，跑步5km是非常好的心肺燃脂训练。
如果再配合俯卧撑、深蹲、举腿、引体向上等肌力抗阻训练，提高基础代谢，会带来更好的燃脂效果，同时身形也会变得越来越美观。
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大囚自重健身
体脂低做卷腹会比较容易练出的清晰的腹肌，在每天的训练计划结束后加强4-5组的卷腹训练，包括腹部的上部、下部和两侧部位。如果没有酸痛感的情况下可以隔天训练，也可以练两天休息一天，看自己的计划安排和身体情况吧。
体脂偏高还是要做有氧运动，可以是跑步、游泳、跳绳等等。并且最好保持一定强度在30-60分钟，当有氧运动效果不明显时再继续加入抗阻力训练就可以继续减脂了。
当然了，练习腹肌最重要的还是饮食习惯。饮食控制的好，腹肌就出的快，只要够瘦(体脂低)就有腹肌，通过锻炼只是让它更加清晰、分离度更加明显而已。
现在又到了练习(显摆)腹肌最好的季节了，饮食方面要严格控制碳水化合物，也就是其中的淀粉和糖类，这是最简单也最有效的办法，因为很多人确实不太懂如何去搭配营养、搭配饮食和热量，那么就记住这一点就可以：少吃油炸(高油)、少吃一些精细主食和糖类。
雕刻你的美
其实每个人的腹肌都是天生的，至于如何能快速练出腹肌，小宇觉得只要是能快速减脂，就能快速虐出腹肌。
所以在合理饮食的基础上，有氧运动加上无氧运动相互结合。如跑步5公里加上俯卧撑，卧推，深蹲，高位下拉等无氧训练，才能够达到快速有效的减脂效果，那么腹肌才能更快的显现出来，在有氧运动和无氧运动相互结合的时候，一定是先无氧后有氧。
腹肌每个人都有，而且具体的块数是从天生就注定的，只是说平时被腹部脂肪说覆盖，所以不能直观的显现出来，当一个人的腹肌，非常明显非常漂亮的时候，那证明他的体脂率非常低。男生的体脂率一般低于18%就会有一点显露出来，如果想特别明显的话，必须是体脂率低于15%以下，如果想分享出来块状的形状，那就必须低于12%了，
俗话说3分练7分吃，如果想拥有非常迷人的腹肌，那么在吃上一定要管住自己的嘴，一定要坚决不能吃高热量的零食，油炸类的食物，酒水饮料更是要杜绝，平时在饮食上要做到少油少盐少糖，每餐不能超过7分饱，做到少吃多餐。
在运动方面除了跑5公里以外，在每次跑步之前要结合无氧运动。以胸肩背腿的顺序，一次对肌肉进行无氧训练，每次无氧锻炼半个小时以后再进行5公里的跑步训练，那样能够达到快速的燃脂效果。会为你塑造更加完美的形体。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以关注我，或者私信我。
小宇爱健身
每天坚持跑步5公里是不是比卷腹更容易虐出腹肌？有哪些动作可以配合一起训练？跑步等有氧训练是打造腹肌的前提，练出腹肌还应在降低体脂率后，多做针对腹肌的无氧训练。
人人皆有腹肌，要打造腹肌，或者使腹肌有型、好看，应先以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练为主减脂。有氧训练减脂，还应保证足够的训练时间和强度。
就慢跑等有氧训练减脂取得效果而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率，保持在最大心率的60-80%；每天跑5公里，大致在35分钟左右，时间还有所欠缺，应适当增加跑步的时间。
跑步减脂同时，可辅以针对腹部的无氧训练，无氧训练有助于促进减脂效果，也可使减脂后的肚皮保持紧致；针对腹部的无氧训练，除了卷腹之外，还有平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等动作。
女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会初现；之后，可以针对腹肌的无氧训练为主，跑步等有氧训练为辅。腹肌的打造和保持，在于针对腹肌的全方位训练和持久训练。
附：针对腹肌的一些训练图片（来自网络）----
沧海人间
每天100个卧撑100个仰卧起坐，100个深蹲，再加十公里的有氧跑步就很容易出腹肌的
广州v碎石
跑步配合卷腹。卷腹为主。
用户8793709879589
5公里跑步完成后卷腹效果比较好
雷明的
谢，不是，跑步是有氧，对于综合的减脂和心肺等功能帮助更大，对腹肌的增长方面，不如卷腹。……需要注意的是，腹肌显现，离不开底体脂率，16%以下，自己根据自己情况考虑吧
A天韵833
控制饮食，早睡早起，再跑坚持上几年，绝对能行！
