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首先非常高興能夠回答這個問題，男士體脂率低於15%，才會有相對明顯的腹肌，低於12%整個腹肌才會完全顯現。如果題主想要，完全顯現出腹肌，那麼必須得要減脂了，必須得從飲食方面和運動方面兩方面同時著手。

明顯的腹肌可以說是每個男人都想擁有的，其實每個人的腹肌都是天生的，只是說絕大部分人的腹肌，都被脂肪給遮擋了，所以說如果想要顯露腹肌，那麼必須得做減脂的計劃。

題主目前的體脂率是在15%~20%之間，那證明題主平時在飲食這一塊很難控制的，好不容易刷下來的體脂率又被吃回去，所以一直控制在15%到20%之間漂泊不定，不知道小宇猜的對不對，小宇目前的體脂率在18%，也是腹肌初步顯露出來一點形狀。所以最近小宇一直在減脂，也是為了能在天熱的時候炫一下腹肌，小宇就把自己最近在飲食方面和運動方面給題主分享一下：

首先就是飲食方面，小宇已經堅持將近20天沒有吃主食了，油這方面只吃橄欖油和山楂油，而且也是很少，鹽控制的也非常少，甜的食品基本上斷了，平時都是以紫薯，玉米，紅薯代替了主食，每天吃的最多的就是水煮蛋，雞胸肉，其次就是香蕉🍌，每次只吃7分飽，然後做到少吃多餐，飲食這一塊小宇控制的是相當嚴格，畢竟三分練7分吃，小宇這次也是下定決心必須把腹肌完全練出來。

運動這方面小宇也是非常努力，除了按照胸肩背腿的訓練順序以外，小宇基本上每兩天練一次腹，而且現在每次去健身房的訓練時間也從一個小時增加到了兩個小時，每次都是在突破極限重量，效果也是非常明顯的，除了腹肌以外，小宇現在還在增加二頭和三頭的維度上下功夫。

所以想要腹肌，更加有效的顯現出來，那麼必須做到減脂，減脂是飲食和運動的相互結合，每週必須確保運動量，確保無氧和有氧相互結合。飲食方面更是要做到少油，少鹽少糖。多補充高蛋白食物和水果蔬菜。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助。我想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

對男士來說，15%的體脂率會看到腹肌輪廓（空腹且用力），想要分塊明顯必須達到12%以下！題主需要從飲食控制和運動健身方面繼續減脂。

腹肌誰都有，這是身體運動的必備基礎，只不過由於腹部脂肪的存在使它藏了起來。所以，想要秀出腹肌嗎？就必須減脂！

體脂率是衡量人體胖瘦的金標準，也就是脂肪占身體體重的百分比。對於男士來說，體脂率低於15%會看到輪廓，特別是早上空腹發力時，面對鏡子更明顯。而真正要顯示出來塊狀，則需要更低，一般要達到12%以下才可以。

題主的情況就屬於從顯露到分塊的過程，目標只有一個——減脂。

建議主要從飲食控制上下功夫，避免菸酒、零食、甜點、飲料等食物，儘量減少油炸、爆炒、燒烤類食物。

優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，烹飪方法上少油少鹽，從而大幅減少熱量攝入。

而在訓練健身方面，需要把心肺功能訓練與肌力抗阻訓練相結合。

需要注意的是，雖然腹肌訓練不會造成腹部局部減脂，但對於腹肌強壯直接幫助。加油！

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男生的話，體脂在15%-20%還是相對有些偏高的。

一般最準確的測量皮下脂肪的方法就是用皮褶鉗去測量，男性一般測三個部位：胸部（腋窩與乳頭的連線中點）、腹部（肚臍右側2cm處）、大腿（腹股溝與髕骨連線的中點），取三個數據的平均值就是你現有的體脂率。這個測量準確而易操作。一般來說這三個部位腹部測出來是最高的，因為要保護腹內臟器，加上久坐不動，核心收不緊，所以脂肪會集中性的堆積在腹部。

如果你想要腹肌清晰、肌肉分離度高的話，首先還得繼續減脂，體脂控制在10%-12%是能很清晰的看到腹肌的，其次可以在平時訓練中增加核心力量的訓練，核心力量好了，腹部堆積脂肪的就少了，肌肉在我們皮下像一個高級散熱器，可以幫助脂肪的燃燒。

建議你可以每週三到五次的抗阻力訓練，以固定器械、自由重量為主，每次1h左右。將全身肌肉循環過一遍（胸、肩、背、二三頭、腿）每次抗阻力之後結合30min左右的有氧訓練（以慢跑、快走、游泳、橢圓儀為主），訓練完一定要拉伸大肌群，幫助促進肌肉放鬆和恢復。平時的飲食也要注意，儘量避免高脂肪、高糖食物的攝取。以低健康脂肪、高蛋白、粗糧為主的碳水化物。比例可以為5:3:2，少量多次的去補充。平時也要注意維生素的補充，大概每天500g左右，綠葉蔬菜佔300g左右，維生素可以幫助我們的蛋白質有效吸收。每日飲水量大概控制在2500ml+，多飲水有助於提高我們的新陳代謝，有利於減脂。

傲寒651

你好，像你目前的這種情況。體脂低很容易練出腹肌。你的飲食要足夠嚴苛，但這還遠遠不夠，如果腹肌本身體積不夠大，你也沒法顯露出馬甲線，下面介紹如何練出馬甲線。

想要性感的馬甲線，這個主要從三個方面著手鍛鍊。

一是減少身體多餘脂肪，可以從平時的飲食上入手，儘量低脂高蛋白飲食，主食選擇粗糧、雜豆跟薯類，多吃蔬菜，跟魚海鮮蛋類，避免油炸煎燜的做法，主食可以減半。

其次需要再訓練中增加有氧下來，比如在每次腹肌訓練後，再進行30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩等，降低或者保持你的體脂率。

三是提高全身肌肉質量和含量，目的是為了提高身體的代謝率消耗更多熱量，以及適當增加肌肉的維度，讓肌肉線條更明顯、更性感。

下面為你介紹4個有效動作。

平板支撐:平板支撐對鍛鍊腹肌來說十分有效。首先，雙臂彎曲支撐在平面上，使身體保持離地的狀態，注意手肘與肩部要成90度角屈直，頭、肩、胯儘量保持在同一水平線上，繃緊腹部，平緩呼吸。

仰臥起坐:仰臥起坐可以說是我們最常用到的鍛鍊腹肌的方法了，大家應該都知道大概的步驟。但是要注意的是，在做仰臥起坐的時候雙手最好交叉擺放在胸前，不能雙手抱頭用頭帶動頭部施力，並且要儘量使用腹部發力。仰臥起坐的姿勢要嚴格控制，否則姿勢錯誤或者用力過猛都會造成肌肉拉傷。

仰臥抬腿:頭朝上平躺在平面上，雙手平放在身體兩側，整個身體成一條線，然後雙腿同時慢慢地向上抬，直到抬到與上半身呈直角再慢慢放下，不斷重複這個動作。

觸足屈腹:背部貼在平面上，雙腿曲起，在保持背部貼地的狀態下用手觸碰左腳，然後再以同樣姿勢觸碰右腳。雙腿彎曲的角度需要自己把握，腳離臀部越遠，運動強度越大。

綜上動作多加練習，你會很快擁有迷人的腹肌的。加油！

小楊—健身吧

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關鍵字: 體脂率 腹肌 健康