杰克谢2
你好
双力臂是引体向上延伸出来的动作，比引体向上又要难很多，锻炼的是瞬间爆发力。
要想快速练好双力臂，需要练好以下几点。
一，经常做仰卧起，锻炼腰腹，也是锻炼核心力量。
二，标准引体向上能做12个以上，并且半小时以内能做3组
三，站在单杠前50公分左右，收腹沉肩，用力向上跳，双手抓稳单杠，利用惯性以及腰腹的力量， 使身体尽量朝单杠的另一面，也就是自己的正前方摆动，摆的越高越好，这样往回摆的惯性也越大。
三，当身体往回摆时，集中全身的力量，用力向上拉，拉到乳头下方十公分左右的距离，能拉到小腹部更好。这个时候，身体呈弧形，或者说成半圆形，并且身体离开单杠有半个胳膊以上的距离，整个胳膊都完全超过单杠的高度。或者至少保证与单杠平行的高度。
四，在这个过程中，可以借助脚蹬等辅助力量，使身体快速趴在单杠上，并且保持平稳，
五，上半身大部分都在单杠上，然后做臂曲撑，双臂用力将身体撑起撑直，并且身体不触碰单杠，然后慢慢放下。一个不标准的双力臂就完成了。
六，经常练习，经常锻炼各个部位的力量，当用力向上拉起时，身体不在触碰单杠，一直到撑起身体。这时标准的双力臂才算完成。
在整个过程中，全靠背部，腰腹，胸部，二头，三头等协同发力，并且主要靠腰背产生的爆发力完成动作。
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
双立臂跟单立臂比起来，难度是又上一层了。很多朋友，引体向上都能轻松来10几个，可是双立臂就是上不去，其实并不是力量不够，而是技巧问题。
双立臂要求的是一个爆发力。耐力都用完了，爆发力自然就没了。我一般拉好一组引体向上，双立臂要上去就比较困难了。不过这跟练的多少也很有关系。但是先练习双立臂，后面还可以拉一组引体，说明练双立臂也是很有技巧的。掌握了技巧，其实不耗费多少力气。
首先，练双立臂要在会单立臂的情况下。能够上单立臂的朋友，已经是有一些力量了。可是要拿这点力量上双立臂还是差些的。练习双立臂，首先要做的多做宽握拉至胸部的引体向上。一组能够拉至胸部7，8次，就可以尝试双立臂了。
首先，手握与肩同宽。想上双立臂拉的一定要快。缓慢上的话，再想上杠几乎不可能。首先靠一个爆发了拉至最高点，然后保持很短的间，立刻靠一个抖腰的力量往上挺，同时双手翻腕。这个动作的确比较困难，很要求爆发力。前提是要有足够的引体力量使自己尽量拉的高。如果首先靠摆动，再上，我没见过。首先摆动顶多下巴过杠，要想一次摆到胸是不可能的。没有足够的高度，就不能双手翻腕上杠。即使能够摆到胸，再摆动上杠，更是没有那个力气了。所以双立臂我认为刚开始的动作只能死拉。之后再靠抖腰的力量上。
我第一次双立臂成功的前几次尝试都是胸敲到杠上，胸肌中间的骨头被敲的疼了两，三天。所以在翻的过程中也要注意安全。虽然不会有大规模的受伤。
大红风体育
臂屈伸：双杠臂屈伸，单杠臂屈伸高拉引体：普通引体是下巴过杠，要作好双立臂，高拉引体到胸部触杠，甚至是腹部触杠。单杠浪摆：摆得好可以省很多力翻肘：双立臂最难的三分之一，刚开始可以借助惯性，然后逐渐强化这部分力量。掌握以上四者就可以尝试快速双立臂，注意翻腕。而慢速双立臂的握法更多，分为四种：搭腕、假握、深握、翻腕
用户52566754754
第一步：学会使用惯性上杠，姐借助多一些惯性会更容易一些。
第二步：学会慢落，首先借助一张凳子上杠，撑住，然后再慢慢放下，越慢越好。
第三步：单杠屈臂撑，双立臂后半部分当然是从杠上撑起来。
