在塑形的过程中，肩部一定是被重视的一个部位，从外形上，饱满的双肩会使得手臂线条漂亮，锁骨美观，穿衣有型。从作用上，肩部虽然是一个小肌群，但却是上半身的支点，肩部肌肉的发达与否，会直接决定着对于上半身其他肌群的训练。
所以，要想身形漂亮，运动能力提高对肩部的训练一定要格外重视。当然，在练肩过程中，也并不是把肩部动作做一遍就可以。而是要根据训练目的与薄弱部位进行有选择有重点地锻炼。
对于肩部肌群，也就是三角肌来讲，由于我们的生活与训练习惯，对于前束的作用比较多，同时前束也相对发达，而后束使用很少，同埋后束也比较薄弱，而中束不管在使用上还是在发达程度上都介于前束与后束之间，但中束直接决定着肩的宽度。所以在训练过程中也要重点对待，特别是想要把肩练宽的朋友。
接下来分享6个练肩动作，在实际的锻炼过程中，根据自己的训练目的与自身情况有选择地进行锻炼。
动作一：坐姿器械推肩
锻炼目标：三角肌前束，中束
- 坐姿，挺胸收腹沉肩，背部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节呈90度
- 三角肌发力向上推起器械，顶点稍停后主动控制慢慢还原至大臂与地面平行
动作二：站姿交替阿诺德推举
锻炼目标：三角肌前束，中束
- 站姿，挺胸收腹，双手手心向内各握哑铃于胸前，掌心向后
- 肩部发力向上举起一只哑铃，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外
- 顶点稍停后还原换边，还原时旋转手臂回到起始位置
动作三：站姿哑铃交替前平举
锻炼目标：三角肌前束
- 站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 手臂伸直，手肘微屈，肩部发力向上抬起一只手臂至与地面平行
- 稍停后慢慢还原，换边
动作四：哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
- 站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手臂伸直手肘微屈
- 保持身体稳定，向侧上方举起哑铃至与地面平行
- 顶点稍停后慢慢下放还原
动作五：绳索交叉后拉
锻炼目标：三角肌后束
- 站立，背部挺直，核心收紧，肩下沉，双手各握把手，手肘微屈
- 保持背部挺直，收肩发力外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开
- 动作到达体侧稍停后慢慢还原
动作六：杠铃片前平举
锻炼目标：三角肌前束
- 站立，挺胸收腹，双手握住杠铃片垂于体前，手臂伸直手肘微屈
- 肩部发力向上举起杠铃片至稍高于平行位，稍停后慢慢还原
根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每同2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。
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