香爵玫瑰

我開始練習瑜伽的時候，因為沒掌握要點，給自己造成了一定的影響，不正確的拉伸到腰部，造成腰椎沒有曲度。所以今天介紹下正確的前屈怎麼做，不僅有拉伸大腿後側感覺，也不會造成傷害。

鍛鍊的過程中強調的要點，就是，如果大腿後側過於緊張前屈不理想，那麼就屈膝，上身從髖部摺疊，這樣鍛鍊一段時間後，大腿後側肌肉得到拉伸以後，會慢慢的可以把彎曲的膝蓋慢慢伸直，但是重要的是還是保持從髖部摺疊的效果，保持背部延展，做到什麼程度，就什麼程度，不能強求。

也可藉助伸直帶 這樣效果更明顯，大腿後側拉伸效果更好，練習的過程中就是拮抗練習，腳用力往前蹬，手用力往後拉伸伸展帶。收緊腹部。另外有時候你覺得你的大腿後側已經拉伸的可以了，但是做束角式，坐角式，覺得還是下不去，也有可能是腹部無力，帶動不了骨盆翻轉。所以也要多加練習鍛鍊腹部核心力量的體式。

yogaandgirl

看到這個問題首先映入我腦海的是站立前去體式，

首先我們看一下這個體式的正確姿勢

江南暮煙比較喜歡這個體式， 雙腳與肩同寬，雙腿伸直，以髖關節為支點，股骨為支撐，骨盆向前旋轉為根基，向下摺疊身體， 頭部自然下垂， 輕輕擺動你的身體，拉伸大腿後側的肌肉， 放鬆你的脊柱和脖頸。

瑜伽不是靜止的一個動作，一個體式，瑜伽是和呼吸連在一起的一種修身養性的生活方式。進入前驅體式前， 任何時候開始習練瑜伽之前都需要前奏部分，從溫柔的體式開始。 如下圖所示，習練三次 ， 在練習前驅體式就會輕鬆很多，

利用輔具，

瑜伽初學者完全可以利用輔具完成體式，追求體式的正確流程的呼吸， 而不是體式的完美。

循序漸進，給自己時間， 讓呼吸更加順暢， 身體更加柔韌， 核心增強更加可控。

江南暮煙YogaLife

前提是注意整根脊柱的均勻前彎，尤其是胸椎和腰椎交界處的脊椎形態。

能夠準確的完成這類體位才可以體會到對情緒的影響，因為那裡才是腎上腺的位置。

如果你的瑜伽練習已經讓你開始出現心煩意亂、焦躁不安、耐性變差等等狀況，一定要思考一下自己的練習是否出了問題。因為勤奮的你每天都在重複，或者在重複中成長，或者在重複中自我傷害。完成前屈類體位的評判標準並不是把頭放在哪裡，也不是腹部是否可以貼在大腿表面，而是在以坐骨為根基向下伸展和整個脊柱向上伸展的平衡，以及背側的充分伸展和腹側對應的收縮之間的平衡。嘗試一下，如何製造下背部的伸展感？又如何讓這個區域的伸展呈現出均勻的弧線？

每個人的身體都是獨特的，沒有一個固定的瑜伽體位適合所有人。所以千萬不要去模仿動作，有很多看起來相似，實則正好相反。例如前屈式，如果練習的正確就是具有舒緩情緒的功效，可是練錯了也確實是在刺激腎上腺，確實會讓人處於交感神經系統被激活的狀態——心跳加速、血壓升高、狂躁焦慮如此等等你不願意聽到的那些情緒。

鄭州瑜伽教練雨萱

這是一個曲髖的練習，練習時儘量保持脊椎延展，骨盆的穩定。

美貓是我

1、山式站立，雙腳打開與髖等寬，目視前方；

2、吸氣，兩手臂自體側向上高舉過頭頂，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；

3、呼氣，自髖部摺疊，手臂帶動身體向前向下，雙手落於前方墊面或者雙腳兩側，指尖點地；

4、吸氣，抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼氣，身體繼續向下沉，雙手抱腳踝，腹部內收，大腿前側肌肉收緊，保持背部延展；

6、吸氣，指尖點地，抬頭，延伸脊柱，兩手臂向前伸直，帶動身體起身；

7、呼氣，手臂落於體側還原。

主要功能與作用

1、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；

2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期症狀；

4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠症狀；

5、對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

體式要領

1、站立時，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨內收，腹部內收，臀部微收，大小腿內側收緊，大腿前側收緊上提；

2、要保持背部延展，以髖骨為折點向前屈；

3、坐骨向上，腹部收緊去貼大腿，胸部貼膝蓋，頭頸靠向小腿脛骨；

4、感覺有困難可以微屈雙膝，也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的摺疊；

5、雙腳要踩實地面，重心前移使雙腿垂直地面；

6、每一次吸氣，抬頭延展背部，坐骨上提，每一次呼氣，腹部收緊去貼大腿，胸部找膝蓋，頭頸自然下垂找小腿，讓身體更好地摺疊。

瑜伽網

前屈體式首先我們要知道是前屈，屈的是髖關節，所以在練習時要注意骨盆和脊柱，特別是腰椎段的伸展，加深腹股溝的屈的深度，讓上肢和下肢的儘量摺疊靠近，經常前屈我們會做成前彎，所以一般我們建議初學者儘量仰臥開始練習。

儘量保持脊柱的伸展和保持骨盆位置。以免造成對脊柱的傷害，循序漸進去打開臀部和腿的後側，進入完美的前屈練習。

瑜伽的家

如果手不能抓到腳趾可藉助布帶練習

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自然療愈

正常的前屈動作應該包括髖關節屈曲和脊柱屈曲。當然，我們可以有意地在做瑜伽前屈時保持腰背部收緊，從而讓更多的動作發生在屈髖上。但前提是，大腿後側的柔韌性要足夠好，或者前屈的幅度比較小，否則很容易會產生腰椎的動作代償，從而降低動作質量。

專業瑜伽在線培訓指導

分享一個小技巧：抬著下巴前屈，肚子去找大腿，儘量保持背部挺直，這樣會避免因為肌肉僵緊彎曲背部造成對腰椎的壓力。

YogaEasy.cn上面老師有專門講解。

YogaEasy瑜伽視頻

前驅看似簡單，但是一定要先確認自己沒有頸腰椎的病症，否則不可以盲目開始練習。要突破前屈的體位關鍵要領是引領脊柱延展，並且配合呼吸放鬆。堅持練習很快就可以看到效果。

關鍵字: 瑜伽 健康 生活