有伙伴说，减肥路上最大的障碍不是奶茶、烧烤、懒得动...是——钱！点个轻食沙拉，一份就得六七十。
我们把那些看不出来贵在哪的沙拉买回来，拆分，然后复制，仅用外卖价一半的钱，就能做出来。
外卖一份考伯沙拉的钱，买食材自己做考伯沙拉，能做出3份还要多。即使想变着花样吃，自制沙拉的均价也不超过40块，省一半钱啊。
拆沙拉
沙拉其实没那么贵
据饿了么的大数据显示，北京的沙拉外卖客单价是74.48元！这个数字没有抛除满减和平台补贴，可能有些水分在。不过沙拉贵是真贵，如果不想吃那种制作粗糙、满盆都是菜叶子的沙拉，可不就得六七十。
为了寻找“草”里的奥秘，我们把沙拉买回来，拆了，看看究竟为啥这么贵。
首先，选取的沙拉都来自把绿色/健康/有机作为特点的餐厅或沙拉专门店，并参照排行榜、知名度等，买回来5家餐厅的6款人气沙拉。
这6款沙拉共花费429元，平均每份沙拉71.5元，这与饿了么大数据的平均客单价74.48元不谋而合。然后，拆沙拉，把沙拉解构个明明白白。
经典考伯沙拉 95元/456.6g
首先解构食材：考伯沙拉很大一份，用了绿罗莎、红罗莎、罗马生菜、球生菜和苦菊5种蔬菜打底，然后在上边并排铺上了香烤鸡胸肉、切达芝士、牛油果、番茄丁等，一共用了12种蔬菜，挺实在的。
然后称重，并解构食材价格：用精度为0.1g的电子秤，为12种食材分别称重，并用经过64项农残检测的春播安心蔬菜的零售价，计算出每种食材的价格及沙拉（含酱）的总价。
或许你还关心热量和营养信息，我们也计算出来了。这份沙拉约有762千卡热量，其中切达芝士贡献了248千卡，相当于2小碗（200g）米饭；千岛沙拉酱贡献了252千卡热量，又是两小碗米饭，所以沙拉并不等于低卡哦~
— 经典考伯沙拉/456.6g —
▲计算工具：薄荷健康APP，下同
看数据可能没有概念，我们以体重50kg、需要减脂、减重的女生为参考，这份沙拉的表现是，热量高出约48%，脂肪含量也严重超标。没错，这个高脂肪含量的锅，还是千岛沙拉酱来背。
▲受体重以及个人减重/减脂/增肌等目标影响，这个数据并不适应于每个人，图片仅作为案例参考。
煎三文鱼牛油果沙拉
78元/298.3g
首先解构食材：煎三文鱼牛油果沙拉分量不大，有煎三文鱼、牛油果酱、羽衣甘蓝、切达芝士、蔓越莓干和烤地瓜7种食材。不过三文鱼肉就有87g，很大一块，占了整份沙拉总重的三分之一还多。另外没有独立的沙拉酱，而是直接把牛油果酱加到了沙拉里。
然后称重，并解构食材价格： 用精度为0.1g的电子秤，为6种食材分别称重，并用经过64项农残检测的春播安心蔬菜的零售价，计算出每种食材的价格及沙拉的总价。
这份沙拉热量有464千卡，对于一顿午餐而言，热量处于适中水平，碳水、蛋白质、脂肪等的比例也相对均衡。
— 煎三文鱼牛油果沙拉/298.3g —
凯撒沙拉配鸡胸肉
73元/323.4g
首先解构食材：煎鸡胸是单独加的，因为不加鸡胸的凯撒沙拉，很可能吃不饱…
歪个楼，凯撒沙拉和罗马统治者凯撒没什么关系。1924年，意大利移民凯撒在美国开了一家餐厅，有一天夜里来了客人，凯撒就把厨房仅剩的材料做成了沙拉，生菜、面包丁、鸡蛋、奶酪，加上橄榄油做成了沙拉，这就是凯撒沙拉的来历。这份凯撒沙拉的配料还有生菜、面包丁、鸡蛋、培根、芝士屑，一共6种，都是很经典的凯撒沙拉食材。
然后称重，并解构食材价格：用精度为0.1g的电子秤，为6种食材分别称重，并用经过64项农残检测的春播安心蔬菜的零售价，计算出每种食材的价格及沙拉的总价。
这份沙拉没有过度加工的感觉，质地很清爽，算了一下热量是453千卡，处于比较适中的水平，和其他沙拉一样，这份沙拉也同样是低碳水。
— 凯撒沙拉配鸡胸肉/323.4g —
永远幸福的烤虾牛油果沙拉
68元/351.9g
首先解构食材：这是一家以有机蔬菜为卖点的餐厅出品的沙拉，食材高达13种，而且比较复杂，不少都是普通地方找不到的食材。为了识别里边的蔬菜，我还拿着菜叶子咨询了我们的蔬菜买手（幸好春播都有/有上架过）。
然后称重，并解构食材价格： 用精度为0.1g的电子秤，为13种食材分别称重，并用相应经过64项农残检测的春播安心蔬菜的零售价，计算出每种食材的价格及沙拉的总价。
分解食材的时候，发现有点油腻感，背离清爽感很多。由于沙拉里的油脂不是很好分离，所以计算热量等数值时，并没有算入油，测得的热量为263千卡，实际数值要比这个大一些。
— 永远幸福的烤虾牛油果沙拉/351.9g —
特别说的一点是，这款沙拉的蛋白质、脂肪、碳水化合物比例比较均衡。还拿上文说的体重50Kg，要减重、减脂的女生为例，难得三项指标都合适。
烤澳洲牛肉沙拉
60元/375.6g
首先解构食材：这份沙拉包含了9种食材，以芝麻菜、羽衣甘蓝、球生菜等打底，上边铺以小番茄、牛油果、牛肉等。因为使用了香料型蔬菜芝麻菜，再加上松子和烤牛肉，这份沙拉的香气显得浓郁复杂。
然后称重，并解构食材价格：用精度为0.1g的电子秤，为9种食材分别称重，并用经过64项农残检测的春播安心蔬菜的零售价，计算出每种食材的价格及沙拉的总价。
这款沙拉偏低卡，从蛋白质、脂肪、碳水化合物上看没有很大特色，不过有意思的是口感，融合了叶菜的清爽、牛油果的软糯、蘑菇的顺滑，还有松子嘎嘣的趣味感。
— 烤澳洲牛肉沙拉/375.6g —
超级加素度沙拉
55元/427.6g
首先解构食材：这是一款素食沙拉，除了鸡蛋，都是素食食材，连酱汁都是自制的素罗勒酱，沙拉名字也有体现它的“素”。使用了8种食材，像鸡蛋、豇豆、茄子、球生菜，是在中式家常菜中很常见的食材。
然后称重，并解构食材价格：用精度为0.1g的电子秤，为8种食材分别称重，并用相应经过64项农残检测的春播安心蔬菜的零售价，计算出每种食材的价格及沙拉的总价。
很素食友好的一份沙拉，而且因为烤茄子、烤西葫芦带来的咸香味，加上橄榄的调剂，虽然食素，吃草的感觉也不会特别重，热量不算高。
— 超级加素度沙拉/427.6g —
这6款沙拉的均价是71.5元，而用春播食材复制，一份沙拉平均也才34.1元，不到外卖的一半价格。
复制沙拉
在家做一份的成本是多少？
便宜的沙拉像吃草，食材丰富的沙拉又太贵，而且不容易控制沙拉的热量和营养。但是提起自己做沙拉，不少人会有疑问：好像太麻烦了，做沙拉需要买回一堆食材，算下来会不会比买的更贵？
我们分两种情况来分析：①只做一次沙拉，会更贵吗，成本是多少？②持续性吃沙拉星人，变换不同的沙拉吃，成本是多少？
点一次外卖的钱
可以做出3份同款沙拉
如果打算就做一次沙拉，盲目把所有材料都买回来，确实会浪费。不过如果合理规划一下，97块钱买回来的食材，可以做3-4份考伯沙拉！要知道外卖考伯沙拉一份就要95元呢！
▲找不同，做完一份考伯沙拉食材前后的变化
按照优化过的食谱：鸡胸140g+罗马生菜100g +牛油果（半个，约40g）+鸡蛋（一颗，约55克）+番茄60g+洋葱40g+自制油醋汁20ml，做上3份，部分材料还有富余。
这样做基本上复制了外卖的考伯沙拉，而且因为没有使用芝士（喜欢芝士可以适当加点，但注意别把沙拉加成热量炸弹），这份自制考伯沙拉成品重395g，总热量却控制在了346千卡，还不到外卖考伯热量的二分之一。
▲这个热量属于偏低水平，请根据自身情况控制食材用量~
变着花样做沙拉
平均35块钱就能吃得相当丰富
一份好的沙拉虽然能把碳水化合物、蛋白质、脂肪控制得比较好，但同样的沙拉吃上几次，吃腻不说，还不利于多样化营养素素的摄入，这也是很多人拒绝自己做沙拉的原因。我们又做了份实验，这个实验时间有点长，用了两周多天时间。
首先，参照着外卖沙拉的食材（重合度90%以上）购买，不耐存储的食物遵循少量多次的原则，每次只买1-2种叶菜+一种肉/海鲜。20天里分5次购买，共采购到40种食材，花费695.1元。
然后，做沙拉时每次使用6~8种食材，变换着做出了20种沙拉，平均每份沙拉34.76元，仅是外买沙拉的一半价格。
而且自己在家做沙拉，可控性很高，食材可以按照自己的喜好来，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例和热量，也能根据自身的情况来调整。想做出更多丰富的沙拉？点击这里购买食材~
沙拉会导致食物中毒
安全问题值得重视
沙拉的安全问题在欧美多国频频暴发，去年4月-12月，美国发生了大规模的大肠杆菌和环孢子虫病疫情，原因就是他们所食用的沙拉被这些微生物污染了。而且被污染的沙拉并不都来自小作坊，一些国际连锁品牌也中招了。
据FDA（Foodand Drug Administration）分析，污染的原因是这些沙拉使用了被大肠杆菌污染的红叶莴苣、绿叶莴苣和花椰菜，这跟农场使用未经处理的动物粪便和受污染水源有很大关系。
除了生菜的安心问题，FDA也建议制作沙拉时，尽量避免鸡肉等生肉与生食蔬菜接触，避免交叉感染，引起微生物污染。另外，不论是自己做还是点外卖，尽量吃新鲜现做的，像一些沙拉窗口，把生菜等都切好放在容器里，等需要的时候从里边取，这样做风险很大，在鲜切蔬菜表面，大肠杆菌、李斯特菌的增值，会随着时间成指数速度疯长。
挑食互动
很多人说吃沙拉像吃草，但是一些食材可以把沙拉变得丰富、好吃、有趣，比如外壳脆脆、肉质软糯像鱼籽一样的藜麦，比肉质清香软糯的超能食物牛油果，比如给沙拉注入灵魂的沙拉酱...吃沙拉时，你最喜欢哪种食材？
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内容 | 洛琳啊
摄影 | 朱梦菲/贾东旭
摄像 | 王天翔/张雪
视觉 | 周晨
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