肌肉的训练，尤其以胸部、背部、腹部的肌肉为重点。因为这几个部位是身体上大肌肉群所在的地方，练好这几个部位身体会有很大的改变。练出好的背肌，成为背影杀手。上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是我们的背肌。所以锻炼好背部肌肉是很重要的，只锻炼胸部肌肉会造成含胸驼背。不要再仅仅只是锻炼胸部，要全部顾及到。
锻炼好的背部看上去是线条分明的，会显得腰部特别的细，没有多余的赘肉。真的可以做到让你穿衣显瘦，脱衣有肉。强壮的背部可以更好的维持脊柱的形状，不会让你受到腰酸背痛的困扰。
今天就为大家介绍几个训练背部的动作，让你练出好看结实的背部肌肉。
动作一引体向上
引体向上被称为徒手练背的王牌动作，不管你在哪里，只要有一个单杠存在，你就可以进行引体向上动作。
首先将自己的双臂悬挂在单杠上，用背部发力慢慢的将身体向上牵引，下巴超过单杠的高度才算是动作合格，争取牵引高度再高一些，这样锻炼的更彻底。慢慢地下落，动作完全伸展开再进行下次引体向上。过程中，双腿最好交叉状，防止身体摇晃，不要让身体其它部位借力完成引体向上。
动作二杠铃划船
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
动作三俯身单臂哑铃划船
单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。
閱讀更多 肌肉雕刻匠 的文章
