(｡･∀･)ﾉﾞ嗨宝宝们晚上好哇，我是五月儿~
最近看到中小学广播体操刷了屏，据说锻炼效果比郑多燕还，当年做的时候还超级不情愿，大意了！现在不做广播体操了，但是体态问题不能松懈，毕竟很影响气质啊。
大部分体态原因都是后天不良习惯造成的，久坐党更容易有问题。
因为我平时都有健身上拉伸课，今天就拉了一个工友小姐姐分享她在家做的体态训练，0基础都能学，月牙儿如果觉得有用的话，可以点亮「在看」的小星星吧✨！
体态问题多种多样，好体态百里挑一，先来个正面例子~说到女明星里的好体态，我第一个就会想到刘诗诗，
肩背线条简直绝了，传说的天鹅颈！
倪妮的体态也超棒，当年玉墨出艳绝尘的气质，有一半都是倪妮这完美体态撑起来的。
刘诗诗和倪妮都是仙气型选手，无论坐立总有提着一口气的感觉，这都是好体态的加持。
所以你们知道体态好有多重要了吧！！挺直背气质就翻倍。下面就和你们说说常见的不良体态，没准你也踩雷了
驼背含胸、头前伸这两个问题90％的低头族都会有，没有的只不过是时候没到罢了♀️。
最直接的影响就是容易感到颈肩疲劳酸痛，另外也会显得气质不佳。霉霉简直深受其害，明明就是绝美仙女啊啊啊！
图片：sv.m.wikipedia.org
和倪妮对比一下，霉霉仿佛整个人舒展不开，气质也会大打折扣。
图片：sv.m.wikipedia.org
骨盆前倾大家可能不是特别了解，最直接的判断方式是明明很瘦，但是小肚子突出，腰腹习惯性往前挺，侧面看重心不在一条直线上。
图片：backlntelligence.com
真胯宽的位置应该在腰际，但是假胯宽在大腿根部。
允鹅和张天爱都有假胯的问题，尤其穿紧身裙的时候，能看到大腿根部比胯更宽，视觉上会显腿短。
图片：（左）www.wikifeet.com
（右）微博@Crystal张天爱
换上不显胯A字裙的允鹅立马恢复大长腿！
图片：www.wikifeet.com
日常习惯保持也非常重要，很多宝宝练习很久还是收效甚微，可能是习惯没有纠正过来，所以日常要记住这几点并保持噢！
PS：我们并非专业人士，所以动作无法做到完美，只能作为参考，具体动作请遵循动作说明以及专业教程噢，么么哒。
要点 <strong>抬头，挺胸收腹，骨盆中立，沉肩。走路时用腰腹力量带动前进，始终保持中正。
要点 <strong>抬头，挺胸收腹，骨盆中立，沉肩，双脚自然着地。
千万不要头前倾，耸肩，跷二郎腿。跷二郎腿是骨盆前倾和假胯的元凶，还有不要久坐，多做简单放松训练。
按锁骨转头拉伸
目的：放松斜角肌肌群
左右各2组，每组25秒
1.自然站立或坐着，用手按住胸肌外侧。
2.向一侧转头，轻微上仰。
⚠️注意：紧紧按住胸肌，感受到轻微拉伸感即可。
斜角肌肌群放松
目的：放松斜角肌
左右各3组，每组15秒
1.以左边为例，右手找到左边
斜角肌。2.头向左侧屈，按揉即可。
⚠️注意：不需用力过猛。
颈部关节放松
目的：放松颈部关节
2-3个深呼吸为1组，每天12组
1.将数据线或围巾放在脖子第3-4节颈椎处作为支撑。
2.嘴巴紧闭，两手拉紧，脖子后靠。
⚠️注意：不需用力过猛。
墙上天使
目的：活动颈肩肌肉
4组，每组12次
1.脚跟离墙一脚距离，膝盖微屈。
2.上半身靠在墙上，骨盆后倾，腰部贴墙。
3.双手W式划动，后脑勺、腰部、肩部、手肘和手背贴墙。
⚠️注意：腰臀收紧，不要外挺；吐气双手上举，不用完全伸直，吸气还原，手部尽量贴墙即可。
面壁动态W式训练
目的：激活肩背肌群
4组，每组12次
1.盘腿面壁，尽量靠近墙面，双臂呈w状打开，与地面水平，身体略微前倾。
2.肩胛骨夹紧，双臂向上滑动。
3.至较高处，向后下方夹紧，尽量靠近身体。
⚠️注意：动作缓慢，肩背始终保持夹紧。
呼吸瘦腰
目的：锻炼腹横肌，增加弹力
1组，20次
1.坐姿，脚与肩同宽，腹式呼吸。
2.吸气时气体下沉，充满腹部。
3.呼气将空气完全吐出，收腹到极限保持6秒。
⚠️注意：不要耸肩、含胸和驼背。
风车拉伸
目的：放松腰部肌肉
左右各2组，每组30秒
1.以左侧为例，平躺，抬起左膝盖，右手拉左膝盖着地。
2.上半身向左翻转，左手贴地，保持2-3个深呼吸。
⚠️注意：保持核心收紧 。
骨盆中立
目的：激活骨盆，调整位置
1组，2分钟
1.仰卧屈膝，身体放松，腰部离地约一只手掌，正常呼吸保持。
⚠️注意：如无法保持，可将手放在腰下，腰部下压。
骨盆后倾
目的：激活骨盆，调整位置
1组，2分钟
1.仰卧屈膝，身体放松，腰部紧贴地面。
2.下臀部微抬，保持。
⚠️注意：腰部位置没有空隙，核心收紧。
静态臀桥
目的：锻炼臀部及胯部
4组，每组1分钟
1.双膝分开与髋同宽，骨盆后倾 ，收紧臀部，（或在臀部中间夹笔）。
2.收缩臀部上抬，形成臀桥。
⚠️注意：膝盖、髋部和肩部在一条直线，臀部、大腿后侧和腹部受力。
这里给你们推荐几个我很喜欢的博主，他们的体态矫正视频干货多，而且操作简单，0运动基础也能hold住，大部分动作不需要器械，方便快捷。
微博@体态大师 ■ 公众号@体态大师 ■ B站@体态大师App
体态大师的矫正视频都很戳痛点，分类细致，对症下药。
坚持练下来确实有肉眼可见的改善，尤其是瘦腰大法 ，身边已经有很多朋友说有用了，想瘦腰的宝宝务必试试！
微博@叔贵k你这在干嘛 ■ 公众号@叔贵的健身思考笔记 ■ B站@丁香医生
叔贵小哥哥的微博认证是丁香医生的著名员工，所以视频都能在丁香医生的账号看到。硬核的数据线颈部放松也是跟叔贵小哥哥学的。
叔贵可能是健身圈戏最多的，每次看视频都要笑哭，轻松学知识，真实的宝藏男孩了哈哈哈！
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美丽芭蕾我也推荐过了，它暂时还没有国内官方账号，所以宝宝们可以去B站找资源。
身边有不少朋友都在练，我觉得对于体态改善，尤其是肩背位置的矫正有很好的效果，一起做只快乐的大鹅吧！
体态并不是头疼医头脚疼医脚的事，倪妮那么优雅的体态也不是一朝一夕就能练成的呢！
一个不良习惯往往会导致多个体态问题，所以矫正更需要日常坚持，不要急于求成噢，我也要和你们一起向优雅体态努力，(๑•̀ㅂ•́)و✧一起加油鸭！晚安安~
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编辑、模特 | 王美丽 设计、摄影丨木子
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