這個系列裡，我將用約8節左右的文章，來對深蹲這個動作進行詳細的說明和闡述，本文是第二節。
為方便讀者閱讀，第一節鏈接如下：
注1：本系列中所說的深蹲，如無特別說明，均指槓鈴後蹲。
注2：本文中圖片部分引用自《力量訓練基礎Starting Strenth》
在開始講動作之前，我們需要明確一個事實：
我們每個人的身體，不是工廠流水線上生產出來一樣長寬高的統一規格，你的軀幹與四肢比例，你的骨盆結構，等等這些差異，都會導致每個人在做動作時，可能存在一些細微差別，換句話說，如果你的動作，看起來與教練不太一樣，那麼有可能你們倆都是對的。
那怎樣判斷我的深蹲標不標準呢？
從側面看，在你整個深蹲過程裡，槓鈴杆的一端，沿著與地表垂直的重力線，落點落在腳掌正中間，此時你所需要負擔的，僅僅只是槓鈴的重力，而不需要去維持額外的平衡，這是一條最高效的移動路徑。
槓鈴軌跡越接近這條垂直線，說明你的動作時越標準的。
站距
在你進行深蹲訓練時，腳後跟之間的距離應該與肩同寬，這也是大多數人蹲下去時最舒服的站距，同時要注意，兩隻腳尖外展約30度。
如果這個站距和角度，讓你蹲起來沒那麼舒服，那麼嘗試一點點去移動，找到蹲下去最舒服最自然的站距和角度為止。
腳尖過度外展或者內扣，都是錯誤的，比如大名鼎鼎的州長，這張深蹲照片裡，他的膝蓋有明顯的內扣：
你要保證在整個深蹲過程裡，膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，否則會給膝關節韌帶施加額外的剪切力，這個剪切力有可能會造成損傷。
如果你存在膝關節內扣，這在初學者中是很普遍的現象，往往是因為重量太大，或者髖外展不足，內收肌緊張，對於後者，你可以將手肘靠在膝關節上，雙手合十，將膝關節往外展並維持至少20秒，從而緩解這個現象。
握距
深蹲的握距，主要取決於你肩關節的柔韌性，這就是為什麼老楊一直強調深蹲前一定要充分熱身肩關節的原因。
更窄的握距，有利於肩膀收緊，將槓鈴緊緊地“夾”在手掌和斜方肌之間，而不是“扛”在背上，“扛”在背上的槓鈴是不穩定容易滾動或者滑動的。
所以建議你每次深蹲訓練，都有意識地充分熱身肩關節，並嘗試將握距縮短一些，直到你有了足夠的柔韌性，能夠將槓鈴處於一個牢固且安全的姿勢。
起槓
雙腳並排（而不是一前一後）站立在槓鈴下，重心與槓鈴杆的投影重合，像你正在深蹲做組一樣繃緊身體，而不是鬆垮垮地起槓，直到後退站穩了才繃緊。
我們起槓的目標有兩個，遠離掛鉤，讓你在蹲的過程中，槓鈴不會碰到它，另外，我們還需要儘可能減少起槓後的移動距離和過多的調整。
所以建議你使用“三步起槓法”，起槓後一共需要往後退三步，以左腿先動為例：
左腿後退半步；
右腿後退一步；
左腿再後退半步，同時調整好雙腳站距和腳尖的角度。
收槓
在起槓時就需要注意，你面對著掛鉤，起槓後人是往後退的，這樣你收槓時就是往前走，掛鉤處於你的前方。
有些初學者會選擇背對著掛鉤起槓後往前走，於是他在收槓時便無法回頭看到掛鉤的準確位置，只能靠感覺，如果你此時已經力竭了，這會是容易產生危險的。
收槓時不要去找掛鉤，在你力竭時它並不是那麼容易被找到，你可以用槓鈴杆去找豎直的架子，一旦觸碰到架子，控制槓鈴自然下落，槓鈴自然會落到掛鉤上。
呼吸
嘗試使用腹式呼吸，它相比胸式呼吸，能夠讓你的核心更穩定。
如果你蹲的重量比較大，推薦你使用瓦式呼吸，配合腰帶，進一步提升核心的穩定性。
瓦氏呼吸流程：
深吸一口氣
用力閉住上下氣門（上下氣門，你懂的~）
用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來的感覺。
試一試，瓦氏呼吸非常難受，它會讓你的血壓瞬間飆升，很快就會產生不適的感覺。那麼為什麼深蹲時要採用這種呼吸方式呢？
在力量訓練中，特別是脊柱承重的高強度動作（比如深蹲和硬拉），脊柱的剛性支撐是非常重要的，但是很多時候單單靠我們的豎脊肌承受不了那麼巨大的負荷。而瓦市呼吸可以大幅度增加胸內壓，輔助穩定脊柱，使上半身成為一個更強的剛性支撐體，為對抗大重量提供了必要條件。
容易忽視的一些細節
1、臀部發力啟動
蹲到最低點時，你的臀大肌和股二頭肌被拉伸，由於牽張反射，肌肉會有主動收縮回去的慾望，因此在你站起來的啟動環節裡，首先要調動的是臀大肌，像個小火箭發射一樣，如果臀大肌不能啟動的話，所有的壓力勢必施加在股四頭肌和膝關節上。
想象一下，就像你的臀部插入一根鉤子，蹲起時就是有人在豎直往上拉這根鉤子，這能幫助你更好的體會臀部收縮發力的感覺。
但是需要注意的是，深蹲是個往上而不是往前或者往後的動作，臀部啟動後緊接著就需要伸膝，保證你的重心是垂直往上而不是前移，不能將臀部撅的老高像等待後入似的，這會導致壓力集中到你的脊柱上，如果出現這種情況，建議你扔槓。
記住，扔槓是當你無法站起來，或者動作出現重大失誤時的保障手段。
2、視線位置
你的視線應該始終保持平視前方，既不是低頭，也不是仰起頭，而是下巴下沉，將目光聚焦在前方。
只有這樣，你的脊柱才有可能保持直立的中立位置。
3、手腕不可以承重
為了將槓鈴牢牢地“夾”在手掌和斜方肌中間，手掌的作用是往下“壓”槓，而不是往上“託”槓，這會給你的手腕、肘部、肩膀帶來額外的壓力，導致損傷。
4、蹲不下去怎麼辦？
如果你扶著桌椅能夠完成標準深蹲，那麼限制你蹲不下去的原因主要是某些環節的力量不足或者穩定性不夠，需要逐一加強，可以先練習高腳杯深蹲。
如果扶著物體也蹲不下去，那麼可能是因為髖關節、踝關節活動受限，建議尋求物理治療師或者康復師的幫助，針對性地做鬆解和拉伸。
本文完。
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