看到这里，你知道什么是三角肌吗？估计这样的说法很多人都不知道，那换个说法，你想把肩练宽吗？基本200%的人都想。毕竟这是绝对的视觉冲击的部位，那么如何彻底改善现在的状况？你就跟着下面从最容易掌握的开始。
常常听到的三角肌是什么？
仔细观察健身房里的大神，你会发现他们的胳膊上像两具加农炮，而那就是三角肌。
我们都有三角肌，但只有少数人可以练出完美的三角肌。虽然通过日常的力量训练来加强肩部，当然还可以用更加聪明的方法来刺激整个三角肌。
三角肌还有三个束？
基本上，三角肌由3个束组成。每一个单独的关节在不同的手臂功能中都扮演着重要的角色，帮助肩关节最大范围地活动。
这些不同的束分别是：
前束——肩屈，和肩内收
中束——肩外展
后束——肩水平外展
为了训练每一块肌肉，你必须找到自己的训练方式。尝试不同的方法，在次数和动作之间切换，确保刺激到所有肌肉。
把三角肌放大来看
我们先谈谈三角肌的肌纤维。三角肌由大约一半的快肌纤维和另外一半的慢肌纤维组成，这意味着快肌和慢肌纤维数量几乎相等。
快肌纤维，又名II型肌纤维，体积大，具有惊人的生长潜力，在爆发性力量方面表现出色。它们收缩迅速，这意味着它们非常适合于像短跑、跳跃和投掷这样的爆炸性运动。
慢肌纤维，也就是I型肌纤维，相比之下要小得多。它们也不能像II型那样迅速收缩，也不能产生同样大的力。然而，这些肌肉不会很快疲劳，更适合耐力型的运动。
一个完整有效的肩部训练必须涉及到多个次数的范围，只有这样改变才能确保这两种纤维类型变得更大、更厚、更快和更强。
所以什么练肩的动作更好？
事实上，最佳的肩部动作是不存在的。肩膀太复杂了。由于关节的多功能运动，必须以多种动作来达到训练目的，这意味着找到方法来刺激三角肌的每一个束。
动作1——站姿杠铃推举
目标肌肉：三角肌前束
虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。
杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。
如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。
动作2——站姿哑铃推举
目标肌肉：三角肌前束
继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。
首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。
哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。
动作3——哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。
想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。
动作4——哑铃反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。
自由力量动作允许改变双手的姿势。理想情况下，选择对握和俯卧的方式来练。所以，不要让两个手掌都向下（内旋），而是掌心相对。研究表明，这种姿势可以更加显著地刺激到三角肌后束。
动作5——俯身哑铃反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
收紧腹部，保持背部挺直，同时驱动双臂，防止借力。
要真正刺激到三角肌后束，想象一下动作的最高点提起哑铃。这种内旋有助于刺激到更多的后束肌肉纤维，最终导致更多肌纤维撕裂。
总结
三角肌由三个相对独立的肌肉束组成，所以改变动作方式很重要。通过刺激到每一块肌肉，才能练出平衡饱满的肩膀。
请记住：
并非单一的次数范围适合三角肌每个束；
把训练目标和目标肌肉结合起来；
保持训练的多样性，从各个角度刺激。
针对弱点，逐个击破，在即将来临的夏天，换上背心，体型看起来再大一号，别人都在羡慕你的训练痕迹。
关注随时蜕变圈子，分享更多健身干货！需要训练计划，可以私信回复：训练计划
閱讀更多 愛健身的魔獸 的文章
