撰文 - 新新

hi，大家好！最近，我们公众号来了很多新朋友。

这些新朋友，可能第一次听说低碳水，也听说了低碳水的好处，但一直没有机会开始执行。

所以今天，我们特地整理了 50 个 低碳水饮食最常见的 Q&A，一次解答你所有问题！

本篇文章不仅适用于初学者，长期低碳水的朋友，也推荐阅读哦。

Q1

什么是低碳水饮食？

低碳水饮食是控制碳水总量的饮食方法，一般我们建议大家将碳水供能比限制在 30% 以内。

比如一位每日摄入 1500 大卡的女性，她每日从碳水中获得的能量要低于 450 大卡（1500*30%）。

Q2

100 克碳水，相当于多少食物？

相当于 1 个大馒头、1 碗拉面、1 碗半的米饭、1 大碗麦片、1 斤红薯……

Q3

高碳水食物有什么坏处？

碳水在身体中会转化为葡萄糖，引起血糖上升，胰岛素过量分泌。长期吃过多高碳水食物，容易引发 胰岛素抵抗，增大 肥胖、新陈代谢症候群、糖尿病、心脏病、痛风及高血压 风险。

Q4

低碳水饮食有什么好处？

低碳水饮食可以起到稳定血糖、帮助减肥、改善糖尿病、改善脂肪肝、改善痘痘等作用。

Q5

孕妇、哺乳期可以低碳水吗？

怀孕、哺乳期妇女，建议进行控制型低碳水，每日摄入 100-150 克

Q6

儿童可以低碳水吗？

对小孩来说，不吃含糖饮料、含糖糕点等高碳水食物，就很不错了。如果十多岁的肥胖儿童，准备开始低碳水饮食，最好在营养师指导下进行。

Q7

特殊状况怎么低碳水？

低血糖、低血压、甲减患者，请遵医嘱进行低碳水。如果有不适反应，可以根据身体需求，适当调高碳水量。

Q8

哪些食物有碳水？

我们平日里吃的大多数主食都含有碳水，比如面包、馒头、包子、面条、米饭……

各种糖类（白砂糖、蜂蜜等）、谷物、豆类、水果、根茎类食物等都含有碳水。

Q9

所有含碳水的食物，都不能吃吗？

并不是。

含碳水的食物，有的推荐吃，有的不推荐吃。

Q10

那推荐吃什么含碳水的食物呢？

推荐吃碳水含量低且有营养的食物，比如花菜、菠菜等。

碳水含量高的，没有营养的食物不推荐吃，比如米饭。每 100 克米饭中，含有 25.9 克碳水，几乎不含 膳食纤维、维生素、矿物质 等营养，所以不推荐吃。

Q11

怎么才能知道食物的碳水含量呢？

关注野兽生活研究所，在对话框回复“资料包”，可获得 192 种常见食物碳水量。

Q12

精制米面能吃吗？

不推荐吃。

米饭、面条、面包、意面等食物中都含有大量碳水，这些食物在加工过程中纤维及其他营养素都 大量流失，会引发血糖波动。

Q13

全谷物能吃吗？

不推荐吃。

市场上售卖的全谷物，很多其实是精制碳水。就算是纯正的全谷物，碳水化合物含量也高。以燕麦为例，每 100 克燕麦中含有 58.9 克

Q14

水果能吃吗？

低糖水果，如牛油果、草莓等可以吃。高糖水果不能吃。

因为水果中的果糖主要在肝脏代谢，过多的果糖会被转化为脂肪酸，增大 脂肪肝 风险。

Q15

豆类和豆制品可以吃吗？

豆类的碳水含量一般在 50% 以上，不推荐吃。

豆类中只有大豆的碳水含量比较低，100 克有 30-40 克碳水。用大豆加工后的 豆腐、豆浆、纳豆等豆制品，碳水含量更低一些，可以适量吃。

Q16

坚果能吃吗？

原味夏威夷果、碧根果、核桃、大杏仁等可以适量吃。板栗、开心果、腰果等碳水含量较高，要少量吃。

Q17

牛奶能喝吗？

如果你没有乳糖不耐受，不长痘，可以少量喝。

Q18

根茎类食物能吃吗？

红薯、南瓜等根茎类食物，碳水含量比精制米面少，而且富含膳食纤维，可以少量吃。

Q19

有可以蘸的酱料吗？

味噌、无糖辣酱、牛油果酱、无麸质无糖酱油、无麸质醋等。

Q20

有可以喝的饮料吗？

无糖红茶、绿茶、抹茶、黑茶、白茶、杏仁奶、黑咖啡、防弹冲饮等。

Q21

有可以吃的零食吗？

无糖牛肉干、无糖猪油渣、无糖坚果、纯黑巧克力、奶酪等。

Q22

还想吃甜的，怎么办？

你可以用赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷等天然代糖替代白砂糖。

Q23

少吃碳水后，该吃什么呢？

可以多吃健康脂肪，适量吃蛋白质，另外还要多吃新鲜蔬菜。

Q24

吃肉会变成酸性体质吗？

不会。

酸碱体质是个大谣言！因为人体的血液一直维持在 pH 7.35-7.45 之间，食物不会导致血液变酸或变碱。

Q25

吃脂肪会损害肝脏吗？

不会。

健康的肝脏，完全具备代谢脂肪和蛋白质的能力。肝肾功能受损的人，其实更应该注意 减少果糖摄入。因为果糖摄入过多是引起脂肪肝的重要原因。

Q26

吃蛋白质会损害肾脏吗？

不会。

正常人一天应当摄入 0.8-1.5 克/公斤体重的蛋白质。也就是说如果你 50 公斤，要吃 40-75 克蛋白质。这个量的蛋白质，健康肾脏完全可以顺利代谢。

Q27

只吃瘦肉，不吃肥肉，可以吗？

不推荐。

只吃蛋白质不摄入脂肪，会引起 兔子饥饿症，这是吃过少脂肪、过多蛋白质引起的急性营养不良。

Q28

少吃碳水多吃脂肪可以减肥吗？

虽然脂肪的热量比碳水高，但 饱腹感强。回想一下你吃肥肉的情景，是不是才吃几块就腻得吃不下了？

另外，在少摄入碳水的情况下，身体开始 分解脂肪供能。当这种供能方式成为习惯后，你就可以轻松瘦下来。（哈佛研究证明低碳水能减肥！）

Q29

推荐吃哪些脂肪?

动物油（牛油、猪油等）、果实油（椰子油、橄榄油等）都是优质脂肪。鸡蛋、坚果、牛肉、羊肉、猪肉等也有健康脂肪。

Q30

哪些脂肪不能吃？

精炼种子油（葵花籽油、花生油、大豆油）、人造奶油、代可可脂、植脂末等，不能吃。

Q31

为什么精炼种子油不能吃？

精炼种子油经过了高温高压的工业加工，含有对人体有害的 反式脂肪。反式脂肪会加大心脏病风险！

Q32

蛋白质怎么选？

牛肉、羊肉、猪肉、鱼、贝类、虾类等食物都含有 必需氨基酸，是优质蛋白质。

Q33

植物性蛋白质好不好？

大多数植物性蛋白质所含必需氨基酸种类 不完全，不如动物性蛋白质好。

Q34

低碳水后不饿，还要按时吃饭吗？

不用。

低碳水饮食，鼓励大家听从身体需求吃饭，不限定一日餐数。想要加快减肥，可以尝试 16:8 轻断食，也就是一天只在 8 小时内进食。

Q35

低碳水后，身体不会没有能量吗？

并不会！

我们身体有两种能量来源，一是糖，二是脂肪。如果身体减少糖摄入，就会慢慢开始 燃烧脂肪，为身体补充能量。

Q36

低碳水后，会变笨吗？

大脑除了利用葡萄糖供能，还可以用 酮体供能。何况，身体还可以把脂肪酸、蛋白质转化为糖。因此，不吃碳水，大脑还是可以得到充足能量，并不会变笨。

Q37

刚开始低碳水，为什么会头昏？

除了头昏，有些人低碳水饮食后，还会有失眠、便秘、口臭、抽筋、脱发、肌肉酸痛、皮肤瘙痒的症状，这些都是适应期症状，会在 4-8 周后改善，不用太担心。

Q38

为什么低碳水，有适应期？

一直以来，你的身体都主要在 用糖供能。低碳水饮食后，身体开始慢慢用 脂肪供能

Q39

抽筋怎么办？

低碳水后，身体糖原耗尽，排出水分的同时带走电解质，造成抽筋。所以，要多吃蔬菜、牛油果等食物补充电解质。

Q40

便秘怎么改善？

有些人低碳水初期会便秘。这时注意不要久坐不动，排解压力，养成固定排便时间，饮食上补充足够矿物质和膳食纤维（比如 5g 洋车前子壳粉）。

Q41

脱发怎么办？

少数人在低碳水初期会出现脱发。这时候，千万不要节食，要多补充维生素 B₇（动物肝脏、鸡蛋、核桃、花椰菜等食物），多吃蔬菜。

Q42

出疹子怎么办？

一般来说，疹子过一段时间会自行消失。保持清爽、补充维生素 B，多吃抗炎食物可帮助早日消疹。疹子严重的话，可以补些南瓜、红薯。

Q43

低碳水后，大姨妈会不来吗？

有少数人低碳水后，出现了姨妈出走的情况。这时候，你要检视一下自己是不是脂肪吃得不够，热量摄入不足。要知道，

如果排除了这种可能，姨妈还是不来，那可以适当补充一些 根茎类食物。

Q44

低碳水后，胆固醇指标升高了？

你如果低碳水后 总胆固醇 升高，别担心，这跟心脏病风险无关。很在意的话，多吃蔬菜补充膳食纤维，可以帮助降低胆固醇。

Q45

不小心吃了很多碳水，怎么办？

低碳水后，如果你又吃下了很多碳水——俗称“爆碳”，并不是天塌下来的事。只要重新开始低碳水饮食，就能重回低碳水状态。

Q46

低碳水这么久，为什么还没瘦？

可能你吃了太多 隐形碳水，比如水果、调味料、加工零食等。也可能是你身体的脂肪减少，肌肉量增加。虽然你体重没下降，腰腿都细了。

Q47

怎么利用低碳水，快速减肥？

低碳水饮食搭配每日 5-20 分钟的 HIIT 运动，可以快速瘦身。HIIT，又叫高强度间歇性训练，可提高基础代谢率，加速燃脂。

Q48

低碳水，可以长期执行吗？

适应低碳水饮食后，你会 快速瘦身、精神百倍、情绪稳定、身体越来越健康，可以长期执行。

Q49

怎么开始低碳水呢？

从不吃糖，不喝高糖饮料，少吃精制米面开始，逐步减少碳水摄入量。不推荐一下子就砍掉所有碳水哦，这可能会让身体不适。

Q50

低碳水具体该怎么吃，有食谱吗？

你可以关注野兽生活研究所，在对话框回复“吃”，获得一份低碳水入门食谱。

以上 50 条常见问题，是否击中了你心中的疑惑，帮你拨开云雾见青天了？

如果还没有完全解答你的疑问，欢迎随时留言提问，大家一起探讨探讨。

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