下肢相較於上肢來說，控制起來難度更大，所以深蹲這個動作，新手上手並不容易。如果我們新手不能領會並做到正確深蹲的話，受傷風險還是蠻高的。
深蹲經常出現的受傷情況，一般集中在腰部和膝蓋關節上面，如果你每次練完深蹲都會出現腰痛，或者膝蓋疼痛的情況，這說明你的深蹲姿勢是錯誤的。
一個合格的標準深蹲，一定要做到三個要點，這三個要點能夠幫助我們減少深蹲傷痛風險，同時提高深蹲的訓練效果。
一、脊柱中立、腰背挺直
這是個老生長談的深蹲標準，每個健身玩家都知道脊柱中立對深蹲來說有多重要。
做不到脊柱中立，深蹲不僅不能很好的練到下肢力量，而且容易造成腰椎間盤突出、腰椎超伸等問題。
做到脊柱中立，就要求我們在深蹲的全程都要保持腰背挺直，在這裡需要糾正的是，腰背挺直不等於塌腰，很多人雖然沒有駝背彎腰，但是卻有塌腰。
塌腰這個動作的傷害，一點都不比彎腰傷害小，所以腰背部位儘量剋制成一條直線，不要駝也不要塌。
在這裡可以分享一個小技巧，如果你維持不住脊柱中立腰背挺直的話，可以嘗試把腹肌吸進去，這樣就能利用核心力量來維持脊柱穩定了。
二、膝蓋中立，不要內扣
在深蹲的時候，膝蓋內扣是一個非常容易出現的情況，除了新手之外，老手在衝重量的時候也會出現膝蓋內扣的事情。
膝蓋內扣就好比兩個齒輪沒咬準一樣，對於齒輪而言沒咬準就會吱呀吱呀地磨損。對於膝蓋而言，除了關節磨損，膝蓋滑囊也會出問題。
在深蹲的時候，儘量要保持膝蓋中立，膝蓋彎曲方向要跟腳尖方向一致，這樣就代表了膝蓋中立。
有些人發現自己膝蓋很難保持中立，在這裡有兩個方法給你。首先要儘可能鍛鍊小腿前側脛前肌，鍛鍊脛前肌可以增強我們的腳板抓地力量，進而輔助維持膝蓋中立。
第二個方法就是根據站距來調整雙腳腳尖打開角度，很多人在站距比較窄的情況下，雙腳腳尖太過於朝外，這也會導致膝蓋內扣控制不住，儘量要控制腳尖朝外的傾向。
三、屈髖，臀部後坐
一個合格的深蹲，最明顯的判斷方式就是看玩家是否做到了屈髖，做到了屈髖，才說明深蹲到位。
深蹲這個動作，活動關節有兩個，一個是膝蓋關節，還有一個是髖關節，髖關節佔據主導地位。
屈髖帶來的好處非常明顯，首先它能避免腰部代償，減輕腰痛，增強下肢訓練效果。其次屈髖可以讓負擔後移到臀腿位置，減輕膝蓋壓力，避免膝蓋受傷。
屈髖的做法，就是在腰背挺直的情況下，臀部儘量後坐，想象後面有一堵牆，你打算用臀部靠上去。
同時，要感受下腹慢慢陷進雙腿之間的感受，這樣才能讓屈髖更加標準。
如果你做不到屈髖的話，可能是因為你的髖關節不夠靈活，可以通過坐姿屈髖這個動作來進行髖關節拉伸，髖關節活動範圍大了，屈髖就會很容易做到。
以上三個要點是深蹲訓練必須要遵循的，你無論是全蹲還是半蹲，弓步蹲還是箭步蹲，都要遵循這三個要點。
單腿深蹲其實也要遵循脊柱中立、膝蓋中立和屈髖的要求，但是那是高手才能完成的姿勢，新手訓練強度比較小，錯了也就錯了。
閱讀更多 旺旺的封神日記 的文章
