喂别坐

我们的身体需要蛋白质来提供细胞生长的原料。蛋白质是一种十分重要的构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。

优质蛋白质的来源有五大类：

鱼，泛指所有海鲜、水产

肉，泛指所有禽畜肉

蛋，泛指所有蛋类

奶，泛指所有奶制品

豆，泛指所有大豆制品

除了简单的知道谁是高蛋白，还推荐你了解一下分别该吃多少，因为每一种食物再优秀，吃多了也不好。

鱼肉蛋奶豆该怎么吃：

【鱼】：40-75g，每天大约一手掌

大多数是高蛋白低脂肪。

潜在危险：重金属富集的情况普遍，一次吃太多可能会导致身体来不及代谢掉过多的重金属，从而对身体造成损伤。

【肉】：40-75g，每天大约一掌心

①畜类（也叫做红肉）

潜在危险：红肉富含铁，是重要的铁的来源。但吃过量的话，也会加重肠道癌症的发生率。

②禽类

潜在危险：含铁量较少，但是使用过量的致癌率远小于红色肉。

【蛋】：每天1个

鸡蛋每日1－2颗就够了，按照膳食指南40-50g的话其实只需要1颗就够。

【奶】：牛奶每天300ml就能满足基本需求，一天一斤奶没问题

如果超过这个量就推荐喝脱脂奶了。

一般情况下不需要喝脱脂奶，因为脱去脂肪的同时也会脱去牛奶中的脂溶性维生素，降低饱腹感，十分可惜。

【豆】：每天25g干黄豆（换算成豆浆、豆腐干之类的要跟我多学习啦）

大豆制品对于女性维持激素平衡很有帮助，而且大量数据显示长期适量豆制品的摄入也有预防乳腺癌的作用。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

都知道蛋白质是好东西，蛋白质对身体很重要，那么，哪些食物是蛋白质的主要来源呢？

首先，再简单说一下蛋白质的重要性，蛋白质不仅是一种能量营养素，可以为身体提供能量，更重要的是，它参与身体的构成，我们的身体，每个细胞的细胞膜，还有细胞内部，都有蛋白质，皮肤、骨骼、牙齿、头发、肌肉和内脏等各个器官组织，蛋白质也都是主要组成成分之一，身体的激素、酶、免疫活性成分等生理活性成分，也都主要由蛋白质来合成。因此，蛋白质一旦缺乏，身体将会出现肌肉流失、抵抗力下降、头发干枯、皮肤粗糙和贫血等各种各样的健康问题。

而富含蛋白质的食物，主要就是瘦肉、鱼虾和鸡蛋，还有大豆和奶制品，这些食物不仅蛋白质含量高，蛋白质的氨基酸比例也更符合身体需要（蛋白质是由数个小分子的氨基酸串联组成），吃进去消化吸收率也更高。

主食（馒头、米饭和面条等）也是蛋白质的主要来源，但因为它们所含的蛋白质质量一般，而且国人一般主食吃的也不会太少（除少数短期刻意减肥，或者盲目节食的），因此，不需要过度强调。

一般来说，你只要鱼肉蛋奶和大豆制品等这些富含蛋白质的食物吃的够，蛋白质的摄入就能满足需要，吃的够的标准大体可以参考膳食指南，普通成人，每天平均瘦肉和鱼虾加起来2两左右，奶300g左右，鸡蛋每天1个。

只要以上高蛋白的食物摄入能基本达标（偶尔一两天，少点也没问题，一周平均吃够就可以），就不用担心自己蛋白质摄入不足，也就不需要刻意的去多吃这些“高蛋白”食物，毕竟这些高蛋白食物往往脂肪和胆固醇含量也不少，适量吃，有利于营养平衡和蛋白质供应，多吃则可能增加慢性病和肥胖风险。

营养科普赵之德

一说蛋白质食物，很多人首先想到的是优质蛋白质食物鱼肉蛋白，认为只有这些才是好的。其实非也。

优质蛋白食物只是氨基酸种类与人体所需最为相近而已，并不是含量高低。那什么食物含蛋白质高呢，这个问题可以从两方面看，一个是食物本身含量高，另一方面是因为我们平时吃的量大所以我们获取的蛋白质比较多。

干黄豆

干黄豆的蛋白质含量为40%，而且是优质蛋白。算是食材本身蛋白质含量最多的了。但是《中国居民膳食指南2016》（以下简称“”指南）建议，我们每天吃黄豆类食物25g，也就是能补充蛋白质10g。这个值就一般般了，当然如果你每天吃的多一些那相对补充的也比较多了。

畜禽肉类

畜肉类蛋白质含量为10%-20%，禽肉类蛋白质含量为16%-20%，优质蛋白，指南建议每天摄入畜禽肉类40-75g，补充的蛋白质为4g-15g。

鱼虾类

鱼虾类蛋白质含量为18%，优质蛋白，指南建议我们每天摄入40-75g鱼虾类，每天可补充蛋白质7.2g-13.5g。

虾类是比较推荐的，因为它是高蛋白低脂肪食物，每100g海虾中含蛋白质16.8g，脂肪0.6g。如果你为了补充蛋白质多吃一些，也不会担心长胖或者能量太高，是补充蛋白质良好的来源之一。

粮食

粮食的蛋白质含量为10%，指南建议每天摄入250g-400g，每天可获取蛋白质25-40g。

鸡蛋

鸡蛋含蛋白质12%，一个鸡蛋中蛋白质含量大约是6g，优质蛋白。

2个蛋清可补充蛋白质8g，脂肪0.1g，几乎无脂肪，是高蛋白低脂肪食物，也食补蛋白质最好来源之一。

以上数据也说明，食物本身含蛋白质高是一方面，如果想补充蛋白质还要注意我们平时吃的量。如粮食中蛋白质含量不如干黄豆、鱼虾或者畜禽类，但因为摄入量大，补充的蛋白质量也是很丰富，不容忽视的。

国家公共二级营养师

中国营养学会会员】

营养百事通

简单来说，就是鱼虾肉、豆奶蛋。

分配到三餐：

中午就要吃饱腹感强一些的，比如红肉(牛羊肉、里脊肉)、白肉(鱼虾肉)，也可以加水煮蛋；

晚饭饮食一般同早上类似，以好消化为好，吃肉也可以选择一些白肉。

烹饪方式：

蒸、煮、煎、烤优先，少用油，因为肉类里面本身就含有油脂，即便不用食用油(不粘锅)也一样做不坏，只是口感的差别。鸡胸肉这类特别“干”的肉可以少用一些油。

建议摄入油脂量为每人每天25-30g。

摄入量：

日常每公斤体重摄入0.8g蛋白质；

轻微运动每公斤体重摄入1-1.2g蛋白质；

中等强度运动每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质；

大强度运动每公斤体重摄入1.8-2g蛋白质，甚至更多。

雕刻你的美

蛋白质在体内的构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。

核蛋白的构成细胞核并影响细胞功能；

酶蛋白具有促进食物消化、吸收利用；

免疫蛋白维持机体免疫功能；

收缩蛋白，如肌球蛋白调节肌肉收缩；

血液中的脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白具有运送营养素的作用。

血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白调节渗透压、维持体液平衡；蛋白质、蛋白质衍生物构成激素（垂体激素、加转限速、肾上腺素、胰岛素等身体的重要调节物质）

三大营养素的能量占比很重要，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%

虽然蛋白质非常重要，但是并不是一味多吃就好。

蛋白质的比例过高，尤其是一些减肥健身人士，甚至能够达到50%。增加肾脏负担，高蛋白长期摄入往往会带来诸多慢性病风险的增加。正常情况下人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿液排出。这一过程需要大量的水，从而加重肾脏的符合。如果动物蛋白摄入过多，含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的流失，易产生骨质疏松。同时，同型半胱氨酸的摄入增加是心脏疾病的危险因素。摄入蛋白质过多，可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌。

我们是茄子营养师团队，为您的健康传播正确知识，如果您觉得有理，请为我们的努力点赞！点赞转发是对原创者最好的激励，如有问题欢迎留言咨询。本文图片来源于网络，如有侵权请联系我们及时删除，谢谢！

茄子营养师

想补充蛋白质只能狂吃肉或是蛋？民众都知道，适量摄取蛋白质有助于提升学习力，也是维持身体肌肉量的重要能量和元素，而成年人平均每日建议蛋白质摄取量为60-70公克，换算下来每餐约要补充20-25克，许多人会倾向于肉类中取得，却忽略了饱和脂肪酸和胆固醇的问题，

对此，专家公布「植物蛋白质」界的狠角色，不用再靠吃肉补充了，小小1颗绿豆也很可以!

长期从肉类摄取蛋白质易有胆固醇问题，因此专家建议可从蔬菜来补充，花椰菜就是不错的选择。

《Taiwan Nutrition台湾营养》说明，讲到蛋白质往往联想到到鸡蛋和肉类，但其实撇除这些选择，还有很多食材也富含蛋白质，像是芭乐以1杯计量就含有4.2公克、葡萄1杯则含有1公克，豆腐甚至更多，1杯就有22公克；而除了上述几种食物富含蛋白质外，以下「5种植物蛋白质」同样很推荐民众摄取，有的是蔬菜，有的则是五穀根茎类，其中以生绿豆最让网友惊讶，每100公克的蛋白质含量高达24公克。

这也呼应了「吃素者同样可以补充蛋白质」一事，《Taiwan Nutrition台湾营养》澄清，民众总存在吃肉才能补充蛋白质的迷思，其实除了肉类以外，还有许多富含蛋白质的素食食物，如坚果、豆腐、扁豆、藜麦、苋菜和素食汉堡等，其中大豆又是植物性完全蛋白，透过多样化摄取素食食材，同样可以获得人体所需之蛋白质，不会有营养缺乏的问题。

火锅摆在川西坝子

含蛋白质较高的食物畜肉瘦肉（猪牛羊瘦肉），禽肉（鸡鸭鹅鹌鹑），鱼虾等水产品 ，大豆制品 ，蛋类，牛奶及奶类制品，植物胚芽以及一些坚果，菌类食物蛋白质含量都很高。一些干物质食物，比如奶豆腐，豆腐丝，肉干，鱼干等等，由于脱去水分，营养物质得到浓缩，蛋白质的含量就更高了。

蛋白质是组成人体细胞，组织非常重要的成分，几乎所有的生命活动都需要蛋白质的参与，所以曾经有一位伟大的科学家说过：没有蛋白质就没有生命。不同食物中的蛋白质也是不同的，像前文中提到的鱼禽蛋瘦肉豆制品，他们含有的氨基酸种类齐全，比例合适，是吸收率较好的完全蛋白；谷物中的蛋白质属于半完全蛋白，需要和其他蛋白质食物一起吃达到互补后效果比较好；而动物皮，猪蹄以及关节软骨中的蛋白属于不完全蛋白，氨基酸的数量不充足，比例也不合适，吸收率并不好。我们可以需要什么蛋白质就补充哪种蛋白么？显然不是。身体吸收蛋白质的形式比较独特，首先身体会将摄入的食物中的蛋白质分解成氨基酸在小肠吸收，然后再将氨基酸重新排列组合，形成需要的蛋白质。所以，并不是吃点猪皮或者猪蹄，皮肤就变好了这么简单 。

蛋白质虽然主要，但摄入过多对身体也不好，过多的蛋白质不仅会造成浪费，蛋白质的代谢产物还会增加肝肾负担。成人每天每公斤体重需要大概1克左右蛋白质，其中一半须来自优质蛋白，保证其吸收率。只要保证饮食均衡，不挑食，一般人

都不会缺乏蛋白质 。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

更多健康类问题请关注头条号：王秋霞营养师

（本文图片来自网络，再此 一并感谢 ！）

王秋霞营养师

蛋白质含量丰富的食物当然是鱼、禽肉、蛋和瘦肉，当然植物性食物豆类的蛋白质含量也很丰富。

鱼类蛋白质的含量通常在15%-22%之间，如鲤鱼的蛋白质（按可食部进行计算）为17.6%，青鱼为20.1%，带鱼为17.7%，

禽肉蛋白质的含量在16%-20%之间，如鸡肉的蛋白质含量为19.3%，鸭肉的蛋白质含量为15.5%，鹅肉的蛋白质含量为17.9%。

蛋类的蛋白质含量在13%左右，如鸡蛋的蛋白质含量为12.7%，鸭蛋的蛋白质含量为12.6%。

瘦肉的蛋白质含量相对要稍微高一点点，比如猪肉（瘦）蛋白质含量为20.3%，牛肉（瘦）蛋白质含量为20.5%，羊肉（瘦）蛋白质含量为20.5%。

以上动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但由于脂肪含量也挺高，特别是畜肉含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。

我国多数居民都是畜肉摄入较多，禽和鱼类较少，需要调整比例。根据《中国居民膳食指南（2016）版》，建议成人每天平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，平均每天摄入总量120-200g。

此外，大豆类的蛋白质含量也极其丰富，含量约为22%-37%，当之无愧的植物性食物中的“奇葩”。且大豆蛋白质为优质蛋白，素食主义者的必推食物。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等；发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

以上均为蛋白质含量高，且为优质蛋白质的食物。

我是何瑜林，国家二级公共营养师，中国营养学会会员，欢迎关注我的头条号，希望有机会能和大家一起交流营养、减脂等知识！

小小瑜说营养

荣幸回答

第一种食物就是肉类。

牛肉，羊肉，猪肉，狗肉。等等，等等。而且动物的蛋白质营养价值要高于植物蛋白质的营养价值！但是，这并不意味着我们就要多吃。尤其是猪肉不能多吃。适当的吃一些肉脸对我们跑充蛋白质有很大的益处。

第二种食物就是蛋类。鸡蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋，但是蛋黄的蛋白质含量太高，心脏病的人不宜多吃，即使没有心脏病的人也不能多吃。而且蛋黄是高热量的是。如果你想减肥，也不能多吃鸡蛋。

第三种食物就是奶类。牛奶羊奶，蛋白质含量都特别的高，而且营养价值也搞每天早上一杯牛奶有益于身体健康，还能保持身材。

还有呢，就是植物蛋白，大豆蛋白。豆质食物的蛋白质也很高，而且还有胆固醇。可以抗癌。

如果你想补充蛋白质，可以吃些以上食物，但是不能多吃，反而对身体有害。

相遇蓝桥

瘦肉

众所周知，肉类含的蛋白质很高，所以，补充蛋白质可以吃肉~红肉的话要尽量瘦肉哦，以猪肉为例，比如猪里脊、嫩腰肉、火腿肉等。

糖醋里脊

原料：猪里脊、盐、胡椒粉、料酒、面粉、生粉、番茄沙司、白醋、白糖、蒜末

做法：

1.将里脊切成粗条状，放入碗中，加入盐，胡椒粉，料酒抓匀后腌制20分钟。

2.将面粉和生粉混合，倒入适量水调成粉浆，将粉浆倒入肉中，抓匀。

3.锅中倒入足量油，大火烧至六成热，转中小火，逐个将肉条放入，炸约一分钟捞出沥油．炸完后，将锅里的油开大火继续加热，油温八九成热时，倒入肉条复炸片刻至金黄色，捞出沥油．

4.将番茄沙司，白醋和糖混合成调味汁儿．

5.锅中留少许底油加热，将调味汁儿和蒜末倒入，小火加热至沸腾，倒入炸好的里脊肉条，翻炒均匀即可出锅．

鸡胸肉

鸡肉属于白肉，营养丰富。无骨去皮的鸡胸肉在家禽中蛋白质含量较高~

彩椒鸡丁

食材：鸡胸肉 、彩椒、干辣椒 、花椒 、生抽 、醋 、番茄酱

做 法：

1、调汁：将生抽、醋、代糖混合。

2、鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉。

3、热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香。

4、锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白。

5、倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。

鱼类

除了肉类，鱼类也是很好的蛋白质来源。想要补充蛋白质，不能只靠吃肉，每周至少吃两次还显瘦也是很必要的。

香煎三文鱼：

食材：三文鱼、大蒜、柠檬、柠檬汁、匙蜂蜜、黑胡椒、辣椒、盐、橄榄油

做法：

放入橄榄油，开始煎三文鱼，底部稍微变色即可倒入调味汁（调味品中所有混合），烹入蒜、柠檬，撒上盐和黑胡椒、辣椒，即可出锅~

除了肉类，经常使用豆类和豆制品也能获取蛋白质。营养搭配合理多样，才最有益身体健康哦~

關鍵字: 健康 蛋白质 基本功能