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問題在於飲食和強度。可以看出您的飲食有很大的問題，既然有鍛鍊的習慣就更應該補充營養素來維持代謝和能量。不攝入食物，沒有熱量來源只會讓身體更多的“儲存”而不是“消耗”。

而最近幾年體重呈上升趨勢，在沒有疾病的前提下，這更加說明您的飲食管理存在很大的誤區。

如何改變？

⒉改變運動模式和強度。在已經適應了5公里跑步的強度時，最好在非跑步日加入力量訓練或者在跑步之前加入力量訓練，增加肌肉含量和消耗量。

雕刻你的美

辛弘辛弘

最近正急迫減肥中，已經經歷過減肥兩次，減10幾斤，漲回去兩次。曾經跑步跑過半馬，成績還不錯。對於跑步減肥深深地有經驗和體會。

之前減下來的成功經歷：

1、每日至少4公里，中速跑，速度不能太慢；

2、每週中長跑8公里1次，如果10公里更好，這種中長跑簡直就是動用了全身經歷，即使天天跑的人，跑一次中長跑都夠嗆。

3、飲食要進行適當控制，不能說跑得多，吃得多。

4、每週晚上可以加2次減肥操30分鐘，（之前我都是晨跑）

5、切記的一條：體重減下來之後，不要馬上停掉跑步，特別是每日的4公里跑，現在知道了，至少要維持3個月體重不變，只能慢慢地減量。說是，三個月身體保持均衡，不易反彈，而我因為工作忙，減下後，跑步放棄，食量增加，立馬反彈了。

6、另外，跑步減肥是一個長期的過程，不會立馬減的，大半年內，一般可以減掉10斤，前面減得快，後面就比較慢了，因為身體適應了節奏。

現在，年紀大了，哈，跑步不敢那麼瘋狂了，因為要養膝蓋，切記跑步加量，要一點點地加，否則身體受不了，跑前跑後10分鐘拉伸很重要。

我又開始了減肥，辭掉了壓力超大的工作，每日5公里跑，不管配速，然後30分鐘籃球，個人籃球，拍球，定點投籃，三步上籃，之前每晚有游泳。現在游泳會了，準備每週3次吧。對了，早上特意去1.5公里外的菜市場買菜。也就是每日3公里快走。（好累咯，也想著下雨啦。）減肥真的需要毅力！特別是面對美食美食美食。

有趣生活追求的愛者

自己的真實體驗分享一下。一六年感覺心臟不舒服，查出高血壓伴動脈硬化，當時體重196斤，身高170。醫生讓吃藥的同時改變生活習慣，減脂減重。一直沒跑過步，但堅持每天連續快步走一小時以上，時速6.5公里左右。每週四到五次的乒乓球，每次一小時左右。飲食上逐漸減少，最終為早餐一粥，包括豆腐腦，胡辣湯，小米粥，甜沫，八寶粥不加糖。午飯一小碗米飯，不吃麵食，蔬菜肉類正常。晚飯一粥，吃一點菜。八個月的時間減重約五十斤，現在體重一百五左右。總結一句話，管住嘴邁開腿，不過確實挺辛苦，但為了身體還是得加油啊！希望對你有所幫助。

秋池

這麼跟你說吧，我當初靠跑步瘦下來的時候，我連續跑了半年，一開始每天5公里，後來增加到兩天一跑10公里，跑步速度從一開始5公里跑得快60分鐘進步到36分鐘，跑10公里的時候，努力控制不超過70分鐘，才瘦了下來，然後再去健身房的。當然這是後話了。

跑步體重沒有變化，分析原因可能有下面這幾點。所以，這裡鑑於你的情況可能有以下幾點:1，跑步強度不夠，不知道你5公里是快跑還是慢跑，不論哪一種，都要隨時更換強度，千萬不能讓你的身體保持在同一個水平線上，否則就會很難突破。

2，飲食控制。減肥是需要運動加飲食才能成功的。晚飯基本不吃，很有可能你是跑完步就沒有及時補給營養，又或者是空腹跑步。在飲食方面，運動很重要，但飲食更重要。如果吃的不對，再跑兩個月結果可能也是一樣的。不要節食，可以選擇少油鹽。但垃圾食品高熱量食物就不要多吃了，在減肥期間能杜絕就不要貪吃一口了。

3，減肥並不是一件急功求利的事情，它是漫長的過程的。減肥一般以年為單位，你這才兩個月就想看到明顯效果了？如果是這樣，就不會有那麼多減肥失敗的了。

蘇蛋白

最近我也在跑步我來說說。

之前跑步了2年後來膝蓋不舒服就停跑了。最近報了半馬所以開始恢復訓練。

我每天早上6點起來跑步，從開始的3公里到現在的7公里，甚至早晚各跑一次。

從體重來看，收效明顯。體重從158降到150左右。1個月半月減重8斤。

我飲食量和之前一樣沒有減少，但是體重很快就下來了。

我想說3天5公里，其實這樣的運動量很少，想見效很難。每天5公里很快能看到效果。

林文聰

不到一年我瘦了70斤，早上五公里晚上五公里，還不加平常走路，吃什麼，早上一碗白米飯中午吃白米飯，不吃油不吃肉不吃任何水果，晚上餓了吃黃瓜西紅柿，你不瘦我看看前提你要忍得住餓，受得罪現在每天早上五點準時起床跑步，路上就我一個人還特別冷，做完熱身運動出門就跑跑個幾公里就暖和了，還有我騎自行車上班，我知道我這樣練傷身體，不過我減下來之後保持住就可以了，明年健身房擼鐵肚子上全是妊娠紋，我以前三尺三的腰，現在二尺五。

清風83458500

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

首先說清楚一件事，我曾經在部隊服役，期間除了週日，每天至少1個5公里，週日不跑，持續了5年，沒有特殊情況天天如此。前期體重略有變化，後期基本不變。

因為人的身體是一個很智能的機器，當一個運動不論是強度還是頻率都被人所熟悉了以後，消耗會被降低到不可思議的程度。

所以長期採用一個你所熟悉的強度和動作模式去運動，對體重的影響會越來越低。

那麼我推薦力量訓練和有氧訓練共同進行。或者加入變速跑的因素。

隔一段時間變化運動的強度和模式，讓身體不適應，才能達到持續改變身體成分的目的。

而這個改變因素可以是：強度，持續時間，動作模式，運動的供能系統，等等。

希望對你有所幫助。

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跑步屬於有氧運動，在有氧運動的過程當中人體會不同程度的消耗糖類、脂類、蛋白質（人體的三大產能營養素），如果想要利用跑步來減肥是可行的，但是，一定要注意科學的方法，如跑步40分鐘左右、科學的飲食等。這裡想和你說的是跑步之後的飲食和監測。

一.運動後最需要補充應該是糖類物質。一般指的是主食（大米、麵條及其製品），其目的在於快速幫助人體補充糖原（肌糖原、肝糖原），另外可以防止脂肪分解產能過程當中產生的有害物質對人體造成的傷害。

二.優質蛋白質的攝入。人體肌肉在運動過後多多少少會有一定的損傷，損傷了就需要及時的修復，這樣才能讓你在下一次運動的時候有一個更好的狀態，而蛋白質是修復肌肉組織的最主要原料，蛋白質缺乏之後肌肉就容易鬆弛。

三.在以上2點的基礎之上加上一些B族維生素來促進糖類、蛋白質、脂肪的代謝。B族的主要來源是粗雜糧，如糙米、高粱、燕麥、蕎麥等。

四.對於體重的檢測，建議在每天早晨排便之後進行。因為你跑步過後應該要飲用大量的水分，所以你的體重可能不會發生太大的變化。我們在關注體重的時候要關注體脂率和體內肌肉含量。如果你的體脂下降了，肌肉含量上升了，那麼恭喜你，雖然你的總體重沒有變化，但是你的身體會越來越緊緻，也就是所謂的穿衣顯瘦脫衣有肉的那種健康體態。

茄子營養師

苦行僧健身，為您解惑

為什麼跑步，沒有減重？

跑步減肥有很多人的效率特別低下，無法達到減重的目的，要想靠跑步減肥以下這幾點必須要規避。

需要規避的跑步方法

1：每次只跑20分鐘

脂肪是作為儲備能源上場的，脂肪能量消耗是直接能量糖原消耗一段時間後，脂肪的消耗才會變得可觀，如果僅僅就跑20分鐘根本到不了高效燃脂的時間段。所以說建議大家每次運動時長在40分鐘左右。

2：攝入了太多飲料

通常來說十公里以內的跑步基本不需要補充什麼特定的能量飲料，假如你跑步半小時，喝了一瓶可樂的話，甚至不如不跑，奔跑中儘量不要攝入過量的糖，這樣會讓運動的效果更加強。

長跑健身運動通常大量流汗，電解質會隨著汗液丟失但主要是鈉，鉀等離子的丟失，所以健身後吃根香蕉就不錯。

3：速度過快

在跑步機上快速跑跑的很快但其實自己持續運動的時間並不會很長，這種運動型是不僅消化不了過多的脂肪，反而會使自己關節容易受傷，如果速度真的很快，身體進行無氧供給，那將大大降低效率，中等強度，時間較長才是減肥的王道，甚至大部分時候是捨棄強度追求時長。

4：健身順序問題

如果你真的想提高自己的燃脂效率，可以選擇在無氧運動之後進行有氧運動，其主要的本質就是之前所提到過的，通過力量訓練消耗大部分糖分之後進行跑步訓練的時候，身體會更快接近高效燃脂的狀態，為了更快接近這個狀態很多人都會採取空腹，但力量足訓練更容易在保護自己身體安全的前提下進行運動達成減肥的目標。

總結：

時間才是減肥人群必須要重視的，適量節食未嘗不可，十公里以內的跑步並不需要額外補充能量飲料，謝謝瀏覽，持續健身乾貨，歡迎關注！

關鍵字: 飲食 健康 跑步