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问题在于饮食和强度。可以看出您的饮食有很大的问题，既然有锻炼的习惯就更应该补充营养素来维持代谢和能量。不摄入食物，没有热量来源只会让身体更多的“储存”而不是“消耗”。

而最近几年体重呈上升趋势，在没有疾病的前提下，这更加说明您的饮食管理存在很大的误区。

如何改变？

⒉改变运动模式和强度。在已经适应了5公里跑步的强度时，最好在非跑步日加入力量训练或者在跑步之前加入力量训练，增加肌肉含量和消耗量。

雕刻你的美

辛弘辛弘

最近正急迫减肥中，已经经历过减肥两次，减10几斤，涨回去两次。曾经跑步跑过半马，成绩还不错。对于跑步减肥深深地有经验和体会。

之前减下来的成功经历：

1、每日至少4公里，中速跑，速度不能太慢；

2、每周中长跑8公里1次，如果10公里更好，这种中长跑简直就是动用了全身经历，即使天天跑的人，跑一次中长跑都够呛。

3、饮食要进行适当控制，不能说跑得多，吃得多。

4、每周晚上可以加2次减肥操30分钟，（之前我都是晨跑）

5、切记的一条：体重减下来之后，不要马上停掉跑步，特别是每日的4公里跑，现在知道了，至少要维持3个月体重不变，只能慢慢地减量。说是，三个月身体保持均衡，不易反弹，而我因为工作忙，减下后，跑步放弃，食量增加，立马反弹了。

6、另外，跑步减肥是一个长期的过程，不会立马减的，大半年内，一般可以减掉10斤，前面减得快，后面就比较慢了，因为身体适应了节奏。

现在，年纪大了，哈，跑步不敢那么疯狂了，因为要养膝盖，切记跑步加量，要一点点地加，否则身体受不了，跑前跑后10分钟拉伸很重要。

我又开始了减肥，辞掉了压力超大的工作，每日5公里跑，不管配速，然后30分钟篮球，个人篮球，拍球，定点投篮，三步上篮，之前每晚有游泳。现在游泳会了，准备每周3次吧。对了，早上特意去1.5公里外的菜市场买菜。也就是每日3公里快走。（好累咯，也想着下雨啦。）减肥真的需要毅力！特别是面对美食美食美食。

有趣生活追求的爱者

自己的真实体验分享一下。一六年感觉心脏不舒服，查出高血压伴动脉硬化，当时体重196斤，身高170。医生让吃药的同时改变生活习惯，减脂减重。一直没跑过步，但坚持每天连续快步走一小时以上，时速6.5公里左右。每周四到五次的乒乓球，每次一小时左右。饮食上逐渐减少，最终为早餐一粥，包括豆腐脑，胡辣汤，小米粥，甜沫，八宝粥不加糖。午饭一小碗米饭，不吃面食，蔬菜肉类正常。晚饭一粥，吃一点菜。八个月的时间减重约五十斤，现在体重一百五左右。总结一句话，管住嘴迈开腿，不过确实挺辛苦，但为了身体还是得加油啊！希望对你有所帮助。

秋池

这么跟你说吧，我当初靠跑步瘦下来的时候，我连续跑了半年，一开始每天5公里，后来增加到两天一跑10公里，跑步速度从一开始5公里跑得快60分钟进步到36分钟，跑10公里的时候，努力控制不超过70分钟，才瘦了下来，然后再去健身房的。当然这是后话了。

跑步体重没有变化，分析原因可能有下面这几点。所以，这里鉴于你的情况可能有以下几点:1，跑步强度不够，不知道你5公里是快跑还是慢跑，不论哪一种，都要随时更换强度，千万不能让你的身体保持在同一个水平线上，否则就会很难突破。

2，饮食控制。减肥是需要运动加饮食才能成功的。晚饭基本不吃，很有可能你是跑完步就没有及时补给营养，又或者是空腹跑步。在饮食方面，运动很重要，但饮食更重要。如果吃的不对，再跑两个月结果可能也是一样的。不要节食，可以选择少油盐。但垃圾食品高热量食物就不要多吃了，在减肥期间能杜绝就不要贪吃一口了。

3，减肥并不是一件急功求利的事情，它是漫长的过程的。减肥一般以年为单位，你这才两个月就想看到明显效果了？如果是这样，就不会有那么多减肥失败的了。

苏蛋白

最近我也在跑步我来说说。

之前跑步了2年后来膝盖不舒服就停跑了。最近报了半马所以开始恢复训练。

我每天早上6点起来跑步，从开始的3公里到现在的7公里，甚至早晚各跑一次。

从体重来看，收效明显。体重从158降到150左右。1个月半月减重8斤。

我饮食量和之前一样没有减少，但是体重很快就下来了。

我想说3天5公里，其实这样的运动量很少，想见效很难。每天5公里很快能看到效果。

林文聪

不到一年我瘦了70斤，早上五公里晚上五公里，还不加平常走路，吃什么，早上一碗白米饭中午吃白米饭，不吃油不吃肉不吃任何水果，晚上饿了吃黄瓜西红柿，你不瘦我看看前提你要忍得住饿，受得罪现在每天早上五点准时起床跑步，路上就我一个人还特别冷，做完热身运动出门就跑跑个几公里就暖和了，还有我骑自行车上班，我知道我这样练伤身体，不过我减下来之后保持住就可以了，明年健身房撸铁肚子上全是妊娠纹，我以前三尺三的腰，现在二尺五。

清风83458500

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

首先说清楚一件事，我曾经在部队服役，期间除了周日，每天至少1个5公里，周日不跑，持续了5年，没有特殊情况天天如此。前期体重略有变化，后期基本不变。

因为人的身体是一个很智能的机器，当一个运动不论是强度还是频率都被人所熟悉了以后，消耗会被降低到不可思议的程度。

所以长期采用一个你所熟悉的强度和动作模式去运动，对体重的影响会越来越低。

那么我推荐力量训练和有氧训练共同进行。或者加入变速跑的因素。

隔一段时间变化运动的强度和模式，让身体不适应，才能达到持续改变身体成分的目的。

而这个改变因素可以是：强度，持续时间，动作模式，运动的供能系统，等等。

希望对你有所帮助。

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跑步属于有氧运动，在有氧运动的过程当中人体会不同程度的消耗糖类、脂类、蛋白质（人体的三大产能营养素），如果想要利用跑步来减肥是可行的，但是，一定要注意科学的方法，如跑步40分钟左右、科学的饮食等。这里想和你说的是跑步之后的饮食和监测。

一.运动后最需要补充应该是糖类物质。一般指的是主食（大米、面条及其制品），其目的在于快速帮助人体补充糖原（肌糖原、肝糖原），另外可以防止脂肪分解产能过程当中产生的有害物质对人体造成的伤害。

二.优质蛋白质的摄入。人体肌肉在运动过后多多少少会有一定的损伤，损伤了就需要及时的修复，这样才能让你在下一次运动的时候有一个更好的状态，而蛋白质是修复肌肉组织的最主要原料，蛋白质缺乏之后肌肉就容易松弛。

三.在以上2点的基础之上加上一些B族维生素来促进糖类、蛋白质、脂肪的代谢。B族的主要来源是粗杂粮，如糙米、高粱、燕麦、荞麦等。

四.对于体重的检测，建议在每天早晨排便之后进行。因为你跑步过后应该要饮用大量的水分，所以你的体重可能不会发生太大的变化。我们在关注体重的时候要关注体脂率和体内肌肉含量。如果你的体脂下降了，肌肉含量上升了，那么恭喜你，虽然你的总体重没有变化，但是你的身体会越来越紧致，也就是所谓的穿衣显瘦脱衣有肉的那种健康体态。

茄子营养师

苦行僧健身，为您解惑

为什么跑步，没有减重？

跑步减肥有很多人的效率特别低下，无法达到减重的目的，要想靠跑步减肥以下这几点必须要规避。

需要规避的跑步方法

1：每次只跑20分钟

脂肪是作为储备能源上场的，脂肪能量消耗是直接能量糖原消耗一段时间后，脂肪的消耗才会变得可观，如果仅仅就跑20分钟根本到不了高效燃脂的时间段。所以说建议大家每次运动时长在40分钟左右。

2：摄入了太多饮料

通常来说十公里以内的跑步基本不需要补充什么特定的能量饮料，假如你跑步半小时，喝了一瓶可乐的话，甚至不如不跑，奔跑中尽量不要摄入过量的糖，这样会让运动的效果更加强。

长跑健身运动通常大量流汗，电解质会随着汗液丢失但主要是钠，钾等离子的丢失，所以健身后吃根香蕉就不错。

3：速度过快

在跑步机上快速跑跑的很快但其实自己持续运动的时间并不会很长，这种运动型是不仅消化不了过多的脂肪，反而会使自己关节容易受伤，如果速度真的很快，身体进行无氧供给，那将大大降低效率，中等强度，时间较长才是减肥的王道，甚至大部分时候是舍弃强度追求时长。

4：健身顺序问题

如果你真的想提高自己的燃脂效率，可以选择在无氧运动之后进行有氧运动，其主要的本质就是之前所提到过的，通过力量训练消耗大部分糖分之后进行跑步训练的时候，身体会更快接近高效燃脂的状态，为了更快接近这个状态很多人都会采取空腹，但力量足训练更容易在保护自己身体安全的前提下进行运动达成减肥的目标。

总结：

时间才是减肥人群必须要重视的，适量节食未尝不可，十公里以内的跑步并不需要额外补充能量饮料，谢谢浏览，持续健身干货，欢迎关注！

關鍵字: 健康 跑步 饮食