JJJJJJJJJJJJJ
想要把中缝练深，就要先把胸肌练大。
事实上，只要胸肌很大的人，他们的中缝都不会很浅。
所以与其专注练中缝，不如先向想想怎么把胸练大。
也许你会说，我胸肌很大，但是还想要加深中缝的深度。那么以下几个动作非常推荐。
第一：龙门架飞鸟
这个动作可以通过不同的运动轨迹来达到不同的效果，比如向上的运动轨迹就是练到上胸，向中的运动轨迹就是练到中胸，向下的运动轨迹就是练到下胸。但不管什么样的运动轨迹，都能对中缝有很多的锻炼效果。
第二：斯万推胸
这个动作即使是初学者都能感受到很强的胸部发力，所以这也是我非常推荐找不到胸肌发力的同学。
关于中缝的动作推荐，我只会推荐这两种。至于哑铃飞鸟和蝴蝶机飞鸟，这两个动作对肩膀的损伤太大了，所以不推荐。
SnowWorkout
胸部肌肉不突出，胸部肌肉不立体？相信许多的健身健美爱好者，发现自己具有这样的问题时，都会十分谦虚与习惯性地认为这是自己的胸部肌肉锻炼不够、厚度不够，那就狠狠地练习卧推或者胸部肌肉臂屈伸......但是这样的做法真的正确吗？
实际上，我们的胸部肌肉的凸显与我们胸部肌肉的一个关键部位紧密联系，它就是我们的两块胸部肌肉的中间部分——胸部的中缝。相比于我们胸部整体肌肉，许多人会自然地忽视对于胸部中缝的练习。但是，肯定也存在有相当一部分的健身健美爱好者，并不是不想进行胸部中缝练习，而是对于它的训练方法没有许多很好的了解。
我们今天就对于胸部中缝的练习，进行一个比较系统的盘点。希望能够帮帮助大家在了解胸部中缝练习的基础上，进行更加全面与深入的掌握。通过完整的练习，可以帮助我们塑造一个十分良好的胸部中缝。
我们首先要介绍的是利用器械进行的蝴蝶机夹胸，这一动作具体操作较为简单，双手握住把手、肘部微屈并固定，利用胸部肌肉的发力带动双手合拢，在中部停顿几秒，然后缓慢放松。
接下来的一个动作是利用杠铃片进行斯万推胸，这一动作需要我们选用较小的杠铃片，用两只手掌紧紧的夹住杠铃片，向身体的前部平稳地推去，感受胸部肌肉的夹紧。
站姿的斯万推胸对于大部分人来说是十分有难度的一个动作，换用仰卧的姿势进行这一动作，便是一个很好的中和方法。它的操作类似于我们的卧推，不过尤杠铃变为了对于杠铃片的推举。注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免给赶杠铃片的脱落。
利用绳索进行的胸部中缝的夹胸练习，应该是我们最常见与最普遍运用的一个动作了。它的动作要领与蝴蝶机夹胸基本相同，不过绳索更加灵活，可以使训练对于肌肉的刺激扩大化，更加有利于胸部中缝的塑造。
当然，不同角度的变式练习，可以完整地雕刻我们的整个胸部中缝。这一动作的感觉，就如同我们进行胸部杠铃推举时，要进行平卧、上斜和下斜姿势的变换同一原理。调整滚轮的高度，结合手臂与身体之间的移动角度，便可以很好地帮助我们进行多个角度的变式练习了。
除了利用绳索以外，利用弹力带进行夹胸练习也是很好的选择。弹力带更加简便与容易操作，并且可以在家中进行这一练习。将弹力带的中部绑在合适的位置，双手手指扣住弹力带的两端，进行向身体前部的合抱动作即可。
适当地调整捆绑弹力带的角度，可以进行夹胸的变式练习。由于弹力带的这一器械性质，所以我们在锻炼时最好靠近捆绑的位置，并且在结束锻炼时，不要过于放松，否则容易导致弹力带的回弹。
这就是今天我们所盘点的对于胸部中缝的练习动作。希望大家可以将这些动作，与自己的胸部整体肌肉练习相结合，形成适合自己的训练计划，最终获得傲人的胸部肌肉！
健康减脂学
如果小编说，胸肌中缝是全身上下最难练的部位，没有之一！相信大家没人会反对吧？健美明星们的胸肌中缝，通常窄如一线，但反观健身圈执着练胸的小伙伴儿们，中间的肌肉往往薄弱的让自己心塞，与两侧的发达程度毫不相符，充满了违和感。
有人说，胸肌中缝自带难练BGM，所以练不好也理所当然，不要过分地追求胸肌中缝的厚度。这种心态够佛系，够豁达，但小编觉得，健身这件事是最不应该走佛系路线的。因为健身本来就是对身体精益求精的一件事情，如果这也不过分追求，那也不强求，还怎么指望能练出理想的效果呢？
敲黑板，划重点！下面小编就好好给大家科普锻炼胸肌中缝的动作。
1.龙门架夹胸
众所周知，龙门架可以调整为上中下三个不同的高度，那么练胸肌中缝应该用哪一个高度比较合适呢？答案是：与肩膀的高度保持一致！
如果高度高于肩膀很多的话，锻炼的主要是胸部下方的肌肉，而高度低于肩膀很多的话，锻炼的主要是胸部上方的肌肉，只有调整为与肩膀大致相同的高度，才是真正锻炼胸肌中缝的。
打开这个动作的正确方式是，双腿叉开，然后上半身略微前倾，使得重心稍微往前挪一点。但切记不要前倾过多，避免借力肩膀。手臂的话，要与地面平行，然后就可以向前拉了。
另外，还有一点需要特别注意，那就是最后的收缩。在手臂到达身体正前方的时候，一定要有一个夹胸的动作，就像夹铅笔一样，如果没有这种感觉的话，最好反复练习，直到找到为止。
2蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是一个比较形象的动作，做的时候整个动作就像蝴蝶打开翅膀一样。这个动作看起来非常简单，但真要做好、做到位，着实也要花一番心思的。
打开这个动作的正确方式是，上半身挺直坐在靠椅上，肩膀自然下沉，腹部核心肌肉收紧，双脚打开到稍微比肩膀宽一点的位置，然后双手握住蝴蝶机的把手。做的时候，注意力要完全放在胸肌中缝上，这样更能体会到自己的动作是否做到位了。
需要注意的是，大臂、手肘和小臂应该和肩膀在同一个水平线上。另外，座椅的高度要适中，过高或过低都会让锻炼效果大打折扣。大家如果觉得高度不合适的话，可以自己调节。
3哑铃飞鸟
哑铃飞鸟对于锻炼胸肌中缝，效果也非常好。在做这个动作的时候，应双手持哑铃，手心相对，然后肩膀自然下沉，腹部核心收紧，仰躺在椅子上，同时需要注意脚间距略大于肩膀。
上举哑铃的时候，要靠胸部的力量带动手臂和哑铃，而不是单靠手臂的力量。这一点很多人掌握不好，可以反复多试几次。到达最高点的时候，要有一个夹胸的动作，就像去抱一个大柱子一样。下放时要靠胸部的张力控制哑铃，而不是手臂的力量。
徒手健身的小男孩
要想把胸肌中缝练得更深，首先需要把胸肌整体练厚，只有厚实的胸大肌，才能再考虑练胸肌中缝和外沿这些细节。
如果胸肌已经练的比较厚实，要想加深胸肌中缝，在平时锻炼时，下面一些技巧可能会帮到提问者。
首先在杠铃卧推时，双手间距适当缩小，在一肩到一肩半宽左右即可，过窄的握距会更多的锻炼到肱三头肌，需要提问者通过锻炼去感受胸肌中间发力的感觉，同时避免肱三头肌过度发力。哑铃卧推时在低点时小臂略向内收，大臂与身体夹角小于90度，肘部略内收，在推起哑铃时双手由低点的平行握哑铃逐步过度到对握哑铃，大臂夹紧胸大肌，让胸大肌中间部分充分被压迫。
在做站姿龙门架绳索夹胸时，站在龙门架后面一步到两步的距离，双臂展开后并不是平行的，而是在180度-145度之间，这样在夹胸时更多的力量作用于胸大肌中间位置，更有利于锻炼胸肌中缝。注意顶峰收缩后再还原做下一次夹胸。甚至可以站在龙门架之后三四步的距离，这时夹胸的动作只有站在龙门架前夹胸动作的三分之二甚至更低。更有利于锻炼胸肌中缝。
其次还可以用双手夹住杠铃片，采用平躺的姿势做哑铃片卧推，或者双手各握一个哑铃，两个哑铃始终在一起，不要分开，这种卧推方式也可以很好的锻炼胸肌中缝。杠铃片卧推也可以采用站姿。
还可以用坐姿划船的V型把手，在史密斯架上做卧推，和杠铃片卧推动作非常相似，也是锻炼胸肌中缝的最佳动作之一。
行远健身
怎样健身可以把胸肌中缝练得很深？
如何才能把胸肌中缝练得很深呢？要想胸肌中缝很深，一定要锻炼好有维度有厚度的胸大肌，这是胸肌中缝的前提，没有相对应的胸肌厚度，怎么可能会有胸肌中缝呢。
将胸肌中缝两侧的肌肉练得较为出色以后，就需要加强夹胸这类的动作训练强度，比较形象的说法就是让它们靠拢起来，这样就会拥有比较完美的胸肌中缝了。
具体如何锻炼呢？
平板卧推这样的动作是增加维度比较出色的动作，不过为了较为全面发展自身的胸肌，建议可以加入双杠臂屈伸，上斜，下斜平板卧推这些动作，锻炼下胸肌，上胸肌，不然无法塑造完美的胸肌
建议可以放慢自己的节奏，身子略向前倾，这些较为全面锻炼胸肌的动作锻炼之中，可以加入一些夹胸的动作
注意在挤压胸肌的末端动作可以顶端收缩几秒，逼它们靠拢，多体会就会有收获的
补充
除了夹胸的动作外，我们还能多做一些窄距的俯卧撑，对于提升维度是很有帮助的，健身前做一些窄距的俯卧撑帮助激活胸肌以便提高健身效率，也是一种较为合适的方法
持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
苦行僧健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果想把胸肌的中缝练得很深的话，这个是有一定难度的。因为他是在胸肌的起点位置在胸骨柄上。一般动作很难能刺激到这个位置，不过有一定的训练基础和训练水平的话，也会很好的练到这个位置。给大家推荐两个练胸肌中缝的动作。龙门架夹胸以及坐姿蝴蝶机夹胸。
1.坐姿蝴蝶机夹胸
做与蝴蝶机上，身体保持挺胸收腹，沉肩，俩手全握把手。吸气，将手臂向身体两侧打开。打开至大臂与臂同平，肘关节略低于肩关节。肘关节角度100到140°。呼气时胸大肌发力将把手在胸部正前方抱拢即可。注意在过程中不要含胸耸肩。这个动作主要练的是中胸的中缝。
2.龙门架夹胸
站与龙门架中间正下方，向前一小步。身体微微前倾15°至30°。两手全握把手，在腹部前方汇合。吸气，将手臂向身体两侧打开。打开至大臂与臂同平，肘关节略低于肩关节。肘关节角度100到140°。呼气时胸大肌发力将把手在腹部正前方抱拢即可。注意动作的过程中不要耸肩。身体不要晃动。这个动作主要练习的是下胸的中缝。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
赛普健身学院官方账号
胸肌中缝练好了，是锦上添花的事情，发达结实的胸肌，配上很深的胸肌中缝，显得胸肌更加丰满有型。所以想把胸肌中缝练好，就要每次练胸肌时，刻意的加入胸肌中缝锻炼动作。个人认为练好胸肌上、中、下部的同时，多练习这几个动作。蝶机夹胸，绳索夹胸，哑铃卧姿窄距推胸，窄距俯卧撑这几个动作。最后再说一下，想把胸肌中缝练好，还要减脂，不然就显得胸部肥肉很多，也很大，但没有型。
乌金之星
俗话说得好吃啥补啥，上健身房看见哪个胸肌好的扑上去就吃，一周吃个三五个就差不多了，当然七分靠吃，三分该练还得练，卧推上斜下斜是基本，飞鸟对胸肌中缝发展很有效，当然要动作到位才是关键，健身房有种坐姿上斜推举的健身器针对性更强，但如果说了半天结果你体重不过百，那说啥都是臭氧层子
彼岸峰666
首先要有肌肉量，有了大的肌肉量，才能有胸肌深的中缝。胸大肌的增长首先是中间部位和外沿，然后向下延伸，胸肌上部要经过很长时间的刻苦训练，才能有所收获，胸肌中缝是在有了大块肌肉的前提下，做一些器械夹胸，各种斜板飞鸟之类的动作来完善整体造型。如果胸肌缺乏肌肉量，关于加深中缝的问题不成立。
