我的美麗為誰舞
都說減肥沒有局部減這個說法，這裡的減肥是指減脂。就塑形而言，是絕對可以針對某一個部位來練習的，就像我們經常說的塑臀型，還有健身男士常說的練手臂圍度，練腿圍度，這些都是針對局部的練習鍛鍊。背部當然也不例外。
而且擁有美背，不管是從健康的角度還是從形象來說都非常重要。形容人體態好會說腰背挺拔。中國還有古話說背薄一寸，壽長十年。
分享一組美背的瑜伽序列，練習時更多的關注背部肌肉的啟動，
1、船式，下👇圖
船式練核心的同時也練背部肌肉力量。
- 坐在墊子上，雙手自然放身體兩側。
- 吸氣抬雙手雙腳向上，腳背繃直，雙手體前平舉。
- 呼氣保持。
- 在保持的過程中，延展脊柱，啟動腹部和腰背部肌肉，保持自然的呼吸。
- 這個動作可以做2~3組。每組保持8~10個呼吸。
2、反板式，下👇圖
- 從船式還原到長坐坐姿。
- 雙手放在臀部後側約一掌的距離。指尖朝前。
- 雙腿伸直，腳背壓地。
- 吸氣，抬身體向上。頭頸自然。
- 努力讓整個腳掌壓地，伸展身體前側。
- 保持自然呼吸，腹部收緊，啟動背部肌肉。整個身子後側收緊向上用力。
- 同樣的可以做2~3組。每組保持8~10個呼吸。
3、嬰兒式，下👇圖
- 從反板式還原到坐姿，來到嬰兒式。
- 這是一個放鬆體式，
- 在嬰兒式中保持調整幾組呼吸，全面放鬆拉伸整個背部。
- 放鬆體式只做一組，調整3~5組呼吸，視自己情況而定。
4、下犬式，下👇圖
- 從嬰兒式中，呼氣直接抬起臀部推到下犬式。
- 這兒的下犬依然是一個過渡串聯體式，
- 收腹部，調整呼吸，如果可以把雙腳往後走一點，給背部更多的拉伸。
- 只做一組，保持3~5組呼吸。
5、上犬式，下👇圖
- 從下犬式，直接穿到上犬式
- 雙手撐地，手臂伸直。
- 雙腿伸直，腳背壓地。
- 膝蓋、大腿和扯骨離開地面
- 啟動腹部和背部肌肉，脊柱延展，頭輕微後仰。
- 這個動作2~3組。每組8~10個呼吸。
6、蝗蟲式，下👇圖
- 從上犬式還原，俯臥地面。
- 頭、腳、髖在一條直線，雙腳分開與骨盆同寬。
- 吸氣抬身體向上，
- 保持自然呼吸，收緊腹部，啟動背部肌肉力量。
- 延展整個脊柱，頭微後仰。
- 這個動作也是2~3組，每組8~10個呼吸。
7、仰臥扭脊式，下👇圖，
- 這是拉伸放鬆整個背部的動作
- 從蝗蟲式還原後仰臥在墊子上，曲雙膝，
- 吸氣，雙膝倒向身體右側。
- 呼氣，眼睛看向左手的方向。
- 吸氣身體回正，呼氣反方向。
- 左右兩側各做2組，每組3~5個呼吸。
8、休息術，下👇圖
最後別忘了做挺屍式休息術。徹底放鬆背部和全身。
最後想說堅持才是王道，現在是2月份，堅持練習，到夏天就可以秀美背了。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一瑜伽
瘦背部一定是要鍛鍊到背部肌肉，而且是不能讓它成為肌肉塊，要做到這樣可能不太容易，但是如果你會瑜伽，那麼一切就會變得更加簡單。
1、雙腿左右分開，身體下壓到左側方，左腿大腿和小腿要緊貼，左腳腳尖要踮起來，右腿伸直，腳腕也要繃直，腳尖點地。
2、背部要保持繃直的狀態，雙手上下打開，一手伸向空中，一手觸摸地面，左腿膝蓋和左手肘部緊挨。
3、腰部要跟隨身體扭轉，控制好呼吸，將胸腔挺出去，感受腹部強烈的拉伸，眼睛看向在空中手的手指尖。
1、左側的手、腳支撐地面，隨後身體發力，手腳要同時伸直，將身體送到空中，腰部要挺起來。
2、右側的手要繞過頭部，右腳抬高，從膝蓋自然的彎曲，腳背要繃直，處於持續發力的狀態。
3、雙肩要向後靠，夾緊身體，這樣能夠幫助我們放鬆身體，緩解背部疲勞。
1、雙腿打開九十度的角度，要保持雙腿是繃直的狀態，膝蓋不能彎曲，調整自己的呼吸。
2、身體從髖部開始向下彎折，這種擠壓的腹部的動作也有助於我們減少腹部脂肪的積累。
3、雙手前臂在胸前併攏、緊靠，背部要處於筆直，不能彎曲。
1、雙腿前後分開，身體向下壓，直到身體後側的腿能夠從膝蓋以下都接觸到地面，另一條腿在身體前側，腳掌著地，從膝蓋開始彎折，大腿面和地面平行。
2、雙手打開，一隻手從肘部彎折，觸碰後腦勺，另一隻手摸身體後側的腳的腳後跟。
3、腰部要挺起來，逐漸加深拉伸幅度，控制好自己的呼吸。
1、雙腿分開一肩距離，腳心踩實在地面上，吸氣後，身體開始向後仰去。
2、感受身體脊柱關節，一節一節的自然向後延伸，直到雙手支撐在地面上，身體形成一個橋樑狀。
3、踮起腳尖，並且抬起一隻腳，讓雙手、雙腳均勻的分擔身體的力量。
瑜伽豐了個胸
首先你要知道背部肥厚產生的原因是什麼？
通常情況下，背厚的人多數伴隨扣肩、含胸、骨盆前推（臀部重心不在腳跟上），微有駝背的外形體態。
出現這樣體態的人，一般肩頸都不會很好，都斜方肌（脖子兩側）偏緊張，按上去硬邦邦的；胸大肌胸小肌緊張，後背無力（菱形肌無力），比較瘦的人一般都有異狀肩胛，俗稱天使翼。
那麼想讓她變瘦，不是直接去練力量，而是把我們剛剛分析的，緊張的地方鬆掉，鬆掉之後被就會直接變薄，脖子也會顯長，雙肩會顯得展開，但這時還需要再去練習上背力量來穩定肩胛，這樣的狀態才能保持穩定。
簡單看下一節課調整的效果，
因為你現在形成的體態不是一天兩天形成的，所以想讓你的背變瘦，需要一個穩定的過程，這個過程需要很精準很科學的習練。
在這裡我就不發圖片了，因為圖片發出來你只能看到一個樣子，並不瞭解相應的用力點，這樣你就沒有辦法去精準訓練你想訓練的地方，也無法達到這個體式應該有的效果。
而且真正針對點的去做練習，我們並不一定要做一個完整的體式，可能只需要做一個體式的一半甚至三分之一。
shineyoga
練腰還練身體的平衡，想要瘦、健康，瑜伽可能是你最好的選擇
瑜伽運動量不是很大，可以根據個人的身體素質進行簡單的調節。可以讓你瘦又不損害你的健康。練腰要你儘快的有曲線，平衡力維持你的健康，每一個練過瑜伽的姑都美成女神了。
蠍子式脊椎變形的朋友們不要錯過這個動作，糾正脊椎變形效果很不錯。曲肘倒立下顎貼在地面上，臀部向後彎曲，兩條腿在空中不要晃動，兩腿並在一起膝蓋彎曲小腿靠近頭部，調整好身體平衡讓兩個腳的位置正好放於頭頂上方。
輪式
經常坐著工作的人一定都會有頸椎疾病或者是腰椎疾病，這種病非常不好治，而且還是很容易落下病根，大家一定要注意休息。兩條腿分開一點，身體向後彎，手臂支撐地面，調整好前後距離之後，抬起一條腿膝蓋頂置空中。
站立前屈伸展式
想要瘦身一定要把腰部的肌肉放鬆下來，如果直接帶著僵硬的背部去練習，接下來的瑜伽動作，你會很難放鬆。兩條腿緊緊的並在一起，身體向前彎曲，讓臀部置於最高點，抬起後腳跟，兩個手臂彎曲用手肘支撐底面。
樹式單腿站立很考驗身體的平衡能力與協調性哦。單腿站立膝蓋後壓支撐住地面，另一條腿的膝蓋彎曲，腳掌大概踩在大腿根位置，上半身的腰椎挺直，兩個手臂抬起放於胸前雙手合實，頸部微微前傾。練習瑜伽動作效果還是很好的，平時經常鍛鍊的話可以提高身體的免疫能力，在閒暇時間就來跟小伴一起運動吧！
側角扭轉式動作難度有些大，考驗大家實力的時候到啦！兩腿分開一定距離，前腿膝蓋彎曲弓起，後腿膝蓋後壓伸直，上半身向前彎曲貼在大腿上，一個手臂放於背後另一個手臂從腿中間伸出，兩個手臂抓在一起即可。每天都利用三十分鐘的時間去練習瑜伽，堅持住好身材自然就會找上你的，不要心急耐心的等待啊朋友們。
雙手鴿王式一個動作很簡單完美ending，大家準備好了嗎？坐在瑜伽墊子上面，兩條腿膝蓋同時彎曲，前腿大腿與小腿貼在一起後腿膝蓋支撐地面小腿抬高，上半身向後傾斜，一個手臂伸過頭頂彎曲抓住腳趾頭，另一個手臂放於身體一側保持平衡。
瑜伽練腰也練你的平衡力，不是一個人的土嗨練過瑜伽又瘦有健康，這就是女神的標準。
練瑜伽伴侶
瑜伽是大家都比較熟悉的一類運動，不少女性朋友尤為鍾愛。科學合理的鍛鍊瑜伽對於身體健康有不少益處，並且還能夠起到瘦身的效果。當然不同的動作起到的瘦身效果不盡相同，所以可以選擇側重。比如如何瘦背呢？練好這些瑜伽，讓背部變得纖薄柔軟，打造真正的纖細身材。
1、簡易坐姿
虎背熊腰會讓你從背影上看起來無比的man，這不僅會影響你的整體的氣質，也會讓你在夏季享受不到大秀身材的樂趣。
體式要點：坐式，雙腿自然交叉，右腿放在左大腿頂處，注意伸直手肘和腰背挺直，收腹保持勻稱的呼吸。
2、樹式
站在櫥窗前擺一個美美的pose，真的是漂亮極了，既吸睛又時尚!
體式要點：山式站立於地上，雙腳打開，與肩同寬，彎曲右腿小腿，右腳腳背貼住左腿膝蓋之上的部位，上手臂貼著身體兩側，掌心向上，做OK手勢。
3、輪式變體
在戶外練習瑜伽，感受陽光普照，你會發現生活很美好！
體式要點：站立式進入，向上舉起雙手帶動身體慢慢向後彎下，直到手掌抓地，注意雙腳離手遠一點然後把腿儘量伸直，把胸腔推出去，踮起腳尖，右小腿向頭頂方向收回，最後再收回右手，置於胸前做單手合十的動作。
如果想要學明星，穿上性感的露背裝，那麼背上一點點的贅肉都是絕對不允許的！如果想要做背影美女，那麼首先必須檢查一下是否擁有一個香肩美背蝴蝶骨！如果沒有，那麼就要趕緊甩掉那些肥嘟嘟的肉，好好練習瑜伽吧。
互動話題：你敢自信的穿露背裝嗎？
歡迎在評論區留言、吐槽！！！
瑜伽微社區
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
可以選擇後彎系列，今天分享一箇中高級後彎動作“鴿子到鴿王式”吧，記得做完很重要的是要進入反姿勢前彎平衡身體，讓你的練習更完整舒適。
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
Sherry謝麗蓉
瑜伽裡面的動作多數是牽一髮而動全身，所以一般只要用心做好一個動作是需要整個身體多部位的配合。
美化背部線條以前要先美化好體型，聳肩，扣肩，斜肩，彎腰，駝背等等需先調整！
如果真要總結美背的動作，那就要多數俯臥地面的動作練習
簡言之，以背部力量練習為主最美好背部。 全職媽媽話家常
可以專挑一些練習背部的瑜伽體式練習，我可以先推薦你幾個：貓伸展式、弓式、虎式、蝗蟲式、簡易脊柱扭轉式、眼鏡蛇式、戰士一式、橋式。
這些體式都是可以很好的鍛鍊背部力量從而達到瘦的目的。如果在練習的時候可以用上IKU專業瑜伽墊進行練習的話，效果會更加明顯。因為IKU專業瑜伽墊是根據不同的人群設計不同墊子，好讓練習者們可以更快進入瑜伽狀態，自然進步也會更快！
