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这个问题也有点复杂！

其实拉伸分为静态拉伸，动态拉伸！

热身也包括心肺的启动，血液的加速，达标的心率，韧带肌肉的弹性！

其实现在很多人对拉伸，热身不重视，结果身体就受伤了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，这两个时候如果不热身，拉伸，受伤是大概率事件！

跑步拉伸，到底是动态拉伸还是静态拉伸？跑前还是跑后？

这样跟大家说，跑步前要动态拉伸，跑步后要静态拉伸！

为什么这样说呢？跑步前静态拉伸会降低肌肉力量，不利于跑步的发挥，会降低跑步的持久性！

静态拉伸适合在跑步后，充分的静态拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的弹性，防止变成肌肉腿，塑造良好的腿型！

动态拉伸适合在跑步前，充分的动态拉伸可以刺激肌肉和韧带，保持肌肉韧带的弹性，提高肌肉韧带的抗压和抗拉能力，减少肌肉韧带的受伤！

再跟大家说，动态拉伸是跑前热身的一部分，其实跑步前还有许多的热身步骤，下面我来跟大家说清楚！

1. 启动心率

跑步前热身一定要启动心肺，让我们的心率达到热身的标准，让自己的心率达到最大心率的50%到60之间，最大心率为220减去年龄！

保持这样的心率，身体会发热，身体会出汗，血流动加快，肌肉放松，韧带放松，这样我们的身体就不容易受伤！

2. 预防岔气

跑步前一定要充分的启动心肺呼吸功能，这样可以有效的避免跑步岔气！最好的方法就是扩张胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸频率，预防岔气发生的可能性！

3. 关节热身

在跑步的时候，关节里会出现摩擦，而且关节里也有韧带，所以关节不热身好，我们的关节就容易受伤，最常见的就是关节软骨磨损，关节韧带拉伤！

所以我们要热身关节，刺激关节液分泌，保证关节内韧带弹性，减少关节受伤！

其实这样一说大家都懂了，跑前热身，跑后拉伸，冷却身体，这样取得的效果好，受伤的可能性也会降低！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

这个我会~我从大学之后一直坚持跑步，也是将跑步时长、里程逐步提高起来的~当然中间也因为受过伤、或是其他原因有过短暂的间隔，但总体上还是坚持下来滴~同时，我也想将我跑步以来的“实战经验”分享给大家~关于跑步的锻炼和拉伸，是很多初学者很容易忽视，我也有过因为忽视这些内容而锻炼效果不佳、甚至受伤的经历……

其实对于拉伸，也分动态拉伸和静态拉伸两种，题主说的拉伸应该主要指得是跑步后的静态拉伸。

而对于我们普通跑步者来说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将这段时间来仔细划分一下。

首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~

在这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲。这样可以很有效地避免在跑步过程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉伤。

我找了几个平时跑步前的动作，并不需要在热身时有太多次数，让身体热起来即可：

可以让大腿部位的肌肉热起来~

身体热起来、热起来~尽量让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放松~~~

喵~为啥这个这么小(*╹▽╹*)

注意别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些开合跳、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子这些动作的gif，就不贴啦~）

另外插一句题外话：准备长时间跑步锻炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不是为了装b，而是真的对于跑者本身有很大帮助，避免膝盖受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！

30分钟左右的跑步时长

根据自身而定的不少于30分钟的跑步时长。在自身不是很了解自己的状态时，可以用一段时间来测试自己的距离——自己可以坚持下来，第二天、或者隔一天还能跑步的距离和时间限，这就是我一直在强调的——我们跑步也好、健身也好，都是为了一个最终目的“健康”！切记装b，自己的身体自己最清楚~

拉伸！拉伸！

在跑步结束后，一定要有拉伸运动！安排时长在20分钟左右（好像超过一小时了……我不管，反正不能少！！！）

拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

还是那句话——一切为了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松，出现伤病、肌肉紧张、老损等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！

由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注我呦~吼哈哈）

对于拉伸来说必须注意身体躯干的正值。不废话，看图：

以上这些拉伸动作，我们可以看出拉伸时，尽量保持身体的正值，拉伸效果也会更好~~~

以小腿拉伸动作为例：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

不是拉伸的时候越疼越有效果！！！同志，对自己好点，答应我！我们每个人的身体条件都是不一样的，并不是每个人都可以“一字马”秀翻天~

拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”即可。

关于呼吸

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的、放松的、自然的~

来，跟我学缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

还是那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜移默化”的，等量变引起质变的时候，哭都来不及~

我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~

我就叫Myja

跑步之前，我一般不热身，直接跑。举铁之前，肯定要热身，包括有氧热身和动态拉伸。

但是如果你想追求跑步成绩，那是要热身的。可以先慢跑或者快步走5分钟左右，提高身体核心区的温度，然后做5到8分钟的动态拉伸。多项研究显示，运动之前的静态拉伸，不但影响运动表现，而且可能增加运动中的受伤风险。动态拉伸可以降低运动时受伤风险，而且可以提高运动表现。

下面送你21个动态拉伸的动作，不管是跑步之前，还是举铁之前，或者打球之前，都可以用得上。

动作1：狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

动作2：爬虫伸展 / inchworm

<strong>

动作3：拧毛巾 / wringing out the towel

动作4：跪姿转胸

kneeling thoracic rotations

动作5：站姿腿后侧拉伸

standing calf and hamstring stretch

动作6：跪姿动态伸展

child's pose with reaches

动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

动作8：月牙+腘绳拉伸

crescent to hamstring stretch

动作9：侧弓步动态拉伸

side to side lunge with reach

动作10：半跪姿腘绳肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

<strong>

动作11：半跪姿转胸

half kneeling thoracic rotation

动作12：最伟大的拉伸

world's greatest stretch

（你没看错，就是这名字）

动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up

动作14：跨栏 / hurdles

动作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

动作16：动态侧跨步拉伸

side to side lunge with step

动作17：弯腰下探 / IT band stretch

动作18：行走股四头肌拉伸

walking quad stretch

动作19：鸽子式动态拉伸

pigeon pose with circles

动作20：下腰转胸

hamstring and thoracic rotation

动作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

热身时，我一般会选择5到8个动作，每个动作做10到20次。比如动作2、8、13、15、21，就做10次，其他动作，左右两边各做10次。如果要练腿，那就多做几个跟腿相关的拉伸动作。

不知道为什么，我特别喜欢动作1和动作2，每次先做她俩，然后挑几个其他的动作。应该算是个人偏好吧。

这个问题就回答到这儿，祝你练的爽！

如果你觉得这篇文章有用，请帮忙分享给更多朋友，感谢！

如果你有任何问题，或者建议，欢迎留言。

动图健身

　　跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些，应该怎么样做。小编整理了一些跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。赶紧往下戳吧！1跑前热身

　　2跑后拉伸

　　双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　单脚站立，同侧拉伸。

　　侧卧，同侧拉伸。

　　平卧，同侧拉伸。

　　分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

　　用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

　　双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

精彩爱视界

在健身房里谈及脚踝日的话没有人会觉得很兴奋，但是如果你是在一个由重力的星球上生存，那么你的双脚和踝关节需要有良好的运动能力，否则你身体的运动链就会遭到破坏。

我们的脚一般是有26块骨头，33个关节和100多个肌肉，以及肌腱和韧带构成。而就这么一个相对身体其他部位和关节来说较小的结构需要承受人体一生的承重。

所以，如果承受这些重量的踝关节若没有得到很好的运动，将会给你的身体带来很多的麻烦。

当你跑步、跳跃、投掷东西和力量举训练时，你必须通过你的身体来分散你身体的重量。而每一个关节多需要来分散较大的承重以至于尽量让其他身体部位避免超重的压力。

有时候力量的传递从下至上，比如长距离的跑步和跳跃的影响，或者是从上至下，例如任何类型的深蹲、弓步，不论是双边还是单边。你的踝关节都需要一个3D运动：前后、从一边到另一边、旋转。

任何有过踝关节扭伤的人其踝关节活动能力可能都比较差，即使是很久以前就发生的运动损伤。即使是你从来没有发生后踝关节的扭伤，这也是我们现代生活方式和鞋子的选择可能会限制我们踝关节的运动。

因此，我们需要通过一些运动来增加我们踝关节的稳定性和灵活性，看似是很矛盾的两个方面，但却是必须的。这里小编给你推荐做3D踝关节训练就好了。

接下来赶紧来尝试一下这些脚踝的训练吧！

1.弓步踝关节前、中、后训练

前侧弓步，首先前后脚呈弓步的姿势，前腿大腿与小腿垂直与地面平行，后腿大腿与地面和小腿垂直。上半身身体直立位，双手扶着斯密斯架，然后只是前腿的膝关节朝正前方的方向做平移即可。活动脚踝前部的肌肉和关节。

前内侧弓步，首先前后脚呈弓步的姿势，前腿大腿与小腿垂直与地面平行，后腿大腿与地面和小腿垂直。上半身身体直立位，双手扶着斯密斯架，然后只是前腿的膝关节朝前内侧的方向做平移即可。活动脚踝内侧部位的肌肉和关节。

这个和上一个膝关节朝内前侧的姿势相反，这个是膝关节朝前外侧的方向做平行移动的训练。

这个是在前内侧和前外侧的基础上，将内外侧的移动结合起来了。也就是直接做好弓步姿势的其实位置之后，身体向前平移，使膝关节和脚尖平齐或超过脚尖的位置，做以前侧脚髋关为轴的左右摆动练习。

2.前后站立式垫脚踝关节内外旋训练

双脚前后站立，可打开约一个肩宽的距离，然后后脚脚掌上垫着一定高度的半球垫，前后腿直立后以前脚为支撑腿，后脚做屈伸折叠的运动，主要是膝关节做内扣的运动，这样会刺激脚踝内侧关节和肌群的训练。

在上一个动作的基础上，这个动作多了一个膝关节外旋的动作，也就是膝关节做内旋后外旋再内旋的一个循环往复的动作。主要目的是为了增加踝关节内侧和外侧的灵活性。

3.扶墙弓步脚踝训练

首先双手扶住墙面或柱子都可以，双脚和墙面之间有大约1米左右的距离，先以左脚为支撑脚，右脚做后点地动作后向前做弓步膝关节前顶的动作，并稍作1-2秒的停顿，再回到右脚点地的动作姿势。主要是为了锻炼踝关节承受力量的能力。

这个动作是在第一个动作起始姿势的基础上，右脚是在左脚内侧点地后，向前外侧上方跨出去的弓步动作，主要是锻炼脚踝内侧承受力量的能力。

这个动作是在第一个动作起始姿势的基础上，右脚是在左脚原始位置后侧点地之后，向左上方的位置做弓步膝关节前顶的姿势，主要是为了锻炼踝关节右脚踝关节外侧的承受能力。

这是一个踝关节旋转的动作，同时锻炼了两只脚踝关节的灵活性和承受力量的能力。注意在旋转的同时，整个身体的上半身和下半身都要跟着一起旋转。

总的来说踝关节的灵活性和承受能力是需要一定的锻炼的，这样才能更好地预防运动损伤的发生。一起跟着练起来吧！加油！

增肌训练课

看到题主这个问题后，我首先想到的是跑步前真的不用拉伸吗？事实上，并不是这样的。

跑步前我们需要让身体处于一个最佳的状态。所以热身是必不可少的。热身包括几个组成部分：

• 臀肌激活，这对于我们的田径项目来讲意义重大。

• 动态拉伸
  

在跑步后我们都知道需要拉伸，是所谓的静态拉伸。而在跑步前我们所需要的是动态拉伸。它可以让我们的身体处于兴奋状态，可募集更多的神经肌肉来支持我们更好的运动。

此外还有结合专项练习和神经肌肉激活。由于我们是普通人，没有必要进行专项练习，所以此部分我们在这里就不解释了。

说到这里，我们就发现跑步前后都是需要进行拉伸练习的，只不过是用途不同，拉伸种类也有所不同。

跑步后我们更多的是需要恢复，所以此时要进行静态拉伸。所谓静态拉伸是指在拉伸到肌肉的同时还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。

拉伸腘绳肌

拉伸股四头肌

拉伸肱三头肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

以上就是跑步后需要拉伸的肌肉了，大家可以模仿图片中的动作自己练习，但是禁忌在拉伸时候憋气以及快速的伸缩，这样很容易造成损伤。

好了，今天就到这里了，希望大家都能健康运动，科学运动！

锐博康复陈博闻

为什么跑步前不要做拉伸运动，而在跑步后？跑步前做热身活动，跑步后做拉伸活动，在于不同活动的目的和效果。

跑步前的热身活动和跑步后的拉伸活动，都是跑步的重要组成部分。就跑步前的热身活动而言，可以使关节活动幅度变大，可以增加包括肌腱在内的肌肉的弹性，提高肢体的灵活度，防止跑步时受伤等。

跑步前的热身活动，应控制在十分钟以内，主要内容包括活动髋关节、膝关节、踝关节，活动腰部，以及上肢等内容；依次压腿，前后踢腿，原地高抬腿，热身操等，都可作为跑步前的热身活动。

跑步后的拉伸活动，区别于跑步前的热身活动，在于舒展跑步后僵硬的肌肉，增加肌肉弹性，使肌肉线条流畅，同时促进血脉流通，缓解疲劳等。

沧海人间

你理解中的热身是什么样的？是不是像下面这张图这样？那你可能对热身只是一知半解。

虽然静态拉伸也是热身运动的一种，但这并不是完整的热身。而且静态拉伸主要是在运动完之后做的，是用来拉长肌肉使它放松下来，防止僵硬的。不想小腿肌肉变硬的跑步过后记得要拉伸。

为什么要热身？

为了在我们运动时减少受伤的几率，应该要做好热身。随着年龄的递增，身体受伤后恢复速度会变慢，我们更加需要注重热身运动。

热身究竟是什么，它对健身运动又有什么用？

通俗点来讲，热身就是让身体温度上升，让肌肉温度变热，让身体各个系统提前适应接下来的运动。热身用处：

1. 确保肌肉得到了良好激活，运动时肌肉需要不断伸长收缩，改善肌肉的黏滞性可以减少肌肉拉伤；
2. 关节周围的韧带复原足够的弹性，韧带有良好弹性能减少韧带受伤几率；
3. 刺激关节腔分泌滑液，跑步时膝关节不断伸展和弯曲，关节腔的滑液起到润滑作用，减少膝盖磨损。

就拿夏天来说，由于室外的天气很热，在户外走上几步路就能让你大汗淋漓，但是出了很多汗并不等于热身，跑步前还是要做热身运动，只不过时间可以缩短。

很多新手在健身运动前会忽略热身，没有培养出热身习惯，容易在运动中对肌肉造成很大的伤害。

大家想一下，冬天时天气冷手脚又僵又硬，如果突然间需要做出一个快速的变向动作，很容易扭伤这里拉伤那里。而夏天时气温高人体温度也相对较高，关节灵活受伤的几率自然就会减少。

很多喜欢运动的朋友应该都听过这么一句话，“对于专业的运动员而言，伤痛必然是最大的敌人”，因为伤病可以毁掉天才。

随着我们年龄的增长，可以明显感觉到，脚扭伤了年少时不到一个星期就好了，而现在没有个把月都好不了，所以朋友们，为了身体的健康，健身运动前一定要记得热身。

怎么热身？

跑步前做静态拉伸不是最好的方式，应该把它放在运动结束后。

1. 跑步前做动态拉伸才是正确的，还可以提高运动表现；
2. 慢跑8-10分钟，那是理想的热身状态，我们平时慢跑600米左右就可以了；
3. 拉伸加慢跑才是完整的热身。

如果你做的是整套热身流程，当然可以立即跑步。

跑步(运动)流程除了训练的部分，也包括热身和拉伸，一个动态、一个静态，所起到的作用不同。

有些人不习惯热身，其实这并不是个人习惯或者喜欢的问题，而是一个很重要的安全意识问题。如果换成静态拉伸在运动前做肯定不行，因为很难提升心率使身体热起来，自然也起不到有效的作用。

拉伸(静态)：之所以静态拉伸在运动结束后做有两个目的：

①缓解肌肉酸痛、缓解肌肉局部充血。特别是针对女性而言，可以改善肌肉形态；

②使身体逐步降温，运动中的心率自然是比较强的，如果结束时突然的停下来、坐下来，使心率骤然下降这有一定危险性，所以一定是逐步使心率降下来，就像运动前逐渐加强心率一样，给身体适应的过程，安安全全的健身才能体验到健身、运动带来的好处。

雕刻你的美

跑步前人处在静止状态，各个关节与肌肉都处在一个“凉的”状态。肌腹、肌腱、肌纤维生涩，粘度极高。各个关节腔内的液体，都处在一个沉睡的状态。各个神经之间也没有做好运动的准备。为了节省时间，预热的一般慢跑当做准备活动，和跑的基本部分连接在一起了。等整个跑步运动完成后，整个有机体都处在一个最完美的结合状态，这个时候做伸拉牵扯运动效果最好，且不容易受伤。

不仅仅是跑步，其它任何运动都有从‘’凉的”状态，经过预热，为激烈运动进入最佳的活动状态。俗称准备活动。晓行星祝您健康！

關鍵字: 健康 热身 减肥