阿姆貝兒
肩部肌群雖小，但對於上半身來看，無論是從形體上還是鍛鍊本身都起著至關重要的作用。
對於肩部的鍛鍊來講，就是針對於三角肌來進行鍛鍊，其動作也是分別針對於三角肌前束，中束和後束。而在日常的活動與其他部位的鍛鍊過程中，都會涉及三角肌前束，因為前束也相對發達，三角肌中束的發達與否直接決定的肩部的寬度，所以可以通過對中束的鍛鍊來解決窄肩的問題，三角肌後束由於比較少地被使用，所以相對於前束和中束也相對薄弱，所以在鍛鍊過程中需要重點對待。
那麼，針對於三角肌的結構，分享一組肩部訓練動作，在實際訓練過程中，除了重視中束與後束的鍛鍊以外，還需要根據自己的實際情況來進行細微的調整。
第一部分：肩部熱身，強化肩袖肌群
選擇徒手或者是小重量進行，每個動作12-20次。
動作一：俯身肩外旋
- 俯身於凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體
- 啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
- 然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀幹成一個平面，稍停後原路還原
動作二：仰臥肩外旋
- 仰臥，雙手各握啞鈴（小重量），大臂貼緊地面，兩大臂在一條直線，抬起小臂與地面垂直。
- 肩部發力向上側旋轉至動作頂點稍停後還原
第二部分：肩部訓練
如果以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，如果以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，注意動作過程中凡是有下放過程都要注意主動控制，不要讓動作變成自由落體。
三角肌前束
動作一：啞鈴並握前平舉
- 自然站立，挺胸收腹，雙手握住一個啞鈴置於體前
- 吸氣，雙手握緊啞鈴舉至肩部水平，保持頂峰收縮一秒，然後緩慢降低啞鈴動作完成呼氣
- 注意動作過程中保持肩部穩定，不要聳肩
動作二：啞鈴交替前平舉
- 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
- 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
- 然後，慢慢放下還原依次
三角肌中束
動作一：啞鈴側平舉
- 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作二：側臥啞鈴側平舉
- 身體的一側貼靠在上斜板上，另一側手擢一隻啞鈴放在同側大腿
- 吸氣，靠三角肌發力上舉啞鈴過肩
- 呼氣，緩慢放下還原，注意速度不要過快，啞鈴的重量應稍輕於站姿側平舉
三角肌後束
動作一：俯身啞鈴飛鳥
- 俯臥在上斜凳上，胸部貼緊靠背，腳尖接觸地面來支撐平衡。
- 雙手各持一隻啞鈴，手臂向前伸直，與靠背垂直，肘部微屈，掌心相對。
- 擠壓肩胛骨，將手臂以圓弧軌跡向身體兩側緩緩打開，同時呼氣。直至手臂與地面平行，保持對肩胛骨的擠壓，稍適停留。
- 然後將啞鈴緩緩降回起始位置，同時吸氣，下降的過程中主動控制
第三部位：肩部拉伸
動作結束後，不能驟然停止，針對性的拉伸對於訓練後的放鬆起著重要的作用，每個動作拉伸要在10-30秒左右，需要換邊的換邊進行。
動作一：三角肌前束拉伸
- 站立，挺胸收腹，雙肩下壓，保持軀幹的穩定
- 一手臂臂水平伸向另一側，另一側手套住伸直手臂肘關節漸漸向後側用力
- 自然呼吸，保持10-30秒
動作二：三角肌中束拉伸
- 需要在拉伸一側放置支撐物，比如毛巾等
- 拉伸一側手臂置於體後，另一隻手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸
- 保持這個動作10-30秒。
動作三：三角肌後束拉伸
- 坐姿，手臂貼住軀幹向後伸，儘可能伸的遠一些，肘部要伸直，但不能鎖死
- 感受肩部前側的牽拉感
- 保持10-30秒
最後需要說的是，為了保持身體整體的協調與平衡，不管是哪一個部位都不能被忽視，如果想要有重點練某一個部位，也應該是在整體訓練的基礎上再重點去練需要訓練的部位。
十月知行
肩部能讓人看起來更威猛跟有型，關於肩部訓練分為3部分
1三角肌前束
2三角肌中束
3三角肌後束
1三角肌前束，坐姿槓鈴推舉
訓練步驟 1.坐於長凳上，手握槓鈴與肩同寬，手掌向前。 2.雙手在胸前慢慢降低高度直到觸及上胸位置。 3.垂直向上推舉槓鈴直到肘關節關閉（胳膊伸直）。
訓練要點講解 手間距：肩寬握式是進行前三角肌練習時最常用的握式，握距稍寬對三頭肌的鍛鍊強度也稍低，但握距過寬則容易增加肩部受傷的風險。
運動範圍：關節關閉的過程中減少三頭肌的參與，在關節關閉前三角肌保持緊張，通過短距離重複練習，增加肌肉的壓力。
身體姿勢：以上身筆直的坐姿進行運動比站立舉槓鈴的要求更加嚴格，可防止站立時利用腿部力量將槓鈴舉起，而非肩部的力量。
2三角肌中束，啞鈴平舉
訓練步驟 1.身體直立，雙手各握一啞鈴，手臂自然放於身體兩側。 2.雙手在體側向上抬起，手臂伸直，直到啞鈴與肩齊高。 3.手臂向下，啞鈴落至臀部。
訓練要點講解 運動範圍：啞鈴與肩齊高時，主要對側三角肌進行鍛鍊。但是，如果啞鈴位置過高，主要受力部位是斜方肌，因此需要嚴格控制啞鈴的高度，將其限制在肩膀高度，使三角肌保持緊張。
握式：要最大限度地對側三角肌進行鍛鍊，啞鈴必須保持與地面平行。如果拇指向上啞鈴發生傾斜，將會導致肩部外翻，使前三角肌發力；相反，如果拇指向下，肩部向下內翻，後三角肌會更多地參與進來。
軌跡：直接將啞鈴由臀部兩側舉起，保持手臂伸直讓側三角肌參與鍛鍊。將啞鈴向臀部前方舉起，前三角肌參與協助完成動作。如果舉起的弧線產生於身體後方，那麼後三角肌就為舉起啞鈴發揮了作用。
3三角肌後束，
訓練步驟，1.雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，坐於長椅上。上半身前屈體使胸部與大腿接觸。 2.手心向後（拇指向內），將啞鈴側平舉於耳朵的高度，肘關節輕微彎曲。 3.手臂緩慢降低高度，還原到初始姿勢。
訓練要點講解 握式：啞鈴的握式會影響肩關節翻轉的程度。正握式（拇指指向內）主要針對後三角肌進行鍛鍊，因為此時肩關節向內翻轉，在運動中側三角肌著力減少。採用中立握式（拇指指向前）可以使側三角肌參與運動。
軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會對不同的三角肌進行鍛鍊。上半身彎曲與地面平行時，主要強調後三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那麼側三角肌在運動中的作用最大。
有這幾個動作只要堅持肯定會出效果，每組8到12次，每個動作4到5組或者更多，看自己身體反應！
注意，1肩部訓練槓鈴重量，啞鈴重量不要太大，肩部很容易受傷！
2鍛鍊過程中不要慫肩！大家注意體會發力，尤其是後束，可能發力感覺不太好找，鍛鍊的時候一定要仔細體會跟別人交流，記錄！
希望能幫助大家，如果有收穫可以給幾個贊！
契合的靈魂孟
針對肩部進行專項力量訓練，採用12-15rm每組的訓練方式，每組選擇4-5個動作，每個動作做5-6組，動作間歇1分鐘，組間間歇2-3分鐘。
一、熱身
鍛鍊肩部，先讓你的肩部肌肉活躍起來，熱身除了基本的拉伸跑跳外，專門加入開合跳和登山跑的方式，把肩部動起來。
二、動作選擇
1.啞鈴/槓鈴推舉（建議必選，且作為一個動作）
2.側平舉
要點：選擇小重量，千萬不要伸直手肘，留一點點彎度。
3.啞鈴/槓鈴聳肩（建議初期不選）
4.槓鈴直立提拉（建議初期不選）
注意槓鈴高度最好低於肩膀，肩膀帶領手拉起，手不要主動用力拉起。過程不要聳肩，拉到大臂平衡地面即可。
5.器械推肩
6.夾胸器做反向動作
三、蛋白粉喝起來，優質蛋白吃起來。
黃魚不淘了
肩部分三部分肌肉來訓練，前束，中束，後束。想要讓肌肉達到一個比較飽滿的狀態必須經過系統的訓練，不是單一的動作可以做的到的。前束可以通過啞鈴前平舉，槓鈴前平舉，中束可以通過啞鈴側平舉，槓鈴提拉，後束通過座姿反飛鳥訓練器等。肌肉的增長不是一蹴而就的，必須循序漸進，訓練，營養，休息缺一不可。
所以要得到鎧甲般的肩部需要一個系統的肩部訓練，如果是小白還是找一個好的教練，他會告訴你注意事項。
徐悟空
俯臥撐，啞鈴，不過那樣的肩部不是一兩天能出來的
