好像還沒發幾次呆，2018年就只有最後一個月了···
這個月忙完，年會，同學會，親友聚會等各種 party 會接踵而至，熟悉的人，陌生的人，熟悉的陌生人也會陸續見到。
是不是忽然有點擔心圓圓的自己？
年初不努力，年底徒傷悲。
該來的總會來的。
如果你覺得自己贅肉多，還想再減點？
好吧，體貼入微，人見人愛的醬醬準備了一份年底禮物：
一個月的減重方案，讓你在2019年來臨之前減掉5~10斤，美美過年。
當然，沒有任何一個方案適合所有人。這個方案也一樣。
如果你是：
◎ 女性，體脂率在25%以上
◎ 不怎麼運動，運動能力差
◎ 膝關節沒毛病，腰椎鍵盤不突出
你還能保證一個月：
◎ 戒掉零食
◎ 保證每天6~8小時的睡眠
◎ 補充超過1800毫升的水分
◎ 睡前3小時不吃東西
恭喜你，你可以往下看了，因為能做到這些，你幾乎就已經成功了一半。
然後。
① 先給自己設定一個切實可行的目標吧！
減5斤呢，還是減10斤？別糾結了，要看你身上有多少肉。
一般來說，一個月內，最健康的減重速度是不超過總重量的5%，也就是，如果你有200斤，掉個10斤8斤很正常，如果你只有120斤，還是老老實實把目標設定為6斤吧。
② 定期記錄和測量
減重之前先拍照，方便減重之後做對比。
不知道怎麼拍？看過犯罪電影吧，犯人進號子前都要拍張照片，全身的，穿內衣的，只有鏡子不會騙人。
測量身體圍度，胸圍，臀圍，大腿圍，小腿圍，臂圍，每週測量一次，監測期間的變化。
至於體重，一個月嘛，可以天天測，給自己塑造儀式感。
萬事俱備，只欠方案了。
一個月瘦身方案
第一週 激活身體
◎ 運動項目：快走（3~4次）+腿部拉伸（4~5次）
◎ 飲食策略：蔬菜和蛋白質為主，具體比例蔬菜：蛋白質：碳水化合物= 3：2：1
◎ 主要目標：燃脂，加強體能儲備
先從快走開始，每週3~4次，每次20~30分鐘或者2~3公里。
快走是比較舒緩的有氧運動，走路時一定要注意姿勢正確，避免給腿部造成負擔，最適合你的節奏是可以一邊走一邊正常說話。
點擊圖片學習正確走路姿勢
考慮到以前缺乏運動，或者運動能力較差，快走後可能會有2~3天的肌肉疼痛，沒關係，這都是正常現象，過幾天就好了。
每週4~5次的腿部拉伸可以緩解肌肉疼痛，讓走路更輕鬆。
推薦3個動作：
保持站立姿勢，右手可以扶固定物體保持平衡，脊柱直立，收緊核心，向前頂髖，右腿不要彎曲，左手握住左腳儘量向上提，將腳跟貼近臀部
雙腿分開兩倍肩寬，挺直背部，收緊腹部，重心向右移，俯身下壓，不要勉強自己，做到自己能做的程度就好啦（左右側都要做哦~）
右腿在前，左腿膝蓋微微彎曲，勾起右腳腳尖，俯低身體儘量向下，感受大腿後側的拉伸感
第二週 循序漸進
◎ 運動項目：慢跑（3~4次）+卷腹（3~4次）
◎ 飲食策略：蔬菜、水果和蛋白質為主，具體比例蔬菜：水果：蛋白質：碳水化合物= 3：1：2：1
◎ 主要目標：燃脂，養成運動習慣
經過一週的快走，我相信你已經迫不及待的想跑起來了，這就對了，體能上升了嘛。
如果說快走是走路帶風，慢跑就有一點點飛起來的感覺了。本週慢跑任務是3~4次，每次20~30分鐘或者3~4公里，最好的節奏還是可以一邊跑一邊說話。
每次慢跑前，做4組卷腹，每組15~25個，根據你體能狀況決定數量，切記動作不要變形。
卷腹可以鍛鍊核心力量，讓你慢跑更穩定，為即將到來的跑步做準備。
點擊圖片複習卷腹動作
第三週 調整緩衝
◎ 運動項目：慢走（3~4次）+拉伸（每天）
◎ 飲食策略：蛋白質為主，加適當油脂。具體比例蔬菜：蛋白質：碳水化合物：油脂= 2：3：1：1
◎ 主要目標：鞏固之前的成果
假設這一週，你不可避免的迎來了大姨媽造訪，只能暫停劇烈運動，改成相對舒緩一點的運動。
最適合的運動是慢走，也可以說是散步，本週慢走3~4次，每次20~30分鐘或者1~2公里即可。
還可以輔助每天做做骨盆拉伸，讓血液在子宮周圍循環，緩解經期疼痛，提高新陳代謝。
推薦一個動作：
仰臥在床上或瑜伽墊上，雙手向兩側伸直。抬起左膝向右扭轉並保證身核心收緊，雙肩始終平貼在地面。保持20~30秒，換另外一側。
當然，你的生理期也可能在第二週或者第四周，如果是這樣，把順序調整一下唄。
第四周 以終為始
◎ 運動項目：跑步（4~5次）+拉伸（4~5次）
◎ 飲食策略：蔬菜、水果和蛋白質為主，具體比例蔬菜：水果：蛋白質：碳水化合物= 3：1：2：1
◎ 主要目標：減重成功，習慣養成
21天可以養成一種習慣，三週過去了，我相信你已經養成良好的運動習慣和飲食習慣，體重也下降了不少，心情大好，有放飛自我的衝動。
那就跑起來吧，每次跑30分鐘，4~5公里，你行的。
如果碰到霧霾或雨雪天氣，連續好幾天，沒關係，在室內一樣可以跑，複習一下原地跑吧。
8個月減17公斤，我只是在家做一個特別簡單的運動
以上就是一個月的瘦身方案。留給你的時間不多了。要美還是要肉你說了算。
醬（lei）醬（feng）只能幫你這麼多了，現在，趕緊吃一頓好的開始執行這個方案吧！
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