好像还没发几次呆，2018年就只有最后一个月了···
这个月忙完，年会，同学会，亲友聚会等各种 party 会接踵而至，熟悉的人，陌生的人，熟悉的陌生人也会陆续见到。
是不是忽然有点担心圆圆的自己？
年初不努力，年底徒伤悲。
该来的总会来的。
如果你觉得自己赘肉多，还想再减点？
好吧，体贴入微，人见人爱的酱酱准备了一份年底礼物：
一个月的减重方案，让你在2019年来临之前减掉5~10斤，美美过年。
当然，没有任何一个方案适合所有人。这个方案也一样。
如果你是：
◎ 女性，体脂率在25%以上
◎ 不怎么运动，运动能力差
◎ 膝关节没毛病，腰椎键盘不突出
你还能保证一个月：
◎ 戒掉零食
◎ 保证每天6~8小时的睡眠
◎ 补充超过1800毫升的水分
◎ 睡前3小时不吃东西
恭喜你，你可以往下看了，因为能做到这些，你几乎就已经成功了一半。
然后。
① 先给自己设定一个切实可行的目标吧！
减5斤呢，还是减10斤？别纠结了，要看你身上有多少肉。
一般来说，一个月内，最健康的减重速度是不超过总重量的5%，也就是，如果你有200斤，掉个10斤8斤很正常，如果你只有120斤，还是老老实实把目标设定为6斤吧。
② 定期记录和测量
减重之前先拍照，方便减重之后做对比。
不知道怎么拍？看过犯罪电影吧，犯人进号子前都要拍张照片，全身的，穿内衣的，只有镜子不会骗人。
测量身体围度，胸围，臀围，大腿围，小腿围，臂围，每周测量一次，监测期间的变化。
至于体重，一个月嘛，可以天天测，给自己塑造仪式感。
万事俱备，只欠方案了。
一个月瘦身方案
第一周 激活身体
◎ 运动项目：快走（3~4次）+腿部拉伸（4~5次）
◎ 饮食策略：蔬菜和蛋白质为主，具体比例蔬菜：蛋白质：碳水化合物= 3：2：1
◎ 主要目标：燃脂，加强体能储备
先从快走开始，每周3~4次，每次20~30分钟或者2~3公里。
快走是比较舒缓的有氧运动，走路时一定要注意姿势正确，避免给腿部造成负担，最适合你的节奏是可以一边走一边正常说话。
点击图片学习正确走路姿势
考虑到以前缺乏运动，或者运动能力较差，快走后可能会有2~3天的肌肉疼痛，没关系，这都是正常现象，过几天就好了。
每周4~5次的腿部拉伸可以缓解肌肉疼痛，让走路更轻松。
推荐3个动作：
保持站立姿势，右手可以扶固定物体保持平衡，脊柱直立，收紧核心，向前顶髋，右腿不要弯曲，左手握住左脚尽量向上提，将脚跟贴近臀部
双腿分开两倍肩宽，挺直背部，收紧腹部，重心向右移，俯身下压，不要勉强自己，做到自己能做的程度就好啦（左右侧都要做哦~）
右腿在前，左腿膝盖微微弯曲，勾起右脚脚尖，俯低身体尽量向下，感受大腿后侧的拉伸感
第二周 循序渐进
◎ 运动项目：慢跑（3~4次）+卷腹（3~4次）
◎ 饮食策略：蔬菜、水果和蛋白质为主，具体比例蔬菜：水果：蛋白质：碳水化合物= 3：1：2：1
◎ 主要目标：燃脂，养成运动习惯
经过一周的快走，我相信你已经迫不及待的想跑起来了，这就对了，体能上升了嘛。
如果说快走是走路带风，慢跑就有一点点飞起来的感觉了。本周慢跑任务是3~4次，每次20~30分钟或者3~4公里，最好的节奏还是可以一边跑一边说话。
每次慢跑前，做4组卷腹，每组15~25个，根据你体能状况决定数量，切记动作不要变形。
卷腹可以锻炼核心力量，让你慢跑更稳定，为即将到来的跑步做准备。
点击图片复习卷腹动作
第三周 调整缓冲
◎ 运动项目：慢走（3~4次）+拉伸（每天）
◎ 饮食策略：蛋白质为主，加适当油脂。具体比例蔬菜：蛋白质：碳水化合物：油脂= 2：3：1：1
◎ 主要目标：巩固之前的成果
假设这一周，你不可避免的迎来了大姨妈造访，只能暂停剧烈运动，改成相对舒缓一点的运动。
最适合的运动是慢走，也可以说是散步，本周慢走3~4次，每次20~30分钟或者1~2公里即可。
还可以辅助每天做做骨盆拉伸，让血液在子宫周围循环，缓解经期疼痛，提高新陈代谢。
推荐一个动作：
仰卧在床上或瑜伽垫上，双手向两侧伸直。抬起左膝向右扭转并保证身核心收紧，双肩始终平贴在地面。保持20~30秒，换另外一侧。
当然，你的生理期也可能在第二周或者第四周，如果是这样，把顺序调整一下呗。
第四周 以终为始
◎ 运动项目：跑步（4~5次）+拉伸（4~5次）
◎ 饮食策略：蔬菜、水果和蛋白质为主，具体比例蔬菜：水果：蛋白质：碳水化合物= 3：1：2：1
◎ 主要目标：减重成功，习惯养成
21天可以养成一种习惯，三周过去了，我相信你已经养成良好的运动习惯和饮食习惯，体重也下降了不少，心情大好，有放飞自我的冲动。
那就跑起来吧，每次跑30分钟，4~5公里，你行的。
如果碰到雾霾或雨雪天气，连续好几天，没关系，在室内一样可以跑，复习一下原地跑吧。
8个月减17公斤，我只是在家做一个特别简单的运动
以上就是一个月的瘦身方案。留给你的时间不多了。要美还是要肉你说了算。
酱（lei）酱（feng）只能帮你这么多了，现在，赶紧吃一顿好的开始执行这个方案吧！
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