大家好，这里是“<strong>单杠派”。
相信很多健身伙伴都听过这么一句话， “要质量，不要数量‘’ 。
其实这个质量，除了<strong>动作标准度之外，还包括“<strong>动作速度”。
不难理解，稍微有点运动经历的人都知道，<strong>动作速度可以很大程度地影响到动作的难度。
<strong>更重要的是，它还会影响到健身效果。
关于动作速度应该怎么样，是该快一点，还是慢一点，一直有些争议。
有人认为要慢一点，特别是那些健美运动员，理由是这样可以增加肌肉的受力时间（也叫做TUT），从而会减缓血液循环，引起更大的代谢压力，而代谢压力能够很好地刺激肌肉的增长。
也有人认为要快一点，因为太慢会影响到次数，从而最终导致训练量下降，而训练量对于健身效果来说也尤其关键。
但一般建议，<strong>向心、离心一样快，或者离心比向心慢。
（注：向心收缩：收缩时肌肉缩短，如引体上拉阶段； 离心收缩：收缩时肌肉被拉长 ，如引体下放阶段）
对于我们徒手/街头健身者来说<strong>，建议选择：向心收缩0.5秒、 离心收缩0.5秒。
以引体向上为例
也就是下放时间与上拉时间大致相等，下方时要有控制，而不是做“自由落体运动”，因为这样肌肉几乎没有参与收缩，会减少训练效果，同时也会容易受伤。
如果想<strong>增加肌肉维度，那么离心过程可以再<strong>慢一点。（2-3秒）
很多健美运动员很注重离心收缩，因为离心收缩能够很好地促进肌肉增长。
不过代价是容易第二天出现较严重的肌肉酸痛。
如果是训练<strong>爆发力或力量，那么向心要快，离心也要快。<strong>（都小于0.5秒
）
（注意离心快，并不是快到直接“坠落”，还是要有一定的肌肉控制，否则容易受伤）
但是有个特例：如果是想单独通过<strong>大强度离心训练来加强力量的话，那么速度要慢，不能快。
至于想<strong>增加肌肉耐力的伙伴
，可以尝试向心离心都慢一点。<strong>（向心1-2秒，离心1-2秒，或者更长）比如我们熟悉的：慢速引体、慢速双力臂
就是典型的例子。
当然，原则是这样，但是考虑每个人的基因、训练水平和个人喜好都不同...
所以建议大家多尝试，最适合自己的，同时自己也喜欢的，才是最好的。
<strong>好了，以上便是今天分享的关于动作速度安排的几个原则和技巧。
大家觉得有所帮助，请记得点赞、评论、赞赏，以及分享给更多人。
————————————
<strong>助力时间
2018即将要结束，
离2019只剩不到半个月时间
你还没学会自由倒立？
如果你一直都是自己瞎摸索，那么你的训练进程可能还要一拖再拖...
倒立指导并不是一两句话，或者一两篇文章就能说得清的。
你真正需要的，不是网上那些低质量、碎片化的所谓“教学”，而是<strong>一套完整的训练体系。
所以我当时花了一个月的时间才写成了<strong>自由手倒立训练指南。
（这是教学目录，内容是图文）
经过半年以来，50＋内部学员的检验和迭代，如今我把它出来给大家自由购买。
<strong>勾买<strong>方式：私信回复“微信”二字，即可获得涛哥的微信，添加时请备注倒立。
<strong>更多原创健身文章可在我的公zhong号中找到。
END
閱讀更多 單槓派 的文章
