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日常饮食中，蛋白质是不少人摄入不足的，而脂肪又通常摄入超标，这是导致肥胖和慢性病高发的主要原因之一，过多的脂肪，尤其是饱和脂肪摄入，会增加肥胖、心血管疾病和部分肿瘤的风险。那么，哪些食物富含蛋白质，脂肪含量又少呢？

先说常见的高蛋白食物，鱼虾、畜肉、禽肉、蛋类、牛奶、大豆制品是身体优质蛋白的主要来源，蛋白质含量和质量都是较高的。主食也是身体蛋白质的重要来源，但整体含量较低（10%左右），所含蛋白质的消化吸收率也比较低，不属于优质蛋白。

下面，我们把高蛋白食物捉个分析，看看哪些脂肪含量是较低的。

先说鱼虾，鱼虾的脂肪含量普遍偏低，除少数高脂鱼类外（如银鳕鱼、三文鱼等），多数鱼类脂肪含量低于5%，而蛋白质含量约在17%左右，是典型的高蛋白低脂肪低热量食物。

再说畜肉类，畜肉普遍脂肪含量要高一些，尤其是我们常吃的猪肉，肥瘦均匀的猪肉，脂肪含量高达37%。即使是瘦的猪肉，脂肪含量也6.2%。相比之下，牛肉羊肉，尤其是瘦牛肉（脂肪含量2.3%)和瘦羊肉（脂肪含量3.9%）普遍脂肪含量更低。

还有禽肉，禽肉其实脂肪含量普遍也比较低，但脂肪多堆积在皮上，去皮后的禽肉，脂肪含量就更低了，像去皮的鸡胸肉，脂肪含量只有1%左右。这也是很多健身者爱用鸡胸肉补充优质蛋白的原因。

蛋类的脂肪几乎都存在与蛋黄中，拿鸡蛋来说，蛋黄中的脂肪含量为28.2%，而鸡蛋白（蛋清）中的脂肪含量只有0.1%，因此，鸡蛋（需要补蛋白多的，很多会只吃鸡蛋白，如果每天1~2个鸡蛋，那没必要去蛋黄）也成为很多健身人士补充蛋白的首选。

至于奶类，有专门的低脂或脱脂奶，脂肪含量就低很多了，每天喝奶超过500毫升，或者超重肥胖的人群，可以首选低脂或脱脂奶。

最后是大豆制品，大豆本身脂肪含量较高（17.6%），加工制品，也普遍含不少的脂肪，当然，大豆制品所含的多是有益健康的不饱和脂肪酸，且本身优质蛋白和钙含量丰富，适量吃，也是非常有益健康的。

营养科普赵之德

如果说低脂低热高蛋白的食物，从植物食物来说，大豆属于低脂低热高蛋白的食物。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白质含量高达35%—45%，是植物中蛋白质质量和数量最佳的食物之一。大豆脂肪含量15%—20%，但不饱和脂肪酸高达85%，亚油酸含量达50%，油酸达30%，维生素E含量也很高，对预防心脑血管疾病有很大的作用。

大豆食物如果与缺乏赖氨酸的谷物配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价达到肉类蛋白质的水平，是素食者很好的蛋白质来源。

大豆中含有大豆异黄酮，具有抗氧化作用和弱雌激素活性，是预防女性绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对心脑血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的预防均有好处。不过大豆异黄酮只存在于黄豆、黑豆当中，制作豆腐可使部分大豆异黄酮随加工的黄浆水流失。

鱼类是优质蛋白质很好的来源，鱼类的蛋白质含量平均为18左右，脂肪含量平均5%左右，脂肪多由不饱和脂肪酸为主，其中包括EPA、DHA等，DHA对预防动脉硬化。促进大脑发育有一定的好处。所以在动物性食物中，鱼类食物是首选之一。（我们常吃的鱼类有：草鱼：每100g脂肪含量5.2g、鲤鱼每100g脂肪含量4.1g、胖头鱼每100g脂肪含量2.2g、鲈鱼每100g脂肪含量3.4g、桂鱼每100g脂肪含量4.2g）

牛奶，牛奶中的蛋白质含量并不高，为3.5%左右，但属于优质蛋白，容易被人体消化吸收，生物价为85，并能与谷类蛋白质产生营养互补的作用。牛奶脂肪含量在2.8%—4%，不建议喝脱脂牛奶，因为脂溶性维生素可能因为脱脂而受到损失

鸡蛋，脂肪集中在蛋黄中，每100克脂肪含量28.2g，蛋白质含量也很高，并且是优质蛋白，优于其他动物性蛋白质，吸收率很高。蛋黄中的脂肪多以单不饱和脂肪酸为主，虽说蛋黄中胆固醇含量很高，但蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，具有预防阿尔茨海默病（老年痴呆症）的作用，有研究表明如果每天吃一个煮鸡蛋，是不会影响其身体健康的。所以建议每天吃一个煮鸡蛋。

吴建平营养师

低脂肪低热量高蛋白的食物还是很多的，这类食物对于减肥、健身的人，高血脂的人，老年人，以及其他所有成年人都是非常重要的，应该适当多吃一些。

1.鸡蛋清（不包括鸡蛋黄）几乎没有脂肪，只有蛋白质，所以能量很低。

2.脱脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白质与普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。

3.虾，脂肪含量只有0.6%，蛋白质含量却高达18%，是脂肪/蛋白质比例最低的食物之一，能量很低。与虾相仿的还有鲍鱼、大多数贝类等。

4.海参，干海参蛋白质高达55%，脂肪才1%左右，也是典型的低脂肪低能量高蛋白食材。不过，海参中蛋白质并非优质蛋白，营养价值不如鸡蛋。

5.鸡胸肉，也叫鸡脯肉，顾名思义，就是鸡胸脯部位，脂肪含量极低1%左右，蛋白质含量却很高。是最常用的健身食材之一（价格便宜）。

6.兔子肉，几乎是所有哺乳动物肉类中脂肪含量最低的，还不到2%，但蛋白质含量却与其他肉类相当，是传统低脂饮食最推荐食物之一。

7.大豆蛋白粉/乳清蛋白粉，因为是提纯的蛋白质，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白质，是补充蛋白质的常用手段之一。

8.鱼类，除三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等少数“富脂鱼类”脂肪较多之外，其他大多数鱼类都是低脂肪高蛋白食材，能量较低。

特别值得注意的是，这些食材一旦油炸或做成油腻菜肴，那么脂肪含量大增。

随着生活节奏越来越快，很多人尤其是年轻人都喜欢食用高脂高热量的食物，也随之带来了许多问题，例如肥胖。这也渐渐引起了人们的注意，也尝试着转变饮食习惯，开始食用低脂低热量高蛋白的食物。到底那些属于低脂低热量高蛋白的食物呢？

一、事实上大多数肉类都是低脂高蛋白的食物，如去皮鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛瘦肉，兔肉等，这些肉制品的蛋白含量高，其中含有的必须氨基酸较多，而且胆固醇和脂肪酸的含量低。因此，特别适合肥胖人群和高血压、血管硬化冠心病和糖尿病病人适量食用。

二、蛋类也是含有优质的蛋白质的食物，蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，而且几乎不含脂肪，热量非常低，是优质蛋白的绝佳来源，适合减肥期间食用。

三、鱼类也是优质的低脂高蛋白食物，鱼肉味道鲜美，易于消化，蛋白质含量较高，而且多为优质蛋白。鱼肉所含的脂肪属于不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

四、新鲜蔬菜如冬瓜、黄瓜、海带、萝卜、豆芽、各类青菜等都是高纤维素食物，利于通便，还含有多种维生素，而且脂肪含量很低。

五、豆类的营养价值非常高，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。

每天坚持食用食用以上低脂低热量高蛋白的食物，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。

刘华放大夫

这位朋友您好，看到您的提问就感觉到一股专业的味道，您的需求很明显，蛋白丰富吃了还不长脂肪的。我猜您可能是健身人士或者是减肥人士。那么下面就为您详细介绍几类高蛋白，同时能量相对较低的食物。

第一类食物就是大豆及其制品，大豆我们知道，富含优质蛋白，植物性食物中唯一含有优质蛋白的一种。而豆制品更有植物肉的美誉，每天吃上半块豆腐，或是一小碟豆干都是补充优质蛋白的不错选择，而且大豆制中的钙含量比较丰富，对锻炼健身的人也是有宜的。

第二类，脱脂类食物。这就好理解了，比如脱脂奶、脱脂奶粉等。最常见的就是脱脂奶，因为牛奶本身就含有丰富的优质蛋白含量基本能达到3%以上，而且又是脱脂的，所以脂肪含量比较低。就是口味上没有纯牛奶那么香，但为了低脂低热量口味上的一点瑕疵也就不重要了。

第三类，瘦肉类。有人说，怎么低能量还能吃肉呢？大家注意，这里说的是瘦肉和禽鱼肉。瘦肉也称为红肉，脂肪含量相对较低，而禽肉鱼肉脂肪含量更低，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉、水产等。因为本身就是动物性食物，优质蛋白含量丰富，脂肪又比肥肉低一些。健身的人是可以吃一些的，需要注意的是，烹调方式不能是油炸油煎，建议用蒸炖水煮，或者凉拌清炒等。

说了这么多，其实都是从食物的层面讲的，如果健身达到某个阶段，或是减肥期间需要增肌或塑形的话，可以尝试吃些蛋白粉，但要在专业的教练指导下，根据当时的身体情况，以及状态决定是否可以吃，以及应该如何吃。

我是晶姐，爱健康超过爱金钱~！

晶姐幸福生活志

据最新数据统计，我国平均每4人就有1位是高血压患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，对于以上人群的饮食建议最核心的一点推荐就是：低脂低热量高蛋白食物。那么有哪些食物具有以上特点呢？

(1)脱脂牛奶。

牛奶本身就是高蛋白食物，各国的膳食指南都推荐大家每天食用的优质食材，对于需要控制脂肪摄入的人群来说，脱脂牛奶是最完美的食材，也非常符合低脂低热量高蛋白的标准。

(2) 虾。

各类虾的热量都低于畜肉，且脂肪也非常低，同时蛋白质却不低于畜肉。以基围虾为例：100g的基围虾热量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白质18.2g，同时富含矿物质，是强烈推荐的低脂低热量高蛋白食物。

(3) 鸡胸肉。

热衷健身与减重人群对鸡胸肉非常熟悉，由于其性价比极高，是减脂餐、健身餐的明星食材。

(4) 鸡蛋清。

我弟曾跟我说过他的健身教练让他每天吃6个蛋清，为啥呢？就因为蛋清里除了水分就是蛋白质，虽然没有蛋黄的营养丰富，但就补充蛋白质来说，还是不错的选择。

(5) 蛋白粉。

我会对需要限制热量的朋友推鉴补充蛋白粉，我妈妈每天也在食用。对于老年人、减重人群，补充的蛋白粉是增加蛋白最快捷与安全的选择。

在营养均衡的前提下，调整各食物的比例，以低脂低热量高蛋白食物为主，配合健康的烹调方法，避免油炸煎烤最佳。

(王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师王芳)

营养百事通

有很多啊，比如说鱼虾、牛肉、鸡蛋、鸡脯肉、马铃薯全粉等等。

重点说的低脂、低热量、高蛋白的食物：蘑菇！

俗话说，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，蘑菇就是这里说的一条腿！蘑菇拥有菌类食物共通的特性：高蛋白、低脂肪、低热量！干蘑菇的蛋白质约占35%到40%，且蘑菇的蛋白质中还有20多种人体必需的氨基酸，可以代替肉的好不？！

蘑菇还含有丰富的粗纤维和半纤维素，可以促进胃肠消化，吸收胆固醇，是名副其实的减肥必备利器好不？！

另外，孟加拉学者进行的一项研究表明：食用蘑菇与参与者的总胆固醇和甘油三酯含量下降之间存在相关性。蘑菇中含有的酪氨酸酶具有降低血压、防治心脏病的作用。

最后，温馨提示大家：虽然说蘑菇的营养价值很是丰富，但食用蘑菇一定要买市场上工养殖的产品哦，千万不要私自采食野蘑菇，避免中毒。

药疗君

低热高蛋白质的食物其实不难找，例如我们经常购买的鸡肉，特别是鸡胸肉，不仅热量不高，而且蛋白质含量在瘦牛肉、瘦猪肉中排第一，因此很多减肥增肌人士都爱选择物美价廉的鸡胸肉作为肉食。另外，其实瘦牛肉中也富含丰富蛋白质，而且热量仅仅比鸡胸肉高20~30大卡，所以，也可以作为低脂低热高蛋白的肉类。其他肉类，例如瘦羊肉、兔肉、鱼肉，特别是三文鱼、鲑鱼，海产品中也富含蛋白质，并且铁、锌、钙也很丰富，不仅低脂低热，也富含丰富蛋白质，适合减脂和健身的朋友。

另外豆类也是富含蛋白质的食物，豆类中脂肪较少，但含有丰富的淀粉、碳水化合物，而它们会转化为糖类物质，所以热量并不低，但豆类对于人体意义重大，特别是大豆类食物，不仅补充蛋白质，而且富含大豆异黄酮，多种矿物质和氨基酸，能够补充人体的微量元素和多种被忽略的营养成分。减肥减脂的时候可以适量食用豆制品，中国膳食指南（2016）推荐每人每天应该摄入大豆制品30g，而这也是经常被人忽略的食物。豆制品不宜过量食用，其热量不低，并且饱腹感较强。

说了豆制品就不得不提到奶制品，奶制品中也富含蛋白质，很多人可能认为全脂牛奶中脂肪多，热量高，其实并不多，每天300g奶制品中顶多也就10g脂肪，这些脂肪绝大部分都会被用来提供能量，不会囤积。减肥的朋友也大可不必选择脱脂或者低脂牛奶，全脂牛奶中富含多种脂溶性维生素，例如维生素A、维生素E、维生素D，而且由于有脂肪味，所以更让人满足，有饱腹效果，所以，只要适量摄入奶制品，不用担心会影响减肥效果。

最后蛋类也有丰富蛋白质，不过蛋类的热量较高，每天保证50~70g（一个鸡蛋）就足够，特别是鸡蛋黄中含有大量胆固醇，虽然外源性胆固醇的吸收较少，但为了减少胆固醇的来源，最好也不要摄入过量蛋类，特别是高血脂、高胆固醇的朋友。

王旭峰营养师

蛋白质本身的单位热量和糖是一样的

1.高蛋白本身就存在一定的热量，真正的低热量食物是三低食物。最简单的例子，我们所吃的大多数蔬菜，就是最常见的三低食物：低脂肪，低糖，低蛋白。这样的食物总热量才会很低。你要知道，1克的糖和1克的蛋白质所具有的热量是一样的，都是4卡路里，所以说高蛋白本身就有了一定的热量，不存在高蛋白低热量，只能说是相对的低热量。

2.影响食物热量的三个主要方面。食物的热量主要被它含有的脂肪，碳水化合物，蛋白质成分影响，每1克蛋白质和碳水化合物提供4卡路里热量，每克脂肪提供9卡路里热量，所以在保证高蛋白的基础上如何减小食物热量？要减少另外两种物质：碳水化合物和脂肪占据的量。

3.总的来说常见的食物中高蛋白，低脂肪，低碳水化物的食物有：

鸡胸肉：每100克约含有20克蛋白质，5克脂肪，总热量130千卡.

瘦牛肉：每100克约含有20克蛋白质，3克脂肪，总热量105千卡.

小黄鱼：每100克约含有18克蛋白质，3克脂肪，总热量100千卡.

河虾：每100克约含有17克蛋白质，2.5克脂肪，总热量90千卡.

扇贝：每100克约含有11克蛋白质，0.5克脂肪，总热量60千卡.

从数据也可以看出来，市面上常见的精瘦肉，鱼虾水产品，都是低脂肪，高蛋白的食物，但是它们的热量还是要远高于蔬菜的，因为蛋白质本身就是有一定热量的。其次要注意的是烹饪方法，如果在烹饪过程中放了太多的油和酱料，热量也会因此增加很多。

杨泽远Conor

首先，常吃的肉类跟猪肉作个对比就知道了。以下都是以100克为标准。

1、猪肉：热量395千卡，蛋白质13.2g，脂肪37g。

2、牛肉：热量125千卡，蛋白质19.9g，脂肪4.2g。

3、羊肉：热量203千卡，蛋白质19g，脂肪14.1g。

4、鸡肉：热量167千卡，蛋白质19.3g，脂肪9.4g。

5、猪肝：热量129千卡，蛋白质19.3g，脂肪3.5g。

6、鲫鱼：热量108千卡，蛋白质17.1g，脂肪2.7g。

7、鲤鱼：热量109千卡，蛋白质17.6g，脂肪4.1g。

8、虾：热量101千卡，蛋白质18.2g，脂肪1.4g。

其次，植物中低脂低热量高蛋白的有：口蘑。

關鍵字: 营养学 健康 摄入