李蔷蔷

牛奶是地球上最有营养的饮料之一。

几十年来，营养指南一直为每个2岁以上的人推荐低脂乳制品。然而，近年来，科学家们对该建议提出质疑。

最近的研究表明，当涉及牛奶时，脱脂可能并不总是最健康的选择。

不同类型的牛奶：全脂、低脂和脱脂

在大多数超市的乳品过道中都有多种类型的牛奶可供选择。

它们的脂肪含量是主要的不同。全脂牛奶含有3.25％乳脂，低脂牛奶含有1％乳脂，而脱脂牛奶乳脂含量则低于0.5％。

以下是一杯237ml牛奶的营养成分表：

由于维生素D是一种脂溶性维生素，因此，它在牛奶中只能依靠乳脂存在，它的含量根据脂肪含量的不同而有所不同。然而，大多数牛奶制造商在牛奶中添加维生素D，因此每种类型的牛奶都含有相似的维生素。

除此之外，您可能已经注意到，牛奶品种之间最显着的营养差异之一是其ω-3脂肪酸的含量。

ω-3脂肪酸与许多健康益处有关，包括改善心脏和大脑健康以及降低患癌症的风险。一杯牛奶含有的脂肪越多，其ω-3脂肪酸含量就越高。

此外，研究表明，有机全脂牛奶含有比普通全脂牛奶更多的ω-3脂肪酸。

全脂牛奶真的不健康吗？

多年来，营养指南一直在指导人们避免全脂牛奶，主要是因为其饱和脂肪含量。

主流营养指南建议限制饱和脂肪，因为它与心脏病有关。

一些研究表明，饱和脂肪会提高胆固醇水平，而高胆固醇水平与心脏病风险增加有关。根据这些信息，专家们假设饱和脂肪必然会增加患心脏病的风险。然而，没有实验证据证明这是真的。

近年来，这一建议受到质疑。现在有大量的实验数据表明吃饱和脂肪不会引起心脏病。

旧的假设是饱和脂肪会增加胆固醇水平，而高胆固醇水平会增加患心脏病的风险。然而，饱和脂肪和胆固醇之间的关系比这更复杂。

饱和脂肪确实会增加你的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的血液水平，这被称为“坏”胆固醇。

但经常被忽视的是，饱和脂肪还会提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的含量，即“好”胆固醇。HDL具有抗心脏疾病的作用。

喝全脂牛奶真的会长胖吗？

许多人避免喝全脂奶，因为他们认为额外的脂肪和热量会导致他们体重增加。

有趣的是，情况恰恰相反。许多研究表明，食用高脂肪乳制品，如全脂牛奶，实际上可能有助于预防体重增加。

在一篇综述中，16项研究中有11项发现摄入高脂肪乳制品与降低肥胖风险之间存在关联。一项针对近2万名女性的研究发现，每天饮用超过一份全脂牛奶的人在9年内体重增加的可能性比不喝牛奶或低脂牛奶的女性低15％。

全脂牛奶可以降低慢性病的风险

不仅没有科学证据证明全脂牛奶中的饱和脂肪会导致心脏病，还有几项研究表明，饮用全脂牛奶会带来健康益处。

多项研究表明，饮用全脂牛奶可降低代谢综合征的风险。代谢综合征是一组风险因素的名称，包括胰岛素抵抗、腹部肥胖、低HDL水平和高甘油三酯水平。当这些风险因素一起出现时，您患糖尿病和心脏病的风险很高。

一项针对1,800多人的研究发现，摄入高脂肪乳制品的成年人患代谢综合征的风险比摄入量最低的成人低59％。2016年对近10,000名成年人的研究发现，高脂肪乳制品与代谢综合征的标志物减少有关。

该研究发现低脂乳制品无相关的有益效果。

UNU智能

「脱脂」相比于「全脂」看起来会更健康更利于减脂。

很多人在减脂时都会选择把全脂奶换成脱脂奶，这一举动甚至成为了减脂的一种信号或仪式。

但是有没有想过，脱脂奶真的更适合减脂吗？

今天 Keep君 就带大家来了解一下，全脂奶和脱脂奶究竟谁更适合减脂饮用。

一、脱脂奶与全脂奶有什么不同

我们在超市经常可以看到各种脂肪含量的牛奶，一般天然全脂牛奶的乳脂含量在 2.8-4% 。现代食品工业可以通过离心的方式将全脂牛奶中的脂肪除去，脂肪含量不大于 0.5% 被叫做全脱脂牛奶，而脂肪含量不大于 2% 的牛奶被称为半脱脂牛奶，也就是我们所说的低脂奶。

脱脂奶整体热量比全脂奶低了近 50% ，脂肪含量有明显的减少。看上去对于需要控制膳食总热量的减脂人群更加的健康。

不仅是这样，美国居民膳食指南也曾建议，牛奶的选择推荐以低脂或脱脂奶为主。建议减少富含饱和脂肪的全脂牛奶的摄入量。那对于我们而言，是不是全脂牛奶相比于脱脂牛奶完全没有喝的价值呢？其实并不是这样。

二、全脂奶其实更适合你

实际上，美国居民膳食指南的推荐体系是建立在「拿牛奶当水喝」的饮食习惯下提出的。除了每天消耗大量的牛奶，欧美居民的膳食结构中还包含了奶酪、黄油、酸奶等其他乳制品。所以在膳食指南中提出降低全脂乳品的摄入量也在情理之中。

但对于包括我们在内的大部分亚洲居民，每人每天的平均牛奶摄入量还远没到 250ml 。即使是全脂牛奶，正常每天一杯热量也不会超过 150kcal ，和一杯脱脂奶只有 50kcal 左右的差距，还不到半个苹果。

除此之外，全脂奶相比脱脂奶还有哪些好处呢？

1. 饱腹感较高

每杯全脂奶比脱脂奶多了 10g 的脂肪，虽然有 90kcal 热量，但并不是没有任何作用的空卡热量。这 10g 脂肪除了赋予牛奶浓郁香醇的口感之外，也可以减缓胃排空速率并在通过十二指肠时刺激产生胆囊收缩素，降低食欲，延长饱腹感，避免暴饮暴食的发生。

2. 脂溶性维生素得到保留

牛奶中除去水分、乳糖、蛋白质和脂肪以外，还含有包括钙、维生素D 、维生素B2 等身体必须的维生素及矿物质。脱脂奶在分离脂肪的过程中，会将维生素D等脂溶性维生素一同去除，从而增加额外膳食补充的成本。

3. 获取「有益因子」

牛奶中的脂肪并非全部都是罪恶的长链饱和脂肪。牛作为反刍动物，在它的胃繁殖着大量的细菌。这些细菌会将一部分的脂肪酸分解转化为共轭亚油酸和中链脂肪酸等对减脂有益的脂肪酸并保留到乳制品中。

除此之外，全脂奶还是膳食肉碱的主要来源。当年风靡的减脂产品左旋肉碱其实就是它，肉碱是脂肪代谢的必要载体物质。之前说不需要额外买补剂补充就是因为膳食中可通过乳制品和肉类获取。但如果选择脱脂牛奶就意味着失去了这些「有益因子」的帮助，反而可能会导致减脂效率降低。

说了这么多，大家其实应该能非常清楚的看出来，全脂奶相比于低脂奶或脱脂奶有着各种优势，所谓「全脂奶比脱脂奶更容易胖」其实归根到底还是摄入量的问题。

Keep君 的建议是，即使是减脂期间也优先选择全脂奶，每天摄入 300ml 左右是最合适的。如果喝的再多，可以选择低脂奶。但不管是全脂还是低脂或脱脂奶，每天都不应该超过 1L 。因为即使是看上去热量更低的脱脂牛奶，也会摄入至少 50g 的碳水化合物（乳糖），对于减脂而言，显然并不合适。

三、避开那些打着低脂口号的伪健康食品

如果说低脂奶只是营养上相比全脂奶有所欠缺，那么市面上一些打着「低脂」「零脂肪」的旗号招摇撞骗的伪健康食品就一定要擦亮眼睛看清楚。

1. 零脂肪乳酸菌饮料

市面上有一些号称零脂肪的乳酸菌饮料，实际观察它的成分表就不难发现，虽然脂肪含量为 0 以外，但它的含糖量比一瓶可乐还要高。蛋白质含量则远低于酸奶，这样一款食品不仅不能作为你每天需要的乳制品摄入，反而带来大量的添加糖，对减脂非常不利。

2. 低脂肪代餐饼干

传统饼干甚至粗粮饼干制作过程中，为了保证蓬松酥脆的口感，往往需要加入大量的油脂。市面上一些低脂肪饼干在制作时确实做到了降低油脂食用量，但却选择用精制面粉加白砂糖来作为主要原料改善口感。

实际上无论是精致面粉还是白砂糖，都是高 GI（血糖指数）的碳水化合物，消化快饱腹感低，根本无法起到代餐的效果，用它减肥就更别想了。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

按上面说的，从字面上看脱脂牛奶最适合减肥。因为脱脂牛奶脂肪少，热量低。

但是这只是字面上的判断。要是想减肥，一定是摄入的热量低于消耗的热量，而不是用一种食物来判断能不能减脂。

可以先用公式算出基础代谢，基础代谢占全天总能量消耗的60-75%，这样根据自己的工作，你就知道了自己的总消耗。然后在基础代谢和总消耗之间选择一个摄入量就可以了。三个供能的营养素分别为碳水化合物蛋白质和脂肪，它们分别占总能量的50%，25%，25%。碳水化合物供能的系数是4，蛋白质供能的系数是4，脂肪供能的系数是9.这样可以算出分别补充多少克碳水化合物蛋白质和脂肪。然后用手机软件食物库可以选择自己的食物。尽量选择一些吸收比较慢的食物。这样饱腹感强，有利于减肥。

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就有减肥需求的人群而言，脱脂奶是最佳选择。

1、减肥饮食的关键词是什么

减肥饮食最主要的，就是摄入小于消耗，所以体内的脂肪才能燃烧掉提供能量，这就是减肥的过程。

但是总能量又不宜过低，否则有降低基础代谢率的可能。一旦这样就得不尝试了，所以极端的节食减肥是不可取的。

对于膳食结构，要点是低脂肪、低碳水化合物、高蛋白，对于脂肪而言，产生热量的能力比碳水化合物和蛋白都高，是他们的2倍还多。

2、脱脂、低脂、全脂牛奶的差别在哪里

这三种牛奶，最主要的差别是脂肪含量不同。

全脂牛奶最好理解，就是纯奶，脂肪含量大多在3%左右；脱除绝大部分脂肪就是脱脂奶，脂肪含量在0.5%以下；脱除部分脂肪就是低脂奶，脂肪含量在1.5%以下。

当然，在脱除脂肪的同时，牛奶里的脂溶性物质也会受损失，比如维生素D。

牛奶里的脂肪是饱和脂肪，这种脂肪即便不从减肥方面考虑，也是需要控制摄入量的。

3、喝奶最主要的营养素是什么

中国居民膳食指南建议，每天300ml的牛奶，最主要的营养素需求是优质蛋白和钙，至于里面含有的维生素D，不是紧要的，因为人体有其他途径获取，晒晒太阳就够了。

对于脱脂、低脂、全脂牛奶，其中的钙和蛋白不会有多大差别，所以脱脂奶就是必然选择了。

对于减肥，还有个小技巧，就是奶制品大量摄入，这样会加大脂肪排泄。如果像选择这个途径的人群，更是需要脱脂牛奶了。

赵伟，营养百事通成员，国家二级公共营养师

营养百事通

吃“脱脂”“低脂”的食物已经成为了现在的潮流，仿佛只要标榜了“脱脂”“低脂”，人吃了就能瘦了一样。喝脱脂牛奶能减肥？事实上，说不定还会越喝越胖噢。

春天已经来了，那么夏天还会远吗？一想到天气越来越热，衣服穿得越来越少，身上的肉肉更是无处躲藏，大家就赶紧屁滚尿流的把减肥提上了日程。关于减肥的都市传说有很多，其中一个就是“喝脱脂牛奶能减肥”。

喝脱脂牛奶真的能减肥吗？首先扔结论：不能。

英国《每日邮报》做过一个报道，肥胖专家哈尔科姆调查了11000名两岁的儿童，经过长期的观察发现：

这一切听起来都是那么的“有悖常识”——我喝了脱脂奶，都减少脂肪的摄入了，那还怎么可能胖？！但事实却就是如此。

1、全脂牛奶并不会让你长胖

全脂牛奶，乍一听就是满满的“脂肪”感，仿佛喝一盒就会有大块大块的肥肉赶紧贴了上来。实际上，全脂牛奶的脂肪含量并不高。

喝一杯250ml的全脂牛奶，摄入的热量大概是670千焦。成年人每天需要的热量大概为8000-10000千焦，一杯全脂奶的热量只占每天热量的8%左右，几乎可以忽略不计。

喝一杯250ml的脱脂牛奶，摄入的热量大概是370千焦。在每天需要的8000多千焦面前，就算你是一个对卡路里非常斤斤计较的人，计较这370千焦和670千焦的差别也没有太大的意义。

而且全脂牛奶的饱腹感会更强，消耗的时间更久，你就不会觉得那么的饿，不需要再去吃别的杂七杂八的东西来摄入更多的热量。

2、脱脂牛奶反而更容易长胖

脱脂牛奶相比全脂牛奶来说，脂肪含量确实少了很多，但是也“脱”去了很多的营养元素，特别是对人体非常有益的脂溶性维生素（维生素A、D、 E、 K）。维生素A是中国人普遍缺乏的一种维生素，而维生素D则能大大促进钙的吸收。脱脂牛奶中缺乏了这些溶脂性维生素，营养价值大打折扣。

牛奶的丝滑和香醇都来自于其中蕴含的脂肪，因此脱脂牛奶的口感会变得非常寡淡，失去了乳制品诱人的风味。为了弥补这种口感上的缺失，很多商家就会往里加糖等物质来进行优化，这样热量反而会更高。

而且脱脂牛奶非常不扛饿，你喝完之后很快就会感到饥饿，就会去找别的东西吃来，结果就补充了额外的食物摄入了额外的热量（宝宝简直一万个委屈……）。

3、到底该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶？

想减肥想健身的同志们完全不用担心全脂牛奶会让你发胖。全脂牛奶的那点热量根本不会对你的减肥大计构成威胁。相反，还能帮你促进肌肉生长，恢复体力，是非常棒棒哒。

而脱脂牛奶更适合一些有特殊需求的人食用，例如肥胖症、高血脂、心血管疾病、急性腹泻……患者。

想要减肥，主要还是靠少吃多动。少吃高油高糖的食物，多挥洒挥洒汗水，不要想着一步登天只靠节食就能健康的瘦下来。

伙力精选

大家可以看下上图，这是3种奶的营养成分表，我给大家解释下：

从上图可以看到，在脱去脂肪后，一些脂溶性的维生素，比如维生素A，维生素E 和 胡萝卜素，的确会随着脂肪一起被除去。但是，从另一个角度来看，除去了脂肪，就相当于浓缩了牛奶中其他的物质。所以在等量牛奶相互比较的情况下，脱脂牛奶的蛋白质、糖类和一些微量元素（钾、钙等）都会稍微增加一些。

对于减肥者来说，控制能量和脂肪的摄入相当重要。等量的脱脂牛奶，能量只有全脂的一半左右，脂肪含量也从 3.1% 降到了 0.5%。这些优势让脱脂牛奶成为了更有利减肥的选择.

有人会问那减肥者可以喝全脂牛奶吗？

这是一个「量」的问题。全脂牛奶确实有 3.1% 的脂肪，想要限制能量摄入，就要把喝的量减少一点。喝低脂牛奶当然也是一个不错的代替。

但是这些情况都依据个人体质而定，个人觉得不管喝什么得保证对身体有益为前提，希望这些能帮到你。

蔓蔓流年

其实很多人在减肥中会选用脱脂牛奶或者低脂牛奶，但到底脱脂牛奶和低脂牛奶真的有利于减肥吗？

其实如果每天保证300g乳制品的摄入量不超标的话，即使是喝全脂牛奶其实完全不会对减肥造成任何影响，而且可能效果还会好于喝脱脂牛奶和低脂牛奶。

全脂牛奶中因为含有丰富的脂肪，大概3g/100ml，所以也有丰富的脂溶性维生素，比如维生素A、维生素E、维生素D，而这些维生素在脱脂牛奶和低脂牛奶中可能就损失了，从营养的角度来看，全脂牛奶更加优秀，特别是正在长身体的孩子来说，最好不要用低脂或者脱脂牛奶。另外，全脂牛奶中脂肪更丰富，所以口味更好，而且饱腹效果会大大增加，这样一来，喝全脂牛奶带来的大脑满足程度会更高，可以抑制人饥饿，或者由于饥饿去摄入更多额外的高热食物，其实对于减肥更有意义。牛奶中的脂肪并非全部都是罪恶的长链饱和脂肪。牛作为反刍动物，在它的胃繁殖着大量的细菌。这些细菌会将一部分的脂肪酸分解转化为共轭亚油酸和中链脂肪酸等对减脂有益的脂肪酸并保留到乳制品中。

而且牛奶喝300ml其实脂肪最多也就9~10g，这点脂肪在白天的工作活动和代谢中基本可以被消耗掉，不会囤积下来，比起多吃一块蛋糕，多吃一块炸鸡来说，牛奶的那点脂肪也算不了什么。

当然全脂牛奶减肥时候是完全可以选用的，而且还对减肥有利，但要注意购买时看准配料表，一些含乳饮料中可能含有的糖分更多，而减少了其他营养成分。如果含有更多葡萄糖、蔗糖、调味剂的话，要酌情选用，如果蛋白质（≥3%）钙质（100~200mg/100ml）含量不足，那最好就不要选用该产品。

只有营养师知道

推荐低脂牛奶。

全脂、低脂、脱脂牛奶的区别在于：全脂牛奶脂肪含量大于3.1%，低脂牛奶脂肪含量小于1.5%，脱脂牛奶脂肪含量小于0.5%。

但是减肥也需要维持一定量的营养摄入，所以建议选择低脂牛奶，既减少摄入脂肪量也提供了必需的营养成分。

倩Sur

这个问题很神奇啊。。就相当于问我想减肥吃什么饭能减肥一样。关键不在于你吃什么饭，而是在于你怎么吃吃多少。

首先，喝哪种牛奶都不利于减肥。只能说是脱脂相对于其他两种更好。

我就不说什么高深理论了，没啥意思。

既然要减肥为何非要喝牛奶呢？说实话牛奶里的蛋白质对于人体来说吸收率真的不高、、也就其他营养物质能补充补充，但是牛奶脂肪高啊，你完全可以用其他的饮品来代替。

但是如果非要喝管不住嘴的话还是喝脱脂牛奶吧。

身体工厂

局限性的回答这个问题：当然是脱脂的！

但是卡卡还是想扩展性的回答一下：可以替代牛奶中营养素的食物太多了，我们不需要一定选择牛奶，因为我本人是比较在意养殖环境和抗生素使用的问题的。牛奶中最被我们认可的营养素是蛋白质和钙质，这两方面的营养素，我都强烈建议配合运动来增加吸收。打个比方说吧：你不运动，只吃蛋白粉，会变成肌肉男么？答案是绝对不会，否则满马路都可以是施瓦星格了！运动会对肌肉破坏再重建，修复的过程就需要蛋白质的供给，所以不要忽视运动的本源因素！ 扯远了，哈哈～～喜欢喝牛奶又想瘦的建议脱脂！控制不了一定要喝全脂牛奶的宝宝，请在全天其他食物选择上减少其他脂肪的摄入，以帮助平衡吧！

關鍵字: 低脂 健康 脱脂