今天，小編帶來的是背部的訓練方法，需要的健友們，快點碼住吧！話不多，我們馬上開始正文。
一：單臂啞鈴划船
運動的主要肌肉：背闊肌，三角肌，前臂屈肌
起始姿勢：
1.右手握住啞鈴，用正握的姿勢
2.左膝放在長凳上，彎曲右腿，此時右腳應該放在地板上。
3.彎曲你的臀部，挺直你的左臂，使你的身體穩定下來。
4.在這一點上，身體應該差不多平行地面。
5.右手握住啞鈴，右臂伸直
實踐技能：
1.讓你的肘部靠近軀幹，向上拉動啞鈴，應該沿著垂直的方向向上，讓它輕輕地接觸肋骨。
2.慢慢地把啞鈴放下，到它的起始位置，重複動作。
3.換左手繼續做這個練習。
二：頸前下拉
運動的主要肌肉：背闊肌，肱橈肌
起始姿勢：
1.在滑輪拉力器前面站立，正握，抓住拉桿。
2.坐下來，把腳平放在地板上。此時你的背部應該是直的，大腿是固定在大腿墊下面的。
3.身體拱起，向後傾斜。
4.保持軀幹在整個運動過程中是固定不動的。
5.此時，臂被完全拉伸，拉桿放在在頭部上方。
實踐技能：
1.通過拉肘向後移動開始做動作。
2.拉桿到你的頭前，直到到達你的上胸部，保持1至2秒。
3.慢慢地將系杆恢復到起始位置，重複動作。
三：坐滑輪划船
運動的主要肌肉：背闊肌，菱形肌
起始姿勢：
1.手掌向內，抓住滑輪手柄。
2.挺直你的胳膊，坐在墊子上，把你的腳放在機器前面的地板上。
3.保持膝蓋輕微彎曲
4.向前傾斜，降低頭部，向雙臂之間降低，並保持背部平坦。
實踐技能：
1.將軀幹置於直立位置並將手柄拉向腹部。
2.為了使背闊肌的收縮最大化，記得稍微弓起背部，當把手拉向腹部時，保持肘部靠近軀幹。
3.返回起始位置，重複動作。
四：頸前引體向上
運動的主要肌肉：背闊肌，肱橈肌
起始姿勢
1.握住向前握杆上的拉桿，手比肩寬約8~13釐米。
2.彎曲膝蓋90度，使雙腳的踝關節可以交叉。
實踐技能：
1.垂直拉動身體，一直到下巴平行於杆子上。
2.慢慢地將身體降低，一直到起始位置，重複動作。
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