老卢庸观
背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。
如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。
对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。
背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。
今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。
1.墙体支架
2.门框支撑杆
3.门框支架
引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。
引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！
引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：
比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。
想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。
我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。
1、标准：引体向上
这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。
要点
1.手略与肩宽。
2.双脚可以扣在一起，不要晃动借力。
3.身体绷紧，双肩收紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
5.向上时，下巴超过单杠。
2、强化：反手引体向上
反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。
要点
1.手略与肩宽。
2.念动一致，肱二发力。
3.不要晃动身体，小腿扣紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
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壹健身
练背有什么好处？
能让你体态更好看
如果空有一副大胸，身体正面会十分紧绷，如果背部没有足够的肌肉支撑，会造成重心失衡，驼背含胸就是这么来的。所以练背，可以让你变得更挺拔。而且，还能让腰看起来更细。
生活更舒服
背是稳定上半身最重要的部分，一个强有力的背肌可以稳定和支撑身体，预防背痛。
减脂更快
背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基础代谢率越高，相对的练背肌，效益更好。
背部肌群作为三大肌群之一，肌肉数量非常多。
我们今天介绍下比较重要的几块，还有相对应的训练动作。
中背部（菱形肌）
中背部指在肩胛骨周围，与背阔肌相连的肌肉。不仅在肩胛骨活动时起到移动和稳定的作用，同时也帮助背阔肌移动手臂。以下的训练能有效刺激菱形肌。
坐姿单臂划船
起始动作：
1、双脚放置在机器脚踏板或横杠上，保持膝盖略微弯曲，不要完全伸直。
2、背部保持挺直后，身体前倾，握住把手后，保持手心向下。
3、手臂伸展，同时身体后倾，直到躯干垂直于腿部。此时背部略微反弓，胸肌前挺，背阔肌有拉伸感。另一只手放在腰部旁边，开始姿势就做好了。
过程：
1、 躯干保持不动，开始呼气时往后拉，同时转动手腕，在手到达腹部位置时手心垂直向内。
2、 此时背部肌肉完全收紧。停顿一秒后缓慢返回，同时吸气。
站姿拉力器下拉
起始动作：
1、面向器械站立，将拉力器拉至略高于头部的位置，双臂伸直，握距与肩同宽。
2、双脚与肩同宽，略微弯曲，背部挺直并稍往前倾，挺胸。
过程：
1、呼气，背部发力，带动肩部和手臂，将拉力器拉至最下方。
2、吸气，稍作停顿后返回。
背阔肌
背阔肌在两边腋窝以下，一直延伸到腰部，是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。
窄握高位下拉
起始动作：
1、使用带长杠的下拉机完成动作，调整座位确保双脚踩实地面，同时膝盖置于挡板之下，避免被阻力拉伤。
2、掌心向外正向握杠，使用“窄握”——双手距离窄于肩部。
3、确认双臂完全伸展后，躯干略微前倾30度左右，背部反弓，挺胸。
过程：
1、呼气时，背部开始发力，带动肩部和上臂，将横杠下拉至上胸位置。
2、吸气时缓慢返回。
哑铃划船
起始动作：
1、抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
2、保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
过程：
1、用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。
2、返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
下背部（下部斜方肌）
斜方肌分上中下三部分，下部从肩胛骨开始，向下延伸至背部中下方。
架上硬拉
起始动作：
1、调整架上安全销的高度，使杠铃约与膝部同高。
2、双脚与肩同宽，握距与肩同宽或略宽。背部反弓，挺胸，完成开始姿势。
过程：
1、保持颈部居中，蹬地，伸展髋部和膝部，将杠铃上拉，当双膝和髋部锁定后，稍作停顿后返回，杠铃下移归位。
2、随着重量增加，可以改变握杠方法，譬如采用正反握、勾握，或使用助握带。
小贴士：普通硬拉时杠铃在地面，上拉距离相对较长，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是从膝盖处上拉杠铃，上拉距离相对较短，更多依靠后背部的肌肉发力。
下面这套训练计划，不仅可以让你练成金刚背，还能帮你提升力量。
搞肌达人
看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体健康的事业！
那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！
引体向上（自重动作中的王牌背部动作）
哑铃划船
直臂上拉
绳索下拉
硬拉
希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！
瘦猴健身
通常我们做训练计划的时候会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背，中背和下背。
某种程度上讲，甚至可以说是最难练的部位。
真正想把背部练出名堂绝对不容易。原因就是因为背部神经分布过于分散，可以说整个上身的后面完全是背部肌肉，只有一点的斜方肌和后肩，是人体中很大的一部分肌肉群，其重要性不亚于大腿。背部训练时，很多朋友都很难找到充血的感觉，练到最后基本都是手臂充血不错，二头疲惫，而背部肌肉却感觉不太明显。下面讲讲计划，来看怎么把背部练透。
1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数
窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。
2）硬拉
硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。
3）高滑轮器械下拉 4x12一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。
4）杠铃划船＋哑铃划船 4x12划船，硬拉，引体是背部的三个黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高点时要确保背部可以夹住一根笔，这样便是练到位了。12个杠铃划船完了之后马上接着做12个哑铃划船。大乐FitNess
肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就0.5左右就比较好了。
然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。
当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。
唯健身与读书不可辜负
徒手运动的话，当然是引体向上，引体向上可以称之为练背的王牌儿动作。同时又可以分为宽距引体和窄距引体，宽距引体向上可以对背阔肌，大圆肌，小圆肌很好的刺激到。相对难度也更加大一些。如果想通过引体向上作为训练背的动作，可以通过负重进行肌肉纬度的刺激。
睿语健行
形体向上，神动作，还有下拉啊😄，杠铃划船啊，哑铃划船啊😊等等，v字把划船啊😊
